背部肌群是上半身力量的核心，如果背部沒有力量，那也就代表著你的上半身沒有力量，如果上半身沒有力量，不僅會影響你的健身訓練質量，而且日常生活中還會加重脊柱的壓力。也許你在年輕時感覺不到，背部力量對于身體的影響，但是到了中年時期你就會知道背部不足對身體的影響了，中老年人之所以會經(jīng)常出現(xiàn)腰背酸痛，站一會坐一會有時候都會出現(xiàn)這種情況，其實都是跟腰背力量不足有關，還有人到中年以后背部就開始完全，其實都是背部的肌肉力量不足了，隨著年齡增長流失了，不能給脊柱全方位的保護了，導致脊柱開始慢慢的彎曲起來，最要腰背就彎曲了。當然年輕時如果你的背部力量不足，如果你又有各種不良坐姿習慣，也是會導致背部出現(xiàn)彎曲變形的情況，所以想要保持筆直的背部，就必須要加強背部的肌肉力量鍛煉和塑形，背部的肌肉有力量才會對脊柱進行更完善的保護，所以要想讓體型好看就必須練背部，只有筆直的背部才能讓背部更加雄壯威武。
最近發(fā)現(xiàn)有很多健身者在訓練時，對于訓練的計劃的總體安排有很大的問題。尤其是有些剛開始訓練的新手，在訓練時總是喜歡長期鍛煉一個部位，一個訓練周期內只鍛煉1-2個部位，例如:他們覺得自己剛開始訓練，覺得胸肌比較好看容易練，腹肌容易練，在訓練時就一直強化胸肌，在一個很長的訓練周期內就練這兩個部位，想著把這兩個部位練好后再練其他部位。其實這種訓練方式是非常錯誤的，訓練絕對不能這么練，這樣訓練不僅練不出好身材，甚至還會降身材越練越難看，如果你在訓練時只練胸肌，不練背部，肩部，那么用不了多久你的背部就會練的有點弓。訓練一定是全方位的訓練，從一開始就要保持全方位的循環(huán)訓練。不要覺得自己是新手，練背部有點困難就不練。訓練一定各個部位循環(huán)訓練才會有質量有效果，這一點新手訓練者一定要注意。
下面為大家整理一組關于背部訓練的動作和技巧，在訓練背部時不管你是用什么樣的重量，找到發(fā)力感才是最重要的，如果你在訓練背部時找不到發(fā)力感，那么訓練基本就是沒有什么效果的，在訓練時如果找不到發(fā)力感，首要就是要檢查一下姿勢是否正確，如果訓練姿勢正確，沒有發(fā)力感，那么就降低一些重量，降低重量并不代表你的訓練強度會降低，降低重量可以更好的找到發(fā)力感，找到發(fā)力感訓練質量和強度才會上去，訓練最重要的是發(fā)力感，而不是重量大質量和效果就好。訓練不是說你講一個動作從A點開始到B點結束那么簡單的過程，訓練是要從A點開始到B點結束時這個過程的中的全程發(fā)力控制，這樣訓練才是有效果的，如果你是單純的A到B過程中不是力量控制，而是依靠借力帶過去的，那么這樣的訓練是沒有什么意義的。所以練背部要先學會控制力量，控制器械。
熱身動作，吊環(huán)掌心相對引體向上，沒有吊環(huán)就用單杠完成引體向上即可，做4 - 5組，每組做10次。
動作1+動作2組成超級組訓練，動作1先做10次然后不休息直接做動作2再做10次為一組一共做3組
動作一
動作二
動作3，同樣也是做3組，每組做10次。
動作4，也是做3組，每組每邊做10次為一組。
動作5，這個動作做4組，每組每邊做12次為一組，要控制好重量。
動作6，同樣做4組，每邊都做12次為一組，這些訓練動作細節(jié)請仔細看參考圖，每組做完有充分的休息恢復時間，建議每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘，動作要按照順序來做，不要打亂動作順序做。
