很多的人在跑步后會抱怨膝外側(cè)疼痛甚至很多人認為是長時間的跑步運動導致的膝關(guān)節(jié)疼痛,花了很大的力氣去治療膝蓋疼痛,但是你知道你治錯了嗎?膝蓋外側(cè)疼痛不一定是膝蓋的事情,也很有可能是因為髂脛束綜合癥。
什么是髂脛束?
髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個結(jié)締組織腱,上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉,是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外展。
大腿繃緊時,您可以在大腿外側(cè)摸到一條筋,那個就是髂脛束。您尋著這髂脛束往膝蓋方向走,膝蓋外側(cè)會有一個凸起的骨頭,使勁摁壓,看是否會有疼痛感。
身體平躺,固定傷腿側(cè)髖部,大腿不要動,小腿帶動膝蓋在20-30度的范圍內(nèi)活動,并同時摁壓外側(cè),有疼痛就說明是髂脛束綜合癥。
什么是髂脛束綜合征?
髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運動員,主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦,導致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。
因為髂脛束經(jīng)過股骨,因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時,髂脛束就會于股骨外上踝外滑過,當屈曲約20-30度時,對髂脛束的磨擦最大。
磨擦過度就會發(fā)生炎癥,髂脛束的滑動受到阻礙,造成活動時疼痛。
髂脛束 iliotibial band
什么是髂脛束(iliotibial tract)?
髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷等修補重建的材料。
髂脛束綜合征的原因
髂脛束的炎癥發(fā)生是因為過度使用,最常出現(xiàn)在馬拉松運動員或長跑運動員。通常,穩(wěn)定性不足(就是臀中肌力量不足)會讓髂脛束緊張代償臀中肌的力量,變緊的髂脛束會摩擦股骨外上髁,導致疼痛的產(chǎn)生。一般在下蹲時的某一個角度會有疼痛,過了這個角度疼痛不存在。(通俗的一種說法,就是說腿部某個部位力量不足,需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了,當然會摩擦膝蓋骨頭外側(cè),導致了疼痛。)
癥狀
很多人主訴跑步時膝外側(cè)疼痛,走路沒有疼痛,下蹲會有,跑開之后疼痛減輕或消失,有時按壓有疼痛。
長跑運動員比短跑運動員髂脛束磨擦綜合癥的發(fā)生率高,因為長跑運動員有較明顯的長時間足跟著地期和直立期。當腳踏地面時,膝關(guān)節(jié)通常是屈曲約20度,這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的磨擦影響。
治療方法/Treatment:
各種治療的目的是控制疼痛、改善肌肉及關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)形態(tài)并讓患者在沒有癥狀下重返生活。
1 髂脛束摩擦綜合癥的康復治療
放松闊筋膜張肌和髂脛束
在泡沫軸上進行自我放松,在放松過程中會有一點疼痛,這是正常的~越放松疼痛越輕,要來回滾動3分鐘以上。(那酸爽,誰用誰知道)
2 自我牽伸(保持30秒)
初級版本(新華這個教練這個眼神。。。)
進階的巨人
拉伸后腿的大腿外側(cè)髂脛束,前腿可以彎曲,后腿伸直,雙手找后腿的方向。
3 加強肌腱韌性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)
臀中小肌
這是重點,關(guān)于髂脛束綜合癥,臀中肌力量的加強是被證明為比放松髂脛束還要重要的強證據(jù)。在做的過程中腿要往后上方抬,臀部發(fā)酸才是對的,很多人在做這個動作的時候會因為力量不足,導致腿往前擺,這樣練不到臀中肌,甚至有時候會讓髂脛束更緊張,因此動作一定要做到位。
4 軟組織深部按摩
5 IT Band Compression Wrap髂脛束緊縮帶可提供有針對性的壓縮,穩(wěn)定的髂脛束,吸收區(qū)域的應力,并減少與股骨外髁的摩擦而設(shè)計。(建議比賽時帶,平時還是保守治療為主)
6 運動后進行冰敷15~20min
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
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