長(zhǎng)壽，是人類自古以來(lái)追求的目標(biāo)。
伴隨著醫(yī)療和生活水平的提升，人類平均壽命已經(jīng)從上世紀(jì)50年代的不到50歲，提升至目前的72.6歲。
而說(shuō)到全球的長(zhǎng)壽地區(qū)，就不得不提到“長(zhǎng)壽之國(guó)”——日本。2019年，日本男性和女性的平均預(yù)期壽命已達(dá)到81.5歲和86.9歲；平均健康預(yù)期壽命分別是72.6歲和75.5歲。
為什么日本人這么長(zhǎng)壽呢？除了與日本的醫(yī)療水平有關(guān)外，也和他們的生活方式密不可分。一項(xiàng)發(fā)表在《環(huán)境衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)》（Environmental Health and Preventive Medicine）的研究，就介紹了日本長(zhǎng)壽的10個(gè)“秘訣處方”——Lifelong Health Support 10（LHS 10）。
今天就帶大家了解下，這10個(gè)“秘訣”究竟是什么？
研究指出，LHS 10由日本預(yù)防醫(yī)學(xué)專家制定，通過(guò)改善飲食習(xí)慣、多進(jìn)行身體活動(dòng)，以及減少吸煙和飲酒量等生活方式，預(yù)防心血管疾病、癌癥和認(rèn)知功能下降，從而提升健康水平，延長(zhǎng)預(yù)期壽命。
1.不吸煙
吸煙對(duì)健康有著多方面、嚴(yán)重的危害，包括癌癥、心血管疾病和癡呆癥等。
有研究顯示，吸煙顯著增加了日本男性和女性的癌癥死亡率，包括肺癌（350%和150%）、食管癌（120%和70%）、肝癌（50%和60%）、胰腺癌（50%和60%）、胃癌（50%和20%）和膀胱癌（70%和90%）。
吸煙還與男性心血管疾病、冠心病和中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)升高51%、119%和24%相關(guān)；女性相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)分別升高85%、148%和70%相關(guān)。
中年時(shí)吸煙，還會(huì)使老年時(shí)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加1倍多。同時(shí)吸煙還與糖尿病、慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
接觸二手煙也是癌癥發(fā)病和死亡的危險(xiǎn)因素。研究顯示，接觸二手煙與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高28%有關(guān)；和兒童期家中從沒(méi)有吸煙的人相比，至少有3名家庭成員吸煙的人，成年后患胰腺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了132%。
幸運(yùn)的是，戒煙5年，心血管疾病、冠心病和中風(fēng)導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)將降低，在10年后達(dá)到從不吸煙的人水平；戒煙3年可將癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低到從不吸煙的人水平；戒煙5年可將糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低到正常水平。
2.多運(yùn)動(dòng)
根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，18歲以上成年人，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或至少75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，或兩者的等量結(jié)合。同時(shí)每周應(yīng)至少有兩天進(jìn)行加強(qiáng)主肌群的活動(dòng)。
對(duì)于沒(méi)有時(shí)間或不習(xí)慣進(jìn)行身體活動(dòng)的人，可以從走路和伸展運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，并在生活中盡可能多動(dòng)少坐，比如爬樓梯而不是乘坐電梯，步行或騎自行車上班等，循序漸進(jìn)，達(dá)到或超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的身體活動(dòng)量。
身體活動(dòng)對(duì)健康的好處，已經(jīng)在多項(xiàng)研究中得到證實(shí)。如有研究發(fā)現(xiàn)，與步行0.5小時(shí)/天相比，步行≥1小時(shí)/天與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%相關(guān)；與每周進(jìn)行1-2小時(shí)身體活動(dòng)相比，每周進(jìn)行身體活動(dòng)≥5小時(shí)，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%相關(guān)。
此外，還有研究顯示增加身體活動(dòng)有助于降低多種類型癌癥（如結(jié)直腸癌、肝癌），以及癡呆癥、抑郁癥和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
3.不飲酒
飲酒，尤其是過(guò)量飲酒，與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。世界心臟聯(lián)盟（WHF）指出，飲酒沒(méi)有安全劑量。即使喝少量的酒，長(zhǎng)年累月也會(huì)改變生理功能，影響健康。
大約有230種疾病與酒精有關(guān)，其中包括40種沒(méi)有酒精就不會(huì)流行的疾病。如：
飲酒與口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、結(jié)腸和直腸等器官相關(guān)的疾病相關(guān)；
飲酒與一系列精神疾病相關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥等；
飲酒與感染性疾病的不良結(jié)局有關(guān)，如結(jié)核病、艾滋病等；
飲酒還造成了許多重大的社會(huì)影響，并與機(jī)動(dòng)車事故、傷害、家庭不和等負(fù)面結(jié)果有關(guān)。
此外，酒精和酒精飲料都已被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）列為1類致癌物（確定會(huì)對(duì)人體致癌），與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。2020年全球有4.1%（74.13萬(wàn)例）的新發(fā)癌癥可歸因于飲酒。
對(duì)于成年人來(lái)講，要盡量少喝或者不喝酒，特別是女性、老年人和喝酒后皮膚發(fā)紅的人；而且在洗澡和運(yùn)動(dòng)前不要喝酒；妊娠期和哺乳期的女性更不應(yīng)喝酒。
4.少吃油炸食品、少喝含糖飲料
油炸食品和含糖飲料，都屬于“不健康”的食品。
在油炸過(guò)程中，不僅會(huì)破壞食物中的絕大多數(shù)維生素，改變營(yíng)養(yǎng)成分；還會(huì)發(fā)生脫水、氧化、聚合、熱解等各種化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生大量反式脂肪酸等油脂氧化聚合產(chǎn)物。一些油炸食品在加工過(guò)程中，還會(huì)添加大量的鹽。
食用油炸食品，導(dǎo)致人體攝入過(guò)多的鹽、熱量；還可能會(huì)增加膽固醇氧化產(chǎn)物和晚期糖基化終末產(chǎn)物水平，而這兩者都參與了體內(nèi)的炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)。
常喝含糖飲料，則會(huì)增加血液中葡萄糖水平和胰島素濃度，增加食欲并導(dǎo)致肥胖。血液中的糖分過(guò)多還與氧化應(yīng)激、炎癥、胰島素抵抗、膽固醇水平升高有關(guān)。
已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常吃油炸食品、常喝含糖飲料，與多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，包括心血管疾病、糖尿病、癌癥等。有研究發(fā)現(xiàn)，常喝含糖飲料分別與全因死亡、心血管疾病死亡和糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高17%、26%和79%有關(guān)。
5.少吃鹽
作為飲食中必不可少的調(diào)味品，鹽不僅豐富了食物口感，而且鹽中的鈉，也是人體中必不可少的微量元素。不過(guò)，如果吃得太咸，鈉攝入過(guò)多，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害。
鈉鹽攝入過(guò)多可顯著升高血壓，增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。而且，在高血壓患者中，鈉鹽攝入量＞6克/天與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。
此外，世界癌癥研究基金會(huì)/美國(guó)癌癥研究所（WCRF/AICR）指出，過(guò)多的攝入鈉鹽還會(huì)增加胃癌發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
生活中，要采取各種措施，限制鈉鹽攝入量。包括減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油）；避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。對(duì)于腎功能良好的人，也可以選擇低鈉富鉀替代鹽。
6.多吃豆類或豆制品
經(jīng)常吃豆類或豆制品，如味噌、納豆、豆腐、大豆、黃豆粉和豆?jié){等，是日本飲食的一個(gè)主要特征。
豆類或豆制品對(duì)癌癥和心血管疾病具有潛在的保護(hù)作用，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆類或豆制品，與胃癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，而且非發(fā)酵豆制品的保護(hù)作用比發(fā)酵豆制品效果更顯著；常吃豆類或豆制品很可能會(huì)降低女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，每周吃5次豆類或豆制品的女性，患腦梗死、心肌梗死和心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了36%、45%和69%。
在其它慢性病風(fēng)險(xiǎn)方面，有研究顯示，經(jīng)常吃豆類或豆制品，與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低34%有關(guān)；經(jīng)常吃豆類或豆制品的女性，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也更低。
7.每天攝入足夠的膳食纖維
膳食纖維是一切不能被消化以及小腸吸收的碳水化合物。根據(jù)能否溶解于水，可分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維；根據(jù)來(lái)源，又可分為谷物纖維、水果纖維、蔬菜纖維與豆類纖維。
在日本人的飲食中，海藻和水果是可溶性膳食纖維的主要來(lái)源，而大米、蘑菇、燕麥片、全谷物、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和豆類是不可溶性膳食纖維的主要來(lái)源。
膳食纖維可以從多個(gè)方面對(duì)健康產(chǎn)生好處。
在癌癥預(yù)防方面，有研究顯示，隨著谷物纖維攝入量的增加，胃癌、晚期前列腺癌和食管癌風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。
在心血管疾病方面，有研究發(fā)現(xiàn)，總的膳食纖維，以及水果、蔬菜和豆類纖維攝入量較高的人，心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)幾乎減半，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%，水果和谷物的纖維對(duì)心血管的保護(hù)作用更顯著。
此外，較高的膳食纖維攝入量與糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。增加膳食纖維攝入，還有助于糖尿病患者的血糖控制，以及降低終末期糖尿病腎病風(fēng)險(xiǎn)。
建議男性和女性（18-64歲）每天應(yīng)至少攝入21克和18克膳食纖維，而老年男性和女性每天應(yīng)至少攝入20克和17克膳食纖維。
8.多吃水果和蔬菜
蔬菜和水果，不僅是膳食纖維的主要來(lái)源，還富含維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素，以及多酚等抗氧化物，經(jīng)常吃對(duì)健康和壽命有好處。
多項(xiàng)研究顯示，多吃蔬菜與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；對(duì)食管鱗癌、食管腺癌和結(jié)直腸癌具有保護(hù)作用，降低相關(guān)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
多吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜和綠葉蔬菜，與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；多吃十字花科蔬菜還與胃癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；多吃綠葉蔬菜、黃色蔬菜，與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
多吃水果也與心血管疾病、結(jié)直腸癌、胃癌、食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；同時(shí)多吃水果還與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
此外，還有研究顯示，富含水果和蔬菜的植物性模式飲食，與日本老年人更好的認(rèn)知功能相關(guān)。
9.常吃魚(yú)
經(jīng)常吃魚(yú)蝦蟹等海產(chǎn)品，也是日本飲食的一個(gè)特征。魚(yú)類富含ω-3多不飽和脂肪酸，具有抗癌特性，對(duì)心血管健康也有許多好處。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常吃魚(yú)有助于降低多種類型癌癥的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。如經(jīng)常吃魚(yú)與前列腺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)降低88%有關(guān)；每周吃3次魚(yú)和貝類，與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低68%有關(guān)；每周吃3-4次魚(yú)，與老年男性和女性肝癌死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低66%和71%相關(guān)。
此外，還有研究顯示，常吃魚(yú)和冠心病、心力衰竭等心血管疾病，以及癡呆癥、重度抑郁癥和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
10.保持健康體重
根據(jù)世界衛(wèi)生組織定義，體重指數(shù)（BMI）為25 kg/m2-29.9 kg/m2時(shí)屬于超重；BMI≥30 kg/m2時(shí)屬于肥胖。而日本是全球肥胖率最低的國(guó)家之一。
肥胖是癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。心血管疾病和癌癥也是肥胖人群最常見(jiàn)的死亡原因。
肥胖可增加多種癌癥發(fā)病死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括食管癌、胃賁門(mén)癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、女性絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、腎癌和甲狀腺癌等。
肥胖不僅可直接增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可以引發(fā)其它心血管疾病的危險(xiǎn)因素，如糖尿病、高血壓、血脂異常和血栓形成等。
此外，肥胖還可以引發(fā)其它與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征、妊娠糖尿病和非酒精性脂肪肝等。
通過(guò)健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免不健康食品等方式，保持并維持健康體重，將BMI控制在18.5 kg/m2-24.9 kg/m2之間，會(huì)對(duì)壽命產(chǎn)生有益影響。同時(shí)，即使BMI在健康范圍內(nèi)，也要注意避免腹型肥胖。
小結(jié)
研究最后指出，無(wú)論是對(duì)普通人還是不同慢性病患者，LHS10都可以成為健康指導(dǎo)，預(yù)防心血管病、癌癥、認(rèn)知功能下降以及高血壓、糖尿病和肥胖等心血管主要危險(xiǎn)因素，促進(jìn)人們的健康，延長(zhǎng)預(yù)期壽命。
參考資料
[1] Ahmed Arafa, et al.,(2022). The Lifelong Health Support 10: a Japanese prescription for a long and healthy life. Environmental Health and Preventive Medicine, DOI: https://doi.org/10.1265/ehpm.22-00085.
[2] THE IMPACT OF ALCOHOL CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR HEALTH: MYTHS AND MEASURES. Retrieved Sep 19 ,2022,from https://world-heart-federation.org/wp-content/uploads/WHF-Policy-Brief-Alcohol.pdf
[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.
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