女性身體在各個時期都會發(fā)生很大的變化，而骨盆底肌群對于女性的生活來說及其重要。這一敏感的肌肉群機能的好壞，直接影響女性的身心健康。因此對骨盆底肌群進行有效鍛煉，使這一肌群始終煥發(fā)青春活力，讓女性變得年輕，充滿自信。
為什么要鍛煉骨盆底肌群
骨盆底肌群，指的是骨盆底部的一塊封閉骨盆底的肌肉群。對于女性來說，骨盆底肌群中各種各樣的纖細肌肉將尿道、陰道還有肛門3個出口緊密連接，通過這些肌肉的相互作用，來控制女性骨盆底肌群自由張弛的生理機能。骨盆底肌群柔軟性非常好的女性在懷孕胎產、性生活、支撐內臟等的幫助是很大的，因此女性應該多加對骨盆底肌群進行練習。
怎樣感受骨盆底肌群的收縮?
正確的做法是，首先慢慢的分開兩腿站立，試著有意識的收縮和放松陰道、肛門。這種下意識的訓練需要每個人根據(jù)自己的實際情況，通過實踐掌握最佳位置。在初步掌握具體位置后，將兩腿最大程度的分開站立，掌握“利用重力”和“從重力中放松”的位置。
“利用重力”的方法是，坐在椅子上，利用上身重量給骨盆底肌群的刺激來提高感覺。這時，下意識地將坐骨分為左右兩部分，背靠在椅子上，這樣骨盆呈后傾狀態(tài)，由于沒有受到重壓，收縮起來也比較困難。另外，還可以坐在小的橡膠球上，在通過各個位置感受骨盆的微弱運動的同時，可以找到骨盆底肌收縮的最佳位置。不過，使用這種方法要注意避免側坐、輕坐和盤腿坐等坐姿，因為這些坐法會造成骨盆和骨盆底肌歪斜。
“從重力中放松”的方法是，將經常受到內臟重力的骨盆底肌群從重力中解放出來，并且達到有效收縮的效果。側臥時可以更好地體會骨盆底肌群收縮的感覺，而四肢趴地的姿勢由于將內臟置于身體的上方，這樣收縮可以減輕骨盆底肌群的負擔。在收縮骨盆底肌群時，可以借助一些想象的動作來提高自身感受。比如，在收縮骨盆底肌群時，要感覺到好像用吸管吸飲料一樣，或者像憋尿、收縮、骨盆底放有一個拳頭或擰緊水龍頭等。
鍛煉深層骨盆底肌
最簡單的方法是向上跳。在往上跳時，內臟被提起，此時骨盆底肌放松負擔減輕，不過，在落地時，由于內臟重量瞬間壓在肌肉群上，因而會產生很大的沖擊力，為了支撐內臟，此時肛提肌會反射性的收縮。不過一些女性由于肛提肌功能退化，可能因此引起尿失禁，做這項運動要加以注意。
這種利用對骨盆產生沖擊，并利用骨盆的“反射”引起肌肉收縮的運動只是鍛煉骨盆底肌群的第一步。第二步運動是“與內轉肌群的聯(lián)動”。內轉肌群指的是從骨盆底部的恥骨開始到大腿骨的這部分肌肉。以腳為中心使內轉肌群收縮，可以很自然地使骨盆底反射收縮，而且骨盆底肌群也隨之“聯(lián)動”收縮。
使內轉肌群與骨盆底肌群“聯(lián)動”的簡單而有效的方法是，在大腿內側夾一個大小合適、柔軟而有彈性的橡膠球。人坐在椅子上，兩腿夾住橡膠球并向內使勁，保持坐立姿勢，并且下意識底將內臟從骨盆底向上提。同時身體也向上延伸，像芭蕾舞演員一樣，保持優(yōu)美坐姿。女性身體筆直上提，可以使骨盆底肌群，特別是讓處在原點位置時的肛提肌受到刺激。這種方法可以保持女性體形，讓女性大腿內側的曲線更美。
芭蕾舞演員的基本動作“屈腿上提”也可以很好地達到這些目標。具體做法是：兩腿分開同肩寬站立，腳尖朝外，膝蓋彎曲方向與腳尖相同，同時沉腰。隨著上半身不斷下沉和提升，內臟的重量對骨盆底肌群產生沖擊并使之反射收縮。當直起膝蓋時，向上提的力量集中在身體重心部位，內轉肌群為了承受內臟重量，將骨盆向上提。
“踏步按摩”也很有效。方法是，兩腿分開站立，然后一條腿交叉在另一條腿上面，這時下意識的提升上半身，依靠大腿內側使骨盆底肌群受到刺激并收縮。經常做這一訓練，不僅可以使骨盆底肌群得到很好的鍛煉，而且對全身肌肉收縮也能起到良好效果。在進行“踏步按摩”訓練時，重點是要下意識保持腳尖用力，兩腿始終保持內收的張力和身體上提。另外，平時站立時，要有兩腿夾住一個橡膠球的感覺，走路時要始終保持身體上提的意識，這樣可以隨時對骨盆底肌群產生沖擊并令之反射性收縮，起到鍛煉效果。
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