俗話說:“多下蹲,強(qiáng)心力”。下蹲也許是一種不雅觀的姿勢,但專家認(rèn)為,現(xiàn)代人在摒棄蹲的同時(shí),也摒棄了健康。
不少老年人因坐著思考問題時(shí)間長了一點(diǎn),站起身來就會(huì)頭暈、眼前發(fā)黑,嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致暫時(shí)性昏厥。這其中的原因是多方面的,心力弱、平時(shí)缺乏鍛煉是其主要原因。而下蹲運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心臟活力。
下蹲時(shí),身體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)折疊到最大程度,各關(guān)節(jié)幾乎不承受身體重量,軀干部肌肉卻能得到很好的鍛煉。
老年人在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候,不妨多蹲一蹲,每天堅(jiān)持轉(zhuǎn)腿,站在地上雙腳站攏并微微下蹲,雙手按住雙膝,按順時(shí)針轉(zhuǎn)若干圈,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)若干圈,堅(jiān)持做幾分鐘。這樣能擠壓腹部血液,促進(jìn)靜脈回流,緩解腹部淤血,緩解視力疲勞,防止近視及視力衰退;可增強(qiáng)膝部關(guān)節(jié)和腿部肌肉的力量,對治膝關(guān)節(jié)疼痛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥,效果明顯。
練習(xí)下蹲有許多種方式,一般來講可以隨時(shí)隨地地進(jìn)行練習(xí)。開始練習(xí)時(shí),要做些預(yù)備動(dòng)作。兩手插腰,雙腳站立,與肩同寬,雙目平視。然后松腰屈膝慢慢下蹲,下蹲時(shí)腳跟離地,重心落在前腳掌上,上身盡量保持正直,避免前傾。意念隨著下蹲動(dòng)作將濁氣從丹田深處緩緩引出體外。起立時(shí),咬緊牙關(guān),氣運(yùn)丹田,隨著吸氣,站直身子。
下面為老年朋友介紹幾種簡單易學(xué)的“下蹲操”。
一般性下蹲操
先活動(dòng)全身,使筋骨舒展。而后直立,雙腳與肩同寬。手向胸前平伸,腳后跟提起,屈膝下蹲,臀部緊貼腳后跟,上身盡量保持正直,蹲下后停留片刻即復(fù)原。如此反復(fù)進(jìn)行,早晚各1次,健身效果良好。
下蹲運(yùn)氣操
兩手插腰,雙腳與肩同寬。松腰、屈膝,慢慢下蹲。下蹲時(shí)腳跟離地,重心落在前腳掌,上身盡量保持正直,同時(shí)口念“呵”字音,意念隨著下蹲動(dòng)作,使?jié)釟夂舫?起立時(shí)咬緊牙關(guān)。每回下蹲18-36次。
五步下蹲操
雙腳分立與肩同寬。按下列順序進(jìn)行:
(1)雙手側(cè)平舉,掌心向下。上半身向左側(cè)彎曲,右臂經(jīng)體側(cè)上提至頭頂上方,左臂向左邊慢慢下降,復(fù)原后再做右側(cè)彎曲。各做8-16次。
(2)雙手向前平舉,雙手掌心相對,同時(shí)屈膝半蹲;然后,雙臂慢慢地左右分開,呈側(cè)平舉、擴(kuò)胸;掌心向前,同時(shí)慢慢地站立。如此做8-16次。
(3)左手從體側(cè)上舉,掌心用力上托,同時(shí)右手掌用力下按,下半身稍微下蹲。如此做3-6次;然后右手上舉,左手下按,下半身微下蹲。如此做3-6次。
(4)雙臂在體前交叉展開,同時(shí)左腿屈膝提起,再放下,復(fù)原。然后,雙臂交叉展開,右腿屈膝提起,再復(fù)原。如此做3-6次。
(5)左手叉腰,右腳前進(jìn)一步,成右弓步,右手掌心向上,在胸前逆時(shí)針方向劃圈8-16次;然后,右手叉腰,左腳前一步,成左弓步,左手掌心向上,順時(shí)針劃圈8-16次。
需要注意的,練習(xí)下蹲時(shí),老年人應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況以半蹲為準(zhǔn),甚至可以在開始時(shí)只略作屈膝狀,逐漸加大下蹲深度;體弱的老年人還可以雙手扶著桌沿椅背;缺少體育鍛煉、身體易前俯后仰的老年人可以背靠著墻壁下蹲,逐漸做到可以完成全蹲動(dòng)作。(郝兵)
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