誰的生活都不容易，如果你壓力太大，我建議你用這個超管用的方法

生活真的是太難了，世界上永遠(yuǎn)有解決不完的問題。

當(dāng)你耗盡所有精力攻克掉一個難關(guān)，緊接著又來一個……

生活的壓力太多，家庭、戀愛、職場等因素也讓我們壓力越來愈大。

于是面對這個困難叢生的世界，有的人感覺自己頂不住了。

很多寶寶開始感覺疲憊、焦慮、憂郁，工作能力漸漸下降，生活質(zhì)量也受到了影響。

也有的寶寶因為沒有找到適合自己的解壓途徑，導(dǎo)致一瞬間崩潰。

然鵝，也不是所有人都這樣。

有些人在巨大的壓力面前依舊面不改色，并能及時解決掉棘手的問題，抵抗住這些壓力的“輪番碾壓”。

同樣都是人，為什么會出現(xiàn)兩種截然不同的應(yīng)對心理呢？

這就要說到人的抗壓能力了。

抗壓能力較差的人不僅工作生活會受到影響，還會容易患上多種生理、心理疾病。

《細(xì)胞》期刊雜志曾發(fā)表過一項學(xué)術(shù)研究成果，該研究表明：長期處于壓力狀態(tài)不僅會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥等一系列心理疾病，還會使人體出現(xiàn)代謝功能紊亂。

那我們怎樣才能提升自己的抗壓能力？

一、什么是抗壓能力

抗壓能力也被稱為“逆商”，一般指人的心理承受能力，而心理學(xué)家們則將其定義為：在負(fù)面情緒下是否能夠堅持既定的目標(biāo)和行為。

抗壓能力既包括對于逆境引起的心理壓力，也包括調(diào)節(jié)、承受負(fù)面情緒的能力。

二、是什么塑造了我們的抗壓能力

許多人認(rèn)為性格是后天習(xí)得的，但這并不完全正確。

一方面，人的性格與先天的神經(jīng)特征有關(guān)，即大腦神經(jīng)系統(tǒng)的耐受性大小、強(qiáng)弱和興奮、抑制之間的平衡。

抗壓能力也是如此，一方面，它與一個人的遺傳特質(zhì)有一定關(guān)聯(lián)；另一方面，它也可以因后天培養(yǎng)而加強(qiáng)。

從先天角度看，抗壓能力與抑郁、焦慮有一定的共通之處，它們有一些共有的生理學(xué)基礎(chǔ)。這其中，兒茶酚和多巴胺是影響人的情緒、心理的重要神經(jīng)遞質(zhì)。

COMT基因編碼的兒茶酚氧位甲基轉(zhuǎn)移酶是兒茶酚的主要代謝酶和中樞神經(jīng)外多巴胺的主要降解酶。

因此，COMT基因上的rs4680多態(tài)性位點使該基因編碼的蛋白質(zhì)產(chǎn)物發(fā)生變化時，人體調(diào)節(jié)情緒的能力也會受到影響。

另一方面，抗壓能力也取決于個人的信仰、態(tài)度和對于挫折的理解方式。

例如，認(rèn)為遇到困難的原因是自己能力差或任務(wù)過于困難，就不容易戰(zhàn)勝困難。

反之，認(rèn)為自己能夠通過努力戰(zhàn)勝困難的人，就更能夠承受壓力。

除此之外，抗壓教育和來自社會的支持也有助于個人克服困難。

三、抗壓能力與遺傳

2018年，澳大利亞的一項雙胞胎研究在調(diào)查了1548對雙胞胎的心理健康水平后發(fā)現(xiàn)，與壓力相關(guān)的心理問題的遺傳度約為23%、軀體癥狀的遺傳度約為25%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)抗壓能力的不足也與一系列健康問題相關(guān)，而這些問題也有較高的遺傳度。

例如暴食癥、酒癮、煙癮等成癮性問題的遺傳度甚至高于抗壓能力本身。

因此，充分了解自身抗壓能力的傾向不僅能幫助我們更理性地看待自我，也有助于我們加強(qiáng)自我調(diào)節(jié)，改善身心健康。

四、抗壓能力是如何養(yǎng)成的

抗壓能力與人的先天神經(jīng)特征、性格特征和人的固有思維模式都有密切的關(guān)系。

1.先天的神經(jīng)特征

按照巴甫洛夫的說法，人的大腦神經(jīng)系統(tǒng)的耐受性大小、強(qiáng)弱以及興奮和抑制之間的平衡性是不同的。

有的人耐受性高、興奮和抑制平衡，他們能夠承受較大的刺激，這樣的人心理承受力強(qiáng)、抗壓能力也較強(qiáng)；而有的人則相反，他們不能承受大的刺激，其心理承受力弱、抗壓能力也較弱。

2.性格特征的影響

暴躁型性格、抑郁性格、脆弱性格、依賴性格、孤僻性格等對逆境的心理承受力更差。

這幾種性格都屬于情緒型或缺乏意志型性格。

而情緒型性格者往往受情緒支配，遇到逆境后必然產(chǎn)生許多否定情緒。

如憤怒、悲傷、憂郁、焦慮等，由于情緒型性格的人對這些否定情緒缺乏克制能力和調(diào)節(jié)能力，必然導(dǎo)致對逆境的承受力較差。

相反，理智型性格者，受理智支配，會理智、冷靜地分析逆境原因，尋找戰(zhàn)勝逆境的對策，因而對逆境的心理承受力較強(qiáng)。

3.慣性思維

外界環(huán)境對我們個人成長的干擾，外人的評價對于我們自我的認(rèn)知都有著很大的影響。

特別是當(dāng)“我們面對新的、復(fù)雜的、神秘的、模糊的、不期望的或者不熟悉的事物時，我們會自然地感覺到被擾亂——我們?nèi)绾翁幹眠@種破壞感取決于我們的痛苦耐受力。”

抗壓能力差的人，總是不斷地自我否定，常見的心理活動有：我不行、我不想、我不喜歡。

這種思維模式不是一朝一夕形成的，有時本人甚至很難意識到這種慣性思維阻礙了自身的發(fā)展。

不過，要想真正提高自身的抗壓能力，就需要對自身的思維模式進(jìn)行剖析。

4.抗壓能力是可以提高的

不過，抗壓能力并非不可改變，而是可以通過具體方法來提高的。

通過正念的方式，可以提高對生命的自我認(rèn)知，學(xué)會正念養(yǎng)育，創(chuàng)造幸福新人生。

另外，有效的情緒管理也是應(yīng)對壓力的一個積極模式。

五、正確認(rèn)識壓力

1.你的壓力程度大嗎？

心理學(xué)家們常以量表作為工具，對咨詢者的心理狀況進(jìn)行量化評價。

對于心理壓力，《EAP心理壓力自評量表》要求咨詢者回顧最近兩周內(nèi)是否有一系列壓力相關(guān)的軀體癥狀和情緒異常，并以此評估咨詢者的壓力大小。

根據(jù)評估結(jié)果，他們可以把咨詢者的壓力程度分為0～5個等級，其中0級表示毫無壓力，而5級則表示已經(jīng)有非常嚴(yán)重的壓力。

2.你的壓力由何引起

許多時候，人們感到各式各樣的壓力，比如，有咨詢者稱：“我最近被家里人催婚，感覺壓力特別大。

但如果追根溯源，我們可以發(fā)現(xiàn)，被摧毀的子女的壓力并不是來自結(jié)婚本身，而是父母因此不認(rèn)同自己。

想要對壓力“追本溯源”，可以問自己下面這些問題：

六、用正念改變生活

正念是什么？

從字面意思來講：“正”，指正向；“念”，是一個“今”+“心”，是說此刻當(dāng)下的心。

即以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)”。

正念的9個態(tài)度：接納、初心、放下、不爭/無為、信任、耐心、不批判、感恩、慷慨。

正念生活包括正念行走、正念呼吸、正念飲食等，下面我們介紹幾個正念小方法，你看完就可以馬上行動起來，堅持下去，你會有意想不到的改變。

1.每日“心情晴雨表”

我們都知道天氣預(yù)報，我們通過電視、手機(jī)來了解每天的天氣情況，然后自己早點做準(zhǔn)備，比如防曬、防寒保暖等。

心情也是一樣，需要我們及時察覺，并做相應(yīng)的改變。

每天早上起床照鏡子，問問自己今天心情怎么樣，是因為什么導(dǎo)致了此刻的心情，這種心情能不能一直保持下去？

比如：我今天心情很好，因為昨晚做了一個好夢；今日心情很差，因為又睡過頭，上班遲到，那么我需要怎么讓自己的心情好起來？

2.正念呼吸

正念呼吸被認(rèn)為是一個很好的冥想方式。

它的主要效果包括減低壓力、抑制雜念、提高注意力和專注力、控制情緒、提高免疫力等。

即使每天勞累忙碌，沒有太多時間來愛惜自己，也可以抽出五分鐘的時間來做一個正念呼吸，不論是在辦公室還是地鐵上，都可以來練習(xí)。

①放松身體：坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背；放松小肚子，手放在大腿上，不交叉雙腿；睜不睜眼睛都行，如果睜開，就望向前方2米左右的位置。

② 用意識關(guān)注身體的感覺：感受接觸周圍環(huán)境的感覺

(腳踩在地板的感覺如何？手放在大腿的感覺如何？屁股坐在椅子的感覺如何？)；用心感受身體被地球重力吸引的感覺。

③ 注意呼吸：用心感受每一次呼吸：

空氣通過鼻孔是什么感覺？

空氣進(jìn)入胸腔后胸部有沒有膨脹感？

腹部有沒有往上提？

呼吸與呼吸之間有沒有短暫停頓？

每一次呼吸的深度有沒有差異？

吸氣和吐氣的氣息溫度有沒有不同？

不必深呼吸也不用控制呼吸，“等著”呼吸自然到來；為呼吸貼上“1”、“2”……“10”的標(biāo)簽(配合呼吸從1數(shù)到10，數(shù)到10后再回過頭來從1開始數(shù))。

④ 浮現(xiàn)雜念時：一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上；產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

正念是一種很系統(tǒng)的心理療法，大家有興趣可以通過正規(guī)渠道報名學(xué)習(xí)。

七、學(xué)會情緒管理

人的基本情緒包括開心、難過、憤怒、害怕、厭惡，細(xì)分情緒還有更多，所以學(xué)會情緒管理也是一門藝術(shù)，它會影響我們的身心健康、人際關(guān)系以及日常生活。

亞里士多德曾說：“任何人都會生氣，這沒什么難的，但要能適時適所，以適當(dāng)方式對適當(dāng)?shù)膶ο笄∪缙浞值厣鷼?，可就難上加難?！?/p>

因此，很多心理學(xué)家都在提倡“做情緒的主人”，覺察自我的情緒以及覺察他人的情緒，從而進(jìn)行情緒有效管理。

管理情緒有些小方法：比如選擇情緒、冷卻和轉(zhuǎn)移注意力、適度表達(dá)憤怒、使用替代想法或理情治療法、自我教導(dǎo)法等。

正念減壓療法練習(xí)手冊里有兩個情緒管理方法：

1.STOP原則

S(stop)：當(dāng)情緒升起時，我們先停下來，給自己一個機(jī)會。

比如，我們趕著上班又恰恰碰到一路紅燈，心情肯定很暴躁，想要罵人。這個時候，我們先暫停。

T(take a breath)：體驗呼吸，讓自己深呼吸，深深地吸一口氣，再慢慢地吐盡。

O(observe)：觀察感受。

察覺到自己的情緒，客觀真實的表達(dá)自己的情緒，但是不做任何的評判，不讓自己陷入情緒的漩渦中。

比如察覺到當(dāng)遇到很多紅燈時，我們會有暴躁的情緒，不評價也不責(zé)怪自己。

P(proceed)：繼續(xù)向前，解決問題。

讓情緒性自我回歸理性自我，回到問題本身，我們要做的是解決這個問題。

2.RAIN原則

R(recognize)：知道有強(qiáng)烈的情緒出現(xiàn)。

A(allow)：允許并如實知悉自己有強(qiáng)烈的情緒出現(xiàn)。

I(investigate)：探究身體、情緒和念頭。

N(non-identify)：不認(rèn)同強(qiáng)烈情緒等于我。

趕緊學(xué)起來，管理壓力、戰(zhàn)勝壓力，一起迎接美好人生。

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