關(guān)于作者
學(xué)醫(yī)出身的Michael Greger 博士是公共健康領(lǐng)域的專家，飲食營(yíng)養(yǎng)與健康是其研究重點(diǎn)。他的信息來源與研究依據(jù)是全世界的專業(yè)級(jí)刊物。
要論信息的全、新和權(quán)威，Greger博士可算是營(yíng)養(yǎng)、疾病與健康領(lǐng)域的“頂級(jí)高手
の什么是健康食物？
一般熱愛養(yǎng)生的朋友在看到這個(gè)問題時(shí)，應(yīng)該可以非常輕松的就回答了這個(gè)問題，哪怕不做名詞解釋，只是簡(jiǎn)單列舉，也可以列舉出很多所謂的健康食物。
但是，作者是這樣回答該問題的：
看該食物健不健康時(shí)，“需要看你跟什么比？”，舉個(gè)例子，雞蛋健康嗎？跟燕麥比絕對(duì)不健康，那么跟香腸比呢？雞蛋要健康多了。
の健康吃，會(huì)不會(huì)很花錢？
飲食其實(shí)就是一場(chǎng)零和賽局：當(dāng)你選吃一樣?xùn)|西的同時(shí)，等于選擇不去吃另一樣。當(dāng)然你也可以選擇餓肚子，可是接下來你就會(huì)大吃大喝，借此達(dá)到平衡，所以我們選吃每一樣食物都有機(jī)會(huì)成本。每一次當(dāng)你隨便把東西塞進(jìn)嘴里，就損失一次把健康食物送進(jìn)嘴里的機(jī)會(huì)。
這里說的機(jī)會(huì)成本不只是你可以避開的不健康食材，還包括你能攝取到的營(yíng)養(yǎng)成分。
哈佛大學(xué)研究人員想要找出最劃算的吃法，于是比較國(guó)內(nèi)各種食物的價(jià)格和健康程度。他們發(fā)現(xiàn)，如果希望攝取符合經(jīng)濟(jì)成本的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該多購買堅(jiān)果、大豆食品、豆類和全谷物類，少吃肉類和乳制品。結(jié)論是：購買植物蔬食對(duì)飲食健康是最好的投資。
一份蔬菜的價(jià)格平均是一份垃圾食物的四倍，可是蔬菜計(jì)算出的營(yíng)養(yǎng)卻平均多出二十四倍。所以以每份營(yíng)養(yǎng)成分的售價(jià)為基準(zhǔn)，一美元的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是高度加工食品的六倍，肉類價(jià)格約是蔬菜的三倍，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻整整少了十六倍。肉類不營(yíng)養(yǎng)又貴，同樣一美元，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是肉類的四十八倍！
所以如果你想要盡可能在花最少錢的情況下，把最多營(yíng)養(yǎng)塞進(jìn)嘴里，就別錯(cuò)過超市里的農(nóng)產(chǎn)品區(qū)。每天只要多花五十分錢買蔬菜水果，就能降低10%的死亡率。你說這不劃算嗎？試想要是下一個(gè)十年出現(xiàn)一種可降低10%的死亡率的新藥，又不會(huì)帶來任何副作用，你覺得制藥公司會(huì)賣多少錢？肯定超過五十分錢。
の如何吃，才是健康吃？——依據(jù)紅綠燈法則進(jìn)食
既然健康吃的投資回報(bào)率是很高的，那還得懂得如何健康吃，因?yàn)榫退隳氵x擇吃的都是健康食物，若你每天只吃某種單一蔬菜或者某種單一水果，長(zhǎng)此以往，持續(xù)一段時(shí)間，你的身體也會(huì)因?yàn)闆]有補(bǔ)充到足夠的營(yíng)養(yǎng)而出現(xiàn)問題。
因此，在書中作者就提出了一種非常形象的“交通燈系統(tǒng)”進(jìn)食法則，它是由醫(yī)生邁克爾·葛雷格（Michael Greger）創(chuàng)立，給食物的健康指數(shù)分級(jí)：紅燈停，綠燈放心吃，黃燈需謹(jǐn)慎。大家可以借鑒這種飲食法則，讓自己在選擇健康飲食的道路上少些彎路。
（視頻來源：NutritionFacts）
最健康的吃法就是多攝取天然植物蔬食，減少攝取動(dòng)物性食物和加工垃圾食物。簡(jiǎn)單來說，就是多食用綠燈食物，黃燈食物減量，而紅燈食物還要更少。就跟在真實(shí)世界闖紅燈一樣，偶爾闖闖還沒事，但不建議養(yǎng)成習(xí)慣，小心夜路走多總會(huì)遇到鬼，哈哈~
而且這里要注意的就是：食物是整批交易的，你要好壞全收。所有營(yíng)養(yǎng)概念中，這一點(diǎn)最重要。乳酪里有鈣質(zhì)，豬肉里有蛋白質(zhì)，牛肉富含鐵質(zhì)，但這些有營(yíng)養(yǎng)的食物卻會(huì)帶來負(fù)擔(dān)。例如，乳制品的荷爾蒙含量、豬油中的飽和脂肪，該怎么說？即使?jié)h堡王聲稱“隨你怎么吃”，但你總不可能走到柜臺(tái)點(diǎn)一份漢堡，說你不要飽和脂肪也不要膽固醇吧！
乳制品是美國(guó)人的首要鈣質(zhì)來源，也是第一名的飽和脂肪來源。那食用綠葉蔬菜會(huì)有哪些負(fù)擔(dān)呢?纖維質(zhì)、葉綠素、鐵質(zhì)和抗氧化物，這些都是牛奶沒有的營(yíng)養(yǎng)素。從天然植物蔬食中獲取絕大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)，你得到的是額外好處，不是負(fù)擔(dān)。
の需要重新定義“加工'
書中提到除了減少動(dòng)物性的食物外，還有一點(diǎn)是減少加工垃圾食物，那到底如何理解這里的加工，或許需要我們重新定義一下。
典型的加工就是谷物經(jīng)過研磨后制成白面粉，取名”精制“谷物不諷刺嗎？”精制“不是改良過或更精致的意思嗎？
十九世紀(jì)時(shí)，上百萬人死于一種維生素B缺乏癥（腳氣?。?，把米從棕色研磨成白色就是促發(fā)腳氣病的原因，我想死于腳氣病的人應(yīng)該不覺得精致吧。（現(xiàn)在的白米都有額外添加維生素，以補(bǔ)足“精制化”的結(jié)果。）
米糠是米粒被移除的棕色部分，缺乏米糠所含的營(yíng)養(yǎng)成分正是腳氣病的病因，而揭開腳氣病奧秘并治愈腳氣病的醫(yī)生后來因此獲得了諾貝爾獎(jiǎng)。
但這也不可一概而論，有時(shí)加工反倒讓食物更健康。例如番茄汁，就是一種可能比新鮮番茄更健康的常見果汁，而番茄加工產(chǎn)品甚至還多出五倍的抗氧化物——番茄素。去除油脂制成的可可粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也跟著提升，這是因?yàn)榭煽捎褪巧贁?shù)可能增加膽固醇負(fù)擔(dān)的飽和植物脂肪（其它還有椰子油和棕櫚仁油）。
所以，以紅綠燈模式來說，“未加工”是指沒有添加不良物質(zhì)，同時(shí)也保留了好的物質(zhì)，上述例子中，番茄汁就可能算是未加工食品，因?yàn)榫瓦B番茄纖維都保留下來了，除非另外添加鹽，才會(huì)將它列為加工食品，不列入綠燈食物。巧克力也一樣（不是可可粉），因?yàn)樘砑恿颂?，所以是加工產(chǎn)品。
依照[沒有添加不良物質(zhì)，同時(shí)保留好物質(zhì)]的定義，燕麥粒、燕麥片，甚至一般的即食燕麥都是未加工食品。杏仁是純天然的全蔬食，而原味杏仁醬也是綠燈食物，但未加糖的杏仁奶因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)流失，所以算加工食品。
不過，也不能說杏仁奶就對(duì)身體不好，因?yàn)?strong>食物沒有絕對(duì)的好與壞，只有比較好或比較不好，這里要說的是，未加工食品比加工食品更健康，你可以這樣想：直接吃杏仁比喝杏仁奶更健康。
在作者看來，黃燈食物在健康飲食扮演的角色，就是促進(jìn)綠燈食物的攝取。例如，如果加杏仁奶是唯一能讓病人心甘情愿吃早餐燕麥的方式，那會(huì)要他們放心加杏仁奶。紅燈食物的道理亦同。
因此，為了身體健康，還是要看整體飲食決定，這里只是要提醒大家，最均衡的飲食就是未加工、以蔬食為主的健康飲食法。每日吃的天然蔬食越多、加工和動(dòng)物性食品吃的越少，對(duì)身體就越好。
養(yǎng)成健康吃的好習(xí)慣，就從現(xiàn)在開始吧！
那今天的分享就先到這里，下期要分享哪方面的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)呢?這次就先不給大家預(yù)告了，因?yàn)橐呀?jīng)分享了3期，還沒有聽到大家對(duì)此的看法和建議，歡迎大家在留言區(qū)互動(dòng)，可以說說對(duì)近三期的一些想法，或者你目前最關(guān)心的問題（說不定，下期的內(nèi)容會(huì)由你的問題來決定哈）
<>>
麻麻們都被魚油給騙了，原來醫(yī)學(xué)上心照不宣的秘密竟是...
心臟病竟是頭號(hào)恐怖殺手？它的源頭沒想到在兒童時(shí)期！
聯(lián)系客服
