鍛煉不僅有助于保持健康的體重，還能促進身心健康，降低患上中風、Ⅱ型糖尿病、某些癌癥、早亡、骨關節(jié)炎的風險，延緩老齡化進程，改善情緒和睡眠質量，降低患上抑郁癥和老年癡呆癥的可能性。
無論從事什么職業(yè)，年紀多大，健康永遠是所有人都必須關心的一個問題。工作壓力大和家務事繁忙會讓人們找出很多理由去逃避運動和鍛煉，而往往健康隱患一旦出現，人們就會被擊垮。
據英國心臟病基金會的統(tǒng)計，有44%的成年人從不鍛煉。然而，鍛煉的好處并不會因為開展得太早或太晚而無法顯現出來，只要你練，就有收獲。本刊以下體適能測試方法，適用于不同年齡段人群，簡便易行，它們能讓你在家中就輕松了解自己的身體狀況。從20歲到70歲，不同年齡段都會有不同的測試方式；你可以對號入座，檢測一下自己的身體素質到底處于什么樣的水平。
二十多歲
人們在 20 多歲時的體能會達到最高峰，但老齡化過程也開始于 25 歲 ； 從這一年齡開始，人們每年會流失 1% 的肌肉重量。
測試方法 ： 加速折返跑可以從手機上下載加速折返跑的程序“Bleep Test”來完成這項測試。
選擇距離 20 米的兩點，在按下手機上的開始鍵后開跑。剛開始的速度可以慢一點，只要在手機的提示音響起前跑到20 米遠的折返點即可。不過，隨著時間的推進，提示音的間隔會越來越短，你跑步的速度也需要加快。當你無法趕在提示音響前跑到目標地點，測試就結束。如果你能完成 10~11 個來回，說明你的心血管健康狀況還算不錯 ；如果能達到 12~13 次，那說明你的身體素質非常好 ； 但是如果連 5 次都達不到，那你真的需要在日常生活中加強鍛煉了。
鍛煉建議 ： 20 多歲是鍛煉身體的黃金年齡，肌肉重量和骨骼密度都達到了峰值。專家建議這個年齡段的人群每周至少鍛煉 5次，每次 40分鐘 ； 鍛煉類型盡可能多樣化。可以將有氧鍛煉和力量訓練交叉進行。每三個月可以重復一次加速折返跑測試，看看自己的進步程度。
三十多歲
對于這個年齡段的女性來說，她們大多處于懷孕或當上年輕母親的狀態(tài) ；激素分泌量的改變會導致其身體功能出現多種問題，如肩痛和背痛等。然而，這個年齡段的男女如果運動過度，也會對關節(jié)和軟骨造成損傷。
測試方法 ： 歡樂 1 英里跑很簡單， 你只要跑上 1 英里（約合 1.6公里） 就可以了。如果能在8分鐘 （女性的標準是 9 分鐘，男性的標準是8 分鐘）內跑完全程，那你就可以非常驕傲地說，你比同年齡段 50% 的人都要厲害。美國達拉斯庫伯研究所的學者發(fā)現，長跑 1 英里是一項非常好的測試身體素質的方法。如果你在 40 歲時需要超過 10 分鐘 （女性為 12 分鐘）的時間才能跑完 1 英里，那么你在未來的 30 年里患上或死于心臟病的風險要比普通人高出 30%。
鍛煉建議 ：你需要比 20 多歲時更為努力地擠出時間來鍛煉，如騎車上班、快步走、慢跑和每周參加三次健身課程班等。能站的時候千萬別坐，能爬樓梯的時候千萬別乘坐電梯，盡可能地找機會讓身體動起來。每周至少鍛煉兩個半小時，可以找一些感興趣又符合自己生活規(guī)律的運動。
四十多歲
這個年齡段的人群面臨著三重打擊： 激素分泌量下降、肌肉重量減輕的速度加快和新陳代謝速度放緩，這會導致其體重增加。
測試方法 ： 臺階測試選擇一個距離地面30 厘 米 高 的 臺 階，在熱身 10 分鐘之后，有節(jié)奏地在臺階上上走下，雙臂擺動 ；
每次都是單腳上臺階，然后左右腳交換。堅持 3 分鐘后，來測量自己腕關節(jié)的脈搏。該年齡段的正常范圍為 ： 男子 90~95 次
以下 / 分鐘，女子 95~100 次以下 /分鐘。這種測試方法看似簡單，但對于測量體適能、身體平衡性、敏捷性和節(jié)奏來說相當棒。
鍛煉建議 ： 這個年齡段的人群面臨著上有老、下有小的兩難處境，但在這個階段，堅持鍛煉也是必不可少的 ； 因為它對于延緩老齡化的進程起到了非常重要的作用。近期的一項研究表明，男子在 40 歲的階段如果還能堅持每天鍛煉 30 分鐘，每周 6 天，不論鍛煉強度如何，都會讓他們在 70 歲以前因任何疾病死亡的風險降低四成。在這個階段建議開展一些力量訓練來增加骨密度和防止肌肉損耗，如抬舉重物、深蹲和箭步蹲等 ； 也可以做一些拉伸動作來增強身體的柔韌性。
五十多歲
各種陌生的疼痛會困擾這個年齡段的人群。即使是以前血壓正常的人也會注意到他們的血壓讀數在攀升，動脈也有硬化風險。然而，鍛煉能起到幫助作用。美國心臟病協(xié)會進行的一項研究發(fā)現 ： 與每周鍛煉不到 1 個小時的人相比，經常從事體育運動（每次 30 分鐘，每周 5 天）的人患上高血壓的可能性會降低 1/5。
測試方法 ： 起坐測試你可以在家里的鏡子前完成這項測試。測試時，你只需從站姿轉變成盤腿坐姿然后站起便可。當然，在整個過程中，不能借助雙手、手臂或者膝蓋進行支撐，使用了一次就減去 1 分，身體失去平衡或擺動減去 0.5 分 ； 滿分為 10分。你的目標是達到 8 分或以上。
研究表明，年齡在 50~80 歲之間的人如果在這項測試中的得分無法達到 8 分，那么他們比獲得滿分的同齡人在未來 6 年里死亡的可能性高出了兩倍。事實上，在這項測試中的得分每增加 1 分，因為所有原因的死亡率就會降低 21%。對于患有膝關節(jié)炎的人，不推薦采用這種測試方法。
鍛煉建議 ： 盡量能夠做到每周鍛煉2個半小時， 如果換算成計步器的話，你每天必須走上 1 萬步。你并不需要專門去健身房鍛煉，散步、騎車、游泳、割草和跳舞對于降低血壓都會起到明顯的效果。
六十多歲
此時，關節(jié)的磨損會變得很明顯。研究表明，60 歲以上的人群中有1/3 的人每年會跌倒一次，肌肉力量的虛弱和平衡功能受損是引發(fā)跌倒的風險因素。
測試方法 ： 椅子測試在客廳里放一把椅子，舒服地坐在上面，雙腳堅實地踏在地面上 ； 然后在不借助雙手、雙臂以及任何外力的情況下站起，再坐下。在 30 秒鐘的時間里完成盡可能多的次數。正常情況下， 如果女性能完成 12 次，男性能完成 14 次，就說明測試者的身體很健康。如果你覺得這個任務很容易完成，就換用一把柔軟的、座位較低的安樂椅，它對肌肉力量平衡性的要求更高 ； 目標次數與上述相同。
鍛煉建議 ： 縮短會對關節(jié)造成損傷的有氧鍛煉數量。盡量將之前的跑步距離縮短，轉而從事一些簡單的慢跑、騎車、健走或短距離的游泳。力量訓練對于這個年齡段的人群仍然重要，他們也可以開展柔韌性和平衡性練習。每天做一次椅子測試，看看你是否有進步。平時也可以經常練習深蹲動作，保持臀部和腿部肌肉力量的強壯有助于維持晚年生活的獨立性。
七十多歲
運動生理學家認為，即使是輕柔的運動也能逆轉身體衰老的趨勢。
測試方法 ： 起立行走測試在客廳里放一把椅子，離椅子 3 米遠的地方讓你的一位朋友拿著秒表站在那里。坐在凳子上，等朋友的口令，當他喊“開始”后，從凳子上站起，走到他所在的位置后返回；當你的臀部碰到凳子的一剎那，朋友立即摁下秒表。如果能在 12 秒內完成這一任務，說明你的身體狀況非常好 ； 如果所花的時間在 13~20秒之間，說明你的平衡功能可能受到了損傷 ；如果超過 20 秒，說明你的運動能力出了問題。
鍛煉方法 ：對于 70 歲以上的老人來說，做任何運動都不能太猛。你可以在看電視的時候，每逢插播廣告時就站起來走一走，坐下的時候盡量慢一點，讓腿部肌肉得到一定程度的鍛煉。
從事一些能讓呼吸程度加深的運動（如瑜伽） ，每次 10 分鐘，每天 3 次，每周 5 天。你也可以在時間允許的情況下，提早一站下車回家，增加運動的機會。為改善身體的平衡性，老年人可以參加太極課程，或做單腿站立的動作。平衡動作能調動踝關節(jié)和髖部肌肉的協(xié)調性，讓老年人在不平坦的地面或公交車上站立得更穩(wěn)定。為保護膝蓋，可以在坐著的時候，將雙腿在體前伸直，保持 5 秒鐘時間后再放下，重復做12~15次，這樣有助于增強腿部肌肉的力量，進而保護膝蓋。
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