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22張細(xì)節(jié)對(duì)比圖糾正你的拉伸動(dòng)作，成就更挺拔身姿，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷痛！

平凡的人 >《拉筋》

2020.02.25

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來(lái)源：超級(jí)小周周

很多人都聽(tīng)過(guò)「筋長(zhǎng)一寸，壽延十年」的說(shuō)法。

其實(shí)，如果「拉筋」就長(zhǎng)壽，那瑜伽教練應(yīng)該個(gè)個(gè)能活一百多歲了……

事實(shí)上，身體好、活得久是多方面因素影響的，比如飲食均衡、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、注意體檢、心態(tài)平和。

至于「拉筋」，顯然只能算其中一條。

說(shuō)白了「拉筋」就是一些拉伸運(yùn)動(dòng)，不過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)好處多

雖然延年益壽的說(shuō)法肯定不靠譜，但經(jīng)常拉伸的人柔韌性好又靈活，對(duì)身體的益處不少。

比如：

1、意外摔倒時(shí)，更不容易受傷。

2、鍛煉更高效，事半功倍。

3、還能緩解肌肉緊張，預(yù)防腰痛、背痛、頸肩痛……

拉伸前要注意這些

大家只要根據(jù)自己的身體情況來(lái)活動(dòng)，拉伸的動(dòng)作要緩慢而溫和，不要太勉強(qiáng)，也不要讓別人強(qiáng)按。

至于拉到什么程度比較好？簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是拉到感覺(jué)肌肉在「舒張」且有點(diǎn) 「酸」，但沒(méi)到「痛」的程度。

可是，依舊有人說(shuō)自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什么？因?yàn)榘凑蘸芏嘟坛虉D解來(lái)做，往往還是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)！下面要?jiǎng)澲攸c(diǎn)了，快記好！

1、大腿后側(cè)肌群的拉伸：

看看，你是不是就按下圖這么拉的??？其實(shí)吧，這個(gè)動(dòng)作并不是大腿后側(cè)的最佳拉伸方案。下圖那個(gè)才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過(guò)大壓力。

錯(cuò)誤拉伸

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正確拉伸

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所以，最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是這樣：坐于瑜伽墊上，屈起一側(cè)腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿后側(cè)有拉伸感就行了。

標(biāo)準(zhǔn)拉伸

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當(dāng)然，許多人也會(huì)采用下面這個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)一定要把膝蓋伸直才會(huì)有效果，同時(shí)也要注意另一條腿不要被拉起來(lái)。

2、大腿前側(cè)肌群的拉伸：

這也是常用的大腿前側(cè)的拉伸動(dòng)作。錯(cuò)誤動(dòng)作的大腿有明顯的外展！

請(qǐng)嘗試下圖標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：大腿并攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。如果這樣拉伸還是沒(méi)有什么感覺(jué)，把胯部適度往前頂當(dāng)然，采用跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺(jué)會(huì)更為強(qiáng)烈，注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過(guò)腳尖！

錯(cuò)誤拉伸

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正確拉伸

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當(dāng)然，采用下圖所示跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺(jué)會(huì)更為強(qiáng)烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過(guò)腳尖。

錯(cuò)誤拉伸

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正確拉伸

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3、小腿后側(cè)肌群的拉伸

這個(gè)動(dòng)作每個(gè)想瘦小腿的妹子都會(huì)做，這一動(dòng)作，腳跟向下踩的同時(shí)，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒(méi)有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足，是個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤動(dòng)作！

錯(cuò)誤拉伸

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正確拉伸

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4、臀部肌肉的拉伸

這個(gè)動(dòng)作看著挺簡(jiǎn)單的，就是翹個(gè)二郎腿往身上拉，但是有些小細(xì)節(jié)要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。

錯(cuò)誤拉伸

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正確拉伸

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5、髂腰?。y部前側(cè)）的拉伸

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