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有沒(méi)有一點(diǎn)似曾相識(shí)的感覺(jué)？
在臺(tái)劇《命中注定我愛(ài)你》里，女主陳欣怡在公司是個(gè)“便利貼女孩”，特別“好用”，誰(shuí)找她幫忙復(fù)印買(mǎi)咖啡買(mǎi)午飯做文件，她都不會(huì)拒絕，笑瞇瞇一臉和氣地把事情都做好，把自己忙得七葷八素的。
類(lèi)似的情況還在《家有兒女》中夏東海、劉梅夫婦身上發(fā)生過(guò)。新搬來(lái)的鄰居客客氣氣地向他們家借電吹風(fēng)、熨斗、盤(pán)子、梯子甚至耳挖子等等東西，然后一律不還，繼續(xù)上門(mén)客客氣氣地借東西。
夏東海夫婦不好意思拒絕，只能搬出“沒(méi)有真沒(méi)有”，但在劉星夏雨的“大義滅親”、拿出鄰居想借的東西時(shí)，略帶窘迫尷尬地現(xiàn)編理由。
明明你因?yàn)榉N種原因很不情愿，卻常常無(wú)法明確而直接地拒絕別人的請(qǐng)求，很難去自由地表達(dá)自己的感受和想法、堅(jiān)持維護(hù)自己合理的權(quán)益或需求。
不管是曾經(jīng)如此還是現(xiàn)在依然這樣，“拒絕別人好難”相信是不少人的心聲。
猶猶豫豫說(shuō)不出口的“不”，很多時(shí)候給我們帶來(lái)的，不僅是時(shí)間、精力的額外耗費(fèi)，更是情緒上的負(fù)面影響：
不答應(yīng)吧，
好像說(shuō)不過(guò)去，感覺(jué)心里老有點(diǎn)疙瘩
答應(yīng)吧，
心情也還是不好，我明明不想啊啊啊啊啊??！
但是那個(gè)“不”字它怎么就說(shuō)不出來(lái)呢？
a. 可能是出于過(guò)度的同情
你總覺(jué)得，
自己的拒絕會(huì)給對(duì)方帶來(lái)麻煩和損失。
甚至，你對(duì)于“被拒絕”感同身受，
不希望對(duì)方也遭受這種痛苦。
人類(lèi)對(duì)于微小的社會(huì)拒絕都十分敏感，而“被拒絕”是一種很痛苦的體驗(yàn)，甚至可以產(chǎn)生生理疼痛（Eisenberger，2003）。有研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被拒絕時(shí)，人們大腦中感受生理疼痛的區(qū)域被激活了，也就是說(shuō)，被拒絕真的會(huì)帶來(lái)痛感。
b. 可能是因?yàn)槟阌杏懞眯腿烁?/strong>
討好型人格，指一味討好他人而忽視自己感受的人格，是一種不健康的心理狀態(tài)。
當(dāng)拒絕別人時(shí)，你覺(jué)得自己好像犯了天大的錯(cuò)誤，擔(dān)心與別人的關(guān)系會(huì)破裂……如果拒絕別人給你帶來(lái)這樣的感受的話(huà)，你有可能具有討好型人格。
平時(shí)采取委曲求全的方式與人互動(dòng)，這種討好型人格的背后是補(bǔ)償依戀關(guān)系的需求。
依戀指人在嬰兒時(shí)期與主要撫養(yǎng)者（通常是母親）之間存在的一種特殊情感關(guān)系。依戀理論認(rèn)為，依戀是人類(lèi)適應(yīng)生存的一個(gè)重要方面，對(duì)人一生的發(fā)展有著重要影響。
而討好型人格，則可能與在早年和母親的互動(dòng)中沒(méi)有建立足夠的依戀關(guān)系，缺乏安全感有關(guān)。
c. 可能是你的“邊界”不夠清晰
個(gè)人邊界，是指我們建起來(lái)的身體的、情感的、精神的界限，用來(lái)保護(hù)我們不受他人的操縱、利用和侵犯。
當(dāng)你缺少一個(gè)明確清晰的個(gè)人邊界時(shí)，一件事情能做與不能做的分界便開(kāi)始模糊起來(lái)。
你可能會(huì)經(jīng)常把他人的需求和感受看得比自己的更重要，在拒絕別人的要求時(shí)，會(huì)感到心情不好或愧疚。
d. 你或許在擔(dān)心拒絕帶來(lái)的后果
當(dāng)別人有事需要你幫忙時(shí)，如果你沒(méi)能給予ta幫助，你可能會(huì)擔(dān)心自己有求于ta時(shí)也會(huì)被拒絕。
或者你會(huì)擔(dān)心，拒絕顯得自己不近人情、沒(méi)有對(duì)別人釋放出友善的信號(hào)？
e. 也許是心理和生理上的負(fù)擔(dān)
說(shuō)“好”比較容易，因?yàn)闀?huì)獲得回報(bào)——比如一個(gè)笑容或者一句“謝謝”。
說(shuō)“不”是困難的，因?yàn)椤安弧睍?huì)遭到“懲罰”——比如對(duì)方很可能會(huì)感到失望或不快，會(huì)皺眉或是說(shuō)“真的不行嗎？拜托你呀……”。
這些在拒絕時(shí)，對(duì)方發(fā)出的信號(hào)，可能會(huì)對(duì)我們?cè)斐尚睦砩系膲毫Α?/strong>
設(shè)立邊界之所以這么難是因?yàn)槲覀冊(cè)谡?qǐng)求別人或者駁回別人的需求時(shí)，需要在短時(shí)間內(nèi)忍受對(duì)方的失望和不快。
而同時(shí)，Chen, Z等人的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：拒絕他人會(huì)帶來(lái)疼痛感。
該研究發(fā)現(xiàn)，具有較高評(píng)價(jià)關(guān)注的人，在拒絕他人之后會(huì)有更強(qiáng)烈的痛感。
f. 還可能和我們對(duì)拒絕的印象有關(guān)
拒絕在成長(zhǎng)過(guò)程和社會(huì)環(huán)境中似乎給我們留下了不大好印象。
“這個(gè)玩具給弟弟玩好嗎？”
“不好”
“哎呀男孩子不能這么小氣！”
“唱首歌給叔叔阿姨聽(tīng)吧”
“不……”
“怎么這么害羞！一點(diǎn)都不大方！”
……
或許就是這些拒絕得到的反饋，讓我們下意識(shí)覺(jué)得，拒絕是不好的。
| 先想清楚自己為什么覺(jué)得拒絕很難？
正所謂對(duì)癥下藥！先弄清楚自己拒絕時(shí)的內(nèi)心想法，是因?yàn)樯厦嫣岬降幕蚴菦](méi)提到的什么原因呢？
搞明白了問(wèn)題所在的根源，才有助于解決問(wèn)題嘛！
| 劃清自己的界限！
對(duì)于自己來(lái)說(shuō)，什么能幫什么不能幫？當(dāng)別人請(qǐng)求的事情觸犯到你的邊界時(shí)，表明自己的態(tài)度。
而至于界限在哪里，每個(gè)人都不一樣。小編舉了一些栗子，可以作為參考的方向~
· 力不能及的事情：
超出了自己的能力范圍、或是與個(gè)人原有安排有較大沖突。這種情況下，答應(yīng)幫忙可能會(huì)給自己帶來(lái)較大的“痛苦”，而且?guī)兔Φ男Ч部赡懿槐M人意。
· 違背個(gè)人價(jià)值觀的事情：
每個(gè)人都有自己的價(jià)值觀，如果對(duì)方的要求已經(jīng)嚴(yán)重違背了你的價(jià)值觀，甚至踏過(guò)了道德底線(xiàn)，這種價(jià)值觀的沖突是很難調(diào)和的。答應(yīng)這類(lèi)要求，會(huì)讓你產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面情緒。
| 一定一定要邁出第一步！
一些成功學(xué)會(huì)拒絕的朋友表示，想學(xué)會(huì)拒絕一定要勇敢地踏出第一步！
試著實(shí)際踏出拒絕這一步，而不是只是讓它停留在自己九曲十八彎的心理活動(dòng)中。
其實(shí)很多事情都是這樣，往往當(dāng)你嘗試了以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，也沒(méi)有你想象中那么難鴨。
| 回應(yīng)得慢一點(diǎn)，給自己留點(diǎn)余地
剛開(kāi)始時(shí)，可以嘗試控制自己，盡量不要立馬做出回應(yīng)?？梢杂谩班拧蚁胍幌隆薄ⅰ拔蚁瓤纯窗 钡鹊葹樽约毫舫鲆稽c(diǎn)仔細(xì)思考的空間。
但是同樣要注意的是，
這不意味著可以回復(fù)得太————————慢！
萬(wàn)一人家有事急著呢！可不能耽誤了人家哇！所以這個(gè)“慢”的度，還是要慎重把握~
干脆的拒絕是對(duì)彼此時(shí)間的一種尊重。
| 拒絕的小貼士
· 給出理由，但不能過(guò)度解釋
給出理由能讓你的拒絕更有說(shuō)服力，也更容易被接受；但同時(shí)也不適宜解釋過(guò)多，畢竟對(duì)方希望得到的是幫助，而不是一堆理由。
· 提供建設(shè)性建議
當(dāng)你拒絕別人后，ta會(huì)想的是ta下一步該怎么辦。你雖然不能為其提供幫助，但可以給ta一些建議的方向，幫助ta解決問(wèn)題。
· 拒絕得徹底一些
如果你使用了諸如“我不是很想……”之類(lèi)比較委婉的說(shuō)法，可能會(huì)讓對(duì)方覺(jué)得“你還是可以幫一下忙的”，所以可以嘗試著拒絕得果斷一些。
同時(shí)也要做好心理準(zhǔn)備，對(duì)方可能三番五次地提出希望得到你的幫助，你需要做好三番五次地反復(fù)地堅(jiān)定表達(dá)自己想法與需求。
| 提升有效堅(jiān)定感 [effective assertiveness]的3步技巧
VAR技巧可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設(shè)置邊界，拒絕他人。
? Validate（證實(shí)）：
證實(shí)／確認(rèn)／承認(rèn)對(duì)方的處境
例如“我知道你確實(shí)需要幫忙”，或者一句簡(jiǎn)短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。
? Assert（堅(jiān)持自己的主張）：
表達(dá)拒絕時(shí)，做到清晰、直接、具體
清晰的交流對(duì)雙方都有益，具體的、行為堅(jiān)定的拒絕可以減少不確定性帶來(lái)的不適。
? Reinforce（強(qiáng)化）：
告訴對(duì)方你為對(duì)方著想的部分
比如對(duì)方讓你幫Ta去考試時(shí)，你可以說(shuō)：“我不能替你去考試，被抓到的話(huà)，我沒(méi)什么關(guān)系，但你可能會(huì)被處分。
這種“三明治式”的拒絕，首尾是較為正面的信息，相對(duì)而言可能比較容易被接受~
| 背誦拒絕的話(huà)？
要是實(shí)在不知道怎么拒絕別人，提前準(zhǔn)備好百搭的“拒絕模板”，在拒絕時(shí)當(dāng)作在背書(shū)一樣背出來(lái)。
這個(gè)方法比較適合剛開(kāi)始學(xué)拒絕、而且是實(shí)在莫得其他辦法的朋友，且不是長(zhǎng)久之計(jì)，大同小異的說(shuō)法很可能讓別人對(duì)你產(chǎn)生誤會(huì)。
拒絕別人，不一定意味著得罪別人。
你不是故意不幫忙的，你也有自己的事情要做、有自己的打算，并沒(méi)有一定要幫別人的責(zé)任和義務(wù)。
其實(shí)可以試著換位思考一下，當(dāng)我們向別人求助，而他們因?yàn)榉N種原因拒絕了我們時(shí)，我們好像也是可以理解對(duì)方難處的，對(duì)吧。
我們可能會(huì)害怕，拒絕會(huì)傷害到我們的人際關(guān)系。其實(shí)，一個(gè)拒絕就會(huì)傷害的感情，它的“程度”到哪兒還是可想而知的。
一生之中，我們會(huì)結(jié)識(shí)很多人，是否要與每個(gè)人都保持很好的關(guān)系呢？單純靠單方面的“犧牲”換取的關(guān)系，又如何長(zhǎng)久地維持下去呢？
當(dāng)我們常無(wú)法拒絕別人的要求，給自己帶來(lái)了困擾時(shí)，我們的內(nèi)心需求遭到壓抑，從而感受到壓力。
如果我們不懂得拒絕別人，最終心不甘情不愿地幫助他人（其實(shí)對(duì)方很大幾率也會(huì)感受到），不僅效果可能不好，而且自己覺(jué)得委屈，最終反而傷害了自己跟朋友的關(guān)系。
然而我們今天針對(duì)的是，因?yàn)闊o(wú)法拒絕別人而為自己帶來(lái)了困擾的朋友們，并不意味著我們?cè)诠拇荡蠹胰灰宰晕覟橹行娜ヒ晃兜鼐芙^別人哈！
小編提倡的是“適當(dāng)”拒絕，而不是統(tǒng)統(tǒng)拒絕。
人類(lèi)是群居動(dòng)物，在社會(huì)中，我們都必然會(huì)與別人產(chǎn)生各種各樣的聯(lián)系。
這時(shí)，為他人提供幫助便常常是一種友善的表示，讓你看起來(lái)更容易接近；同時(shí)，幫助別人也常常會(huì)給我們帶來(lái)較為愉快的心情體驗(yàn)。
量力而為，
摸索出自己的原則，
選擇幫助或拒絕~
最后，
祝大家拒絕有方，
生活愉快！
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