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　　▲ 附身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　目標(biāo)?。喝羌『笫?背部肌群


　　▲ 平板臥推

　　目標(biāo)?。盒夭考∪?三角肌


　　▲ 上斜板啞鈴?qiáng)A胸

　　目標(biāo)?。杭缧浼∪?胸大肌


　　▲ 俯臥撐

　　目標(biāo)肌：肩袖肌群 胸大肌


　　▲ 臥滾輪支點(diǎn)俯臥撐

　　目標(biāo)?。荷现∪馊?腰腹等核心部位


　　▲ 雙杠臂屈伸

　　目標(biāo)肌：肱三頭肌


　　▲ 啞鈴側(cè)平提肩

　　目標(biāo)?。喝羌?br>

　　▲ 啞鈴平舉

　　目標(biāo)肌：三角肌前束


　　▲ 附身啞鈴劃船

　　目標(biāo)?。罕抽熂?br>

　　▲ 肢體啞鈴?fù)萍?br>
　　目標(biāo)?。喝羌?br>

　　▲ 附身背臀訓(xùn)練

　　目標(biāo)?。罕巢考∪?臀大肌


　　▲ 山羊挺身

　　目標(biāo)肌：豎脊肌


　　▲ 鋼線下拉

　　目標(biāo)?。罕抽熂?br>

　　▲ 附身杠鈴雙臂劃船

　　目標(biāo)肌：背部肌群


　　▲ 硬拉

　　目標(biāo)?。罕惩韧蔚群诵牟课?br>

　　▲ 反手引體向上

　　目標(biāo)?。弘哦^肌 背部肌群


　　▲ 二頭杠鈴彎舉

　　目標(biāo)?。弘哦^肌


　　▲ 肱肌訓(xùn)練

　　目標(biāo)?。弘偶?br>

　　▲ 二頭啞鈴彎舉

　　目標(biāo)肌：三頭肌


　　▲ 仰臥平板杠鈴肱三彎舉

　　目標(biāo)?。弘湃^肌


　　▲ 平凳肱三頭肌訓(xùn)練

　　目標(biāo)?。弘湃^肌


　　▲ 站姿啞鈴提肩

　　目標(biāo)?。盒狈郊?br>

　　▲ 小臂伸收訓(xùn)練

　　目標(biāo)?。盒”?br>

　　▲ 仰臥卷腹

　　目標(biāo)?。焊共考∪?br>

　　▲ 懸掛屈腿收腹卷腹

　　目標(biāo)?。焊共考∪?br>

　　▲ 深蹲

　　目標(biāo)?。焊共客炔考∪?臀大肌


　　▲ 硬拉

　　目標(biāo)?。?臀腿背等肌肉群


　　▲ 負(fù)重臺(tái)階單推訓(xùn)練

　　目標(biāo)?。?腿部肌群


　　▲ 負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練

　　目標(biāo)?。?腿部肌群 臀大肌


　　▲ 俯身單腿平衡訓(xùn)練

　　目標(biāo)肌： 大腿肌肉