要想取得戰(zhàn)爭的勝利，好好吃飯，為免疫系統(tǒng)提供“優(yōu)質彈藥”至關重要。“陽”了怎么吃促進康復？如何打開胃口？采訪專家，總結一份“四舍五入”飲食法。本文受訪專家：
范志紅 中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授；
綦翠華 山東營養(yǎng)學會理事、濟南大學營養(yǎng)學副教授 ；宋 新 首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師。
抵抗病毒吃夠5種營養(yǎng)
中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅表示，當人體感染病毒后，身體需要緊急動員各種各樣的資源，給免疫系統(tǒng)加強能量供應和營養(yǎng)供應。蛋白質是身體各個部件的主要“建筑材料”，抗病所需的免疫球蛋白、細胞因子等成分都需要它才能合成。中國營養(yǎng)學會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進行了營養(yǎng)評價，選出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。人體與入侵的病原體作戰(zhàn)，需要消耗一定能量。想要能量供應充足，需要攝入足夠的谷薯類食物。它們含有豐富的碳水化合物，具有保護蛋白質的作用。建議每天至少有一餐用谷類、薯類或雜豆類食物做主食，例如將早餐的白面饅頭換成燕麥片、蒸紅薯、蒸玉米等，或在午飯、晚飯時吃全麥掛面、二米飯、雜豆飯等。盡量保證平均每天吃3種以上谷薯類食物，每周吃5種以上。
缺乏維生素C，遭遇感染時會影響抗體的生成；維生素A不足會造成鼻黏膜、消化道黏膜等抗感染能力的下降；新冠肺炎重癥患者維生素D水平和病情有關……疫情期適當增加新鮮果蔬，玉米、大麥、燕麥等全谷物及豆類的攝入，有助補充多種維生素。感染帶來的緊張、焦慮等負面情緒，都會降低人的抵抗力。適量補充鈣、鎂等礦物元素的供應，有助于平復情緒和血壓。綠葉菜、粗糧、堅果、肉類等都是不錯的食療選擇。
05 抗氧化成分
硒元素、類黃酮等抗氧化成分，可減輕炎癥反應時對身體組織造成的損傷。魚蝦類食物硒元素豐富，蘋果、藍莓等果蔬中富含類黃酮。舍棄4個飲食習慣
日常生活中，一些習以為常的飲食習慣會影響免疫系統(tǒng)功能，危害到身體的抗病能力。
01 吃得過咸
高鹽飲食可能擾亂腸道菌群，使身體殺死細菌的能力降低，甚至影響全身免疫功能。
在身體出汗不多時，每天攝入3~5克鹽即可滿足人體需求。若嫌口味淡，可加香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等提味。
02 吃得過甜
吃糖過多會降低中性粒細胞等白細胞的功能，使其對抗有害微生物的能力下降。
建議少吃甜食和甜飲料，如果忍不住不吃，可在接下來的一餐中增加膳食纖維的攝入，如綠葉蔬菜、粗糧粥等。
人體腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，吃飯時間不規(guī)律，免疫系統(tǒng)也會無所適從。
三餐可固定時間吃：一般情況下，早餐可安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。04 過于清淡
生病后很多人追求“清淡飲食”，少吃肉或完全不吃肉，清粥淡菜即為一餐。這是大錯特錯的做法，非但不利于營養(yǎng)均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。
清淡其實是相對于“肥甘厚味”而言的，清指少油、淡指少鹽，應該是食材全面、營養(yǎng)均衡的，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多地使用辛辣調味品。
合理飲食是抵抗病毒和促進身體恢復的有效手段，感染后食欲不振，不妨試試以下辦法。
酸味食物可以開胃促消化，食欲不好可以吃點蘋果、柚子、山楂、橘子、獼猴桃等，酸奶口感酸甜，富含優(yōu)質蛋白質和鈣，也是不錯的選擇。
研究發(fā)現(xiàn)，藍色、黑色的食物會降低人的食欲，綠色的食物讓人看著健康有營養(yǎng)，最勾人食欲的顏色是紅色。食欲不佳時，多吃一些紅黃色食物、綠葉菜等。比如，西紅柿、胡蘿卜、草莓等看著鮮艷有食欲的果蔬。
此時如果吃不下汁濃味鮮的菜肴，試試利用蒸、燉等簡單方式，來激發(fā)食材本身的香味。
主食換成蒸煮的紅薯、紫薯、山藥等粗糧，腸胃不好者可喝點小米粥、南瓜粥，肉食可以用燜蒸和清燉的方法。涼拌菜中加點蠔油，炒菜中加點香醋，煲湯中加點姜片、香葉，可以使菜品增鮮提色、香氣四溢。
咖喱能促進唾液和胃液的分泌，增加胃腸蠕動，增進食欲，可以用于烹調牛羊雞肉、土豆、湯羹等。吃不下時不必勉強自己，但要保證三餐按時吃，正餐不必吃太多，以免消化不良引發(fā)胃部不適。
三餐間可以少吃一點水果、酸奶、堅果等，但不要吃糖果、糕點，這些除了能量高，還易造成消化功能紊亂，加重食欲減退。■
