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通常，初級跑者剛接觸跑步后，會把更多的時間專注在跑步上，從而忽略力量訓(xùn)練。雖然跑步相對簡單，但如果跑友過去運動基礎(chǔ)比較薄弱，又不重視核心訓(xùn)練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓(xùn)練負(fù)荷，受傷也就是難免的事情了。

跑步是一個綜合性鍛煉項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快，跑得更健康，變得更強(qiáng)壯，你就需要以專業(yè)運動員的訓(xùn)練方法和態(tài)度來強(qiáng)化自己的核心肌肉群，而不是僅僅做做仰臥起坐。

通常，“核心肌群”也就是指我們所說的軀干。它包括：脊柱、骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成。包括髖關(guān)節(jié)周圍的一些小肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌肉群。

核心肌肉群在運動員運動時承擔(dān)著穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上、下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

所以，如果你沒有強(qiáng)健的核心肌群（腹部、下背部和臀部）等肌肉，你就很難跑出你想要的成績。例如：當(dāng)你在跑上坡時，需要臀部肌肉和腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強(qiáng)健，雙腿就會有一個平穩(wěn)的平面來借力，從而達(dá)到更有力的上爬。當(dāng)你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當(dāng)你蹬地時，需要臀部肌肉和跟腱發(fā)力。而當(dāng)你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強(qiáng)健的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢。

比賽中，下坡往往會帶給你足夠的快感，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會承受額外的重量，從而可能導(dǎo)致疲勞、傷痛，甚至傷病。

當(dāng)你需要轉(zhuǎn)彎的時候，在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地帶跑步，腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷ⅰ?strong>如果你的核心肌群很虛弱，那么你的身體在轉(zhuǎn)彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過多的重量，或者被過度拉伸。

當(dāng)你在比賽的最后階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而幫助你更有效率地跑步，甚至當(dāng)你感到非常疲勞時仍能如此。強(qiáng)健的下腹肌肉和下背部肌肉（比如豎脊?。梢宰屇愀菀妆３止P直的站立。如果你的核心力量很虛弱，你在比賽的最后階段可能只能拖著腳走，迫使你的臀部、膝蓋和脛骨承受著過多的壓力。

所以，核心訓(xùn)練不管在運動員那個訓(xùn)練階段都是訓(xùn)練中不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容之一。因為跑步是通過全部肌群的協(xié)同合作，來控制人體保持高效穩(wěn)定運動狀態(tài)。很多跑友隨著自己跑量越來越大，運動強(qiáng)度越來越高時，傷病也就接踵而來，出現(xiàn)這樣的狀況歸根到底就是你的身體素質(zhì)已無法跟上你現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度，這時候你必須要再次加強(qiáng)自己的核心肌群力量訓(xùn)練。

關(guān)于核心訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率。初級跑友剛開始還是要以提高自己的身體素質(zhì)為目的，多進(jìn)行低強(qiáng)度的核心訓(xùn)練，遵循一個循序漸進(jìn)的原則，不要盲目加負(fù)荷、重量和次數(shù)。當(dāng)自己的核心能力和專項水平達(dá)到一個合適的匹配后，再逐漸增加負(fù)荷、強(qiáng)度和次數(shù)。

下面為針對腰、腹部核心區(qū)整理了三個階段的訓(xùn)練動作。由簡單到復(fù)雜，跑友可根據(jù)自己的運動水平和核心能力進(jìn)行選擇，一次訓(xùn)練可以選4~6個動作為一組，單個動作進(jìn)行12~15次，單組動作一次訓(xùn)練保證最少4個循環(huán)的強(qiáng)度。

在保證跑量的同時，一周進(jìn)行3~4次即可，同時每次核心訓(xùn)練完后，要記得充分拉伸，讓肌肉還原到原始狀態(tài)。

肌肉訓(xùn)練要注意熱身、拉伸、放松，訓(xùn)練完進(jìn)行拉放松能夠加速血液循環(huán)，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛，加速肌肉的生長，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)速度。下面是給4個常用的腰腹肌拉伸動作，訓(xùn)練完對腰腹肌進(jìn)行拉伸，每個動作保持三十秒左右。

1、躺姿拉伸

平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳尖向上，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，直到在頭的后貼住地為止。

2、站姿拉伸

動作基本上與躺姿拉伸類似，只不過是站著，同時因為腰部沒有了著力點，所以可以適當(dāng)?shù)南蚝笊煺埂?br>

3、跪姿拉伸

跪與瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部，上半身適當(dāng)?shù)南蚝笊煺?，收緊腹部。

4、俯臥式拉伸

髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身撐起，收緊腹部。