| 極養(yǎng)·媽咪 |
解析健康寶貝養(yǎng)成方法
勾勒漂亮媽咪滋養(yǎng)藍(lán)圖
編織媽咪寶貝幸福生活
文章 | 敏敏 Snow
設(shè)計(jì) | Fay
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編者按
2005年6月日本制的《食育基本法》中定義，食育是生存之本，是智育、德育和體育的基礎(chǔ)。中國政府及相關(guān)專業(yè)機(jī)構(gòu)，可以借鑒學(xué)習(xí)美國政府的WIC（婦幼兒童特殊營養(yǎng)補(bǔ)助計(jì)劃：為有0-5歲兒童的低收入家庭定期提供糧食券，免費(fèi)的營養(yǎng)教育課程，包括母乳喂養(yǎng)、輔食添加、“我的餐盤”平衡飲食、營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查和營養(yǎng)問題咨詢）計(jì)劃，攜手建立針對(duì)學(xué)齡前兒童家長（0-5歲）的營養(yǎng)教育計(jì)劃。
「極養(yǎng)食育之營養(yǎng)早教」系列專欄，旨在為0-5歲寶寶的媽媽提供營養(yǎng)膳食方面的科學(xué)哺育指導(dǎo)，讓媽媽們學(xué)會(huì)如何遵循科學(xué)營養(yǎng)的原則，為寶寶打造最適合每個(gè)成長發(fā)育階段的營養(yǎng)食譜。
第一輯教程中，營養(yǎng)師設(shè)計(jì)了7大適合0-1歲寶寶的營養(yǎng)輔食食譜，更從食材亮點(diǎn)、烹制技巧、安全貼士、營養(yǎng)分析與點(diǎn)評(píng)等不同角度逐一傳授真經(jīng)。請(qǐng)媽媽們快快收藏吧！
母乳或配方奶
寶寶從出生到4個(gè)月大的時(shí)候，唯一的食物來源應(yīng)是母乳或配方奶，它們滿足了寶寶所有生長發(fā)育所需的能量和營養(yǎng)素，無需添加額外的食物或果汁（有特殊情況的寶寶可能需要專業(yè)的營養(yǎng)支持）。
開始添加輔食
按比例混合適量米糊和母乳（或配方奶），攪拌均勻。
米糊質(zhì)感應(yīng)從稀到稠，根據(jù)孩子接受程度適當(dāng)調(diào)整稀稠度。
食譜一：豌豆泥
明星營養(yǎng)素：鈣 （Calcium）
鈣是寶寶骨骼發(fā)育必不可少的營養(yǎng)素，也是日常需求量最大的營養(yǎng)素。
豌豆屬于高鈣蔬菜，作為輔食添加給寶寶可以輔助母乳或配方奶中的鈣，支持寶寶骨骼發(fā)育。
綜合來說，豌豆所含的營養(yǎng)物質(zhì)豐富且均衡，味道微甜，寶寶比較容易接受，但又不像大部分水果那樣甜得很明顯，造成寶寶偏食。經(jīng)過烹煮后豌豆質(zhì)地比較柔軟，很適合打磨成軟泥供寶寶食用。綠綠的顏色，也給見慣了奶白色食物的寶寶帶來視覺上的新鮮感。
豌豆（200g），水（少許）
step1: 蒸鍋中燒熱水，水開后放入豌豆蒸熟（大約2到3分鐘）；
step2: 將煮熟的豌豆和少許水放入食物攪拌機(jī)中，打成細(xì)軟的豌豆泥；
step3: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里儲(chǔ)存。
Tips
打泥過程中可以多次加入適量的水，直到達(dá)到想要的稀稠度。豌豆的表皮比較“頑固”，難以打成光滑的豆泥?？梢杂煤Y網(wǎng)將打好的豆泥過篩一遍，使成品達(dá)到光滑細(xì)軟的質(zhì)感。
營養(yǎng)成分信息
總能量：166大卡
每200g豌豆
蛋白質(zhì)：11g
碳水化合物：31g
脂肪：0g
鈣：54mg
鐵：3mg
鋅：2mg
維生素A：80μg
維生素 C：28mg
維生素K：51μg
食譜二：梨子泥
明星營養(yǎng)素：膳食纖維 （Dietary Fiber）
膳食纖維在健康飲食中是必不可缺的成分。它可以促進(jìn)寶寶胃腸蠕動(dòng)，鍛煉腸內(nèi)壁肌肉，減少便秘的可能。除了膳食纖維外，梨子也含有寶寶生長所需其他維生素及礦物質(zhì)。
在口味上，梨子味道微甜，沒有其他濃烈的味道，不會(huì)過度刺激寶寶尚未成熟的味蕾。煮熟后，梨子很容易打磨成細(xì)軟的果泥，其果肉富有獨(dú)特的粗糙小顆粒口感，讓寶寶的口腔有機(jī)會(huì)得到鍛煉，以探索不同食物的觸感。
熟梨子（2至3個(gè)，約330g 至500g）， 水（少許）
step1: 將梨子去核去皮，切成小塊；
step2: 將梨子放入小煮鍋中，加入少許的水，中小火煮10 至12分鐘，直至變軟；
step3: 將梨子和煮梨子的水一起倒入食物攪拌機(jī)中，打成細(xì)軟光滑的梨子泥 （打泥過程中可以多次適量加水，直到達(dá)到想要的稀稠度）；
step4: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里儲(chǔ)存。
營養(yǎng)成分信息
總能量：95大卡
梨子（不含果核和皮，約 160g/個(gè)）
蛋白質(zhì)：1g
碳水化合物：26g
膳食纖維：5g
鈣：15mg
鉀：198mg
維生素A：2μg
維生素 C：7mg
■ 如果準(zhǔn)備輔食的時(shí)間有限，可以利用家里凍冰塊的小冰格，將做好的輔食放在冰格中冷凍，每次吃的時(shí)候取出一小格化開喂寶寶。
■ 注意冰凍的輔食要充分化開，如果使用微波爐的話，需要攪拌均勻，父母試溫后再喂給寶寶，防止受熱不均或解凍不完全。
■ 冰凍的輔食可以在冰箱冰凍層保存一個(gè)月，化開后應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)食用，化開后不可再次凍回。
■ 冰凍的食物在保質(zhì)期內(nèi)并不會(huì)造成過多的營養(yǎng)流失，因此父母無需擔(dān)心這樣做寶寶無法獲得足夠的營養(yǎng)。
混合泥（包括蔬果肉泥等）
食譜三：蘋果＋梨子＋藍(lán)莓泥
明星營養(yǎng)素：鉀（Potassium）
在寶寶體內(nèi)，鉀和鈉一起主管身體的電解質(zhì)平衡，并負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)身體的水平衡，控制血壓及心跳。除了豐富的鉀外，此食譜中也含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，為寶寶的健康成長提供充足動(dòng)力。這個(gè)階段的寶寶已經(jīng)慢慢熟悉了輔食，也嘗試過很多不同的食材?；旌隙喾N食材的輔食可以增加食物口味的豐富性，也使寶寶在吃飯時(shí)能夠獲得更多更均衡的營養(yǎng)。
蘋果（1個(gè)，約200g）， 梨子（半個(gè)，約80g），藍(lán)莓（100g），水（少許）
step1: 將蘋果和梨子洗凈去皮，去核，切成小塊。 藍(lán)莓洗凈，仔細(xì)將快腐爛或未熟透的藍(lán)莓剔除（未熟透的藍(lán)莓會(huì)有些酸澀，影響成品口味）；
step2: 將所有水果放入一個(gè)小煮鍋中，加入少許水，中小火煮5到7分鐘，直至水果變軟；
step3: 煮軟的食材與少許煮食材的水倒入食物攪拌機(jī)中，打成泥；
step4: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里儲(chǔ)存。
營養(yǎng)成分信息
總能量：204大卡
蘋果200g，梨子80g，藍(lán)莓100g
蛋白質(zhì)：2g
碳水化合物： 53g
膳食纖維：37g
脂肪：100mg
ALA不飽和脂肪酸：100mg （植物中的omega-3脂肪酸的存在形式）
鈣：25mg
鉀：360mg
鐵：1mg
維生素C：24mg
維生素E：1mg
維生素K：35μg
食譜四：西葫蘆＋土豆泥
明星營養(yǎng)素：維生素B6（Vitamin B6）
維生素B6是B族維生素中的一員。與其它B族維生素一樣，維生素B6對(duì)于身體各方面的功能，包括心腦血管、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)都有著非常重要的作用。除了這些以外，維生素B6對(duì)于身體中荷爾蒙的生成和調(diào)節(jié)起了重要的作用，這其中也包括了控制寶寶睡眠及生物鐘健康的褪黑素（melatonin）。優(yōu)質(zhì)的睡眠和規(guī)律的作息，與寶寶的健康成長密不可分。
中等大小西葫蘆（2個(gè)，約360g），土豆（2個(gè)，約380g），水（少許），橄欖油（少許，約一茶匙4.5g）
step1: 將土豆削皮后，整個(gè)放入煮鍋中。煮鍋中加水，沒過土豆。用中小火將土豆煮至用筷子可以輕易戳透（大約15至20分鐘）；
step2: 將土豆從鍋中瀝水取出，用叉子或小勺將煮熟的土豆壓至成小塊，放置一旁待用；
step3: 西葫蘆洗凈，去皮，切小塊；
step4: 在小炒鍋中加少許橄欖油燒熱，倒入西葫蘆煸炒片刻后，加少許水，加蓋小火悶煮至西葫蘆變軟（約3分鐘）；
step5: 將煮軟的西葫蘆，煮水及土豆塊一同倒入食物攪拌機(jī)中，打成泥 ；
step6: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里儲(chǔ)存。
營養(yǎng)成分信息
總能量：396大卡
土豆380g，西葫蘆360g
蛋白質(zhì)：9g
碳水化合物：82g
膳食纖維：11g
脂肪：6g（1g飽和脂肪，5g不飽和脂肪）
鈣：124mg
鉀：1776mg
鐵：2mg
鋅：2mg
維生素B6：1.1mg
維生素 C：45mg
維生素E：1mg
食譜五：雞肉＋蔬果+洋蔥
明星營養(yǎng)素：維生素A （vitamin A）
維生素A在很多橙色的蔬菜水果中含量都非常豐富，但它之所以成為這道菜的明星營養(yǎng)元素，是因?yàn)檫@道菜的組合及烹飪方式使得蔬菜中的維生素A更容易被寶寶的身體吸收和利用。作為脂溶性維生素，維生素A需要在有一定油脂的環(huán)境下，才能轉(zhuǎn)變成身體容易吸收利用的形式，增強(qiáng)對(duì)身體的益處。維生素A對(duì)于寶寶的眼睛發(fā)育非常重要，尤其是夜視力。充足的維生素A給了寶寶明亮的雙眸，讓寶寶眼中的世界更美麗。
雞胸肉（125g），胡蘿卜（100g），洋蔥（半個(gè)，約60g），蘋果（1個(gè)，約200g），橄欖油（少許, 1茶匙4.5g），水（少許，也可用雞湯代替）
step1: 洋蔥洗凈后切小塊，胡蘿卜去皮后切小塊，蘋果去皮去核后切小塊，雞胸肉切小塊；
step2: 用小炒鍋加熱少許橄欖油，放入洋蔥中大火翻炒片刻，加入胡蘿卜塊繼續(xù)翻炒片刻后，加少許水（或雞湯）直至沒過食材的一半；
step3: 蓋上鍋蓋，中小火悶煮10分鐘；
step4: 與此同時(shí)，將雞胸肉放入一個(gè)小煮鍋中，加冷水沒過雞肉，大火燒至沸騰，撇去血沫，將雞肉撈出瀝水；
step5: 將焯過水的雞胸肉與蘋果塊加入悶煮胡蘿卜的鍋中，加蓋繼續(xù)悶煮10分鐘左右；
step6: 將所有食材及悶煮食材的湯汁倒入食物攪拌機(jī)中，打成泥；
step7: 放入小碗直接喂食，或放在冰箱里儲(chǔ)存。
營養(yǎng)成分信息
總能量：324大卡
雞胸肉125g，胡蘿卜100g
蘋果200g，洋蔥60g
蛋白質(zhì)：29g
碳水化合物：36g
膳食纖維：6g
脂肪：8g（飽和脂肪2g，不飽和脂肪6g）
鈣：64mg
鐵：2mg
鋅：1mg
維生素A：519 μg
維生素C：15mg
維生素K：15 μg
煙酸：13mg
■ 泥的稀稠度可以通過加水的量和打泥時(shí)間調(diào)控。對(duì)于月齡稍大的寶寶，父母可以不用將食物泥打磨得過于細(xì)軟，但絕不可有大塊未被打磨的食材，否則容易造成嗆卡。
■ 在選擇組合食材時(shí)，父母應(yīng)盡量選擇寶寶之前已經(jīng)試吃過的食材，避免混合2種以上從未嘗試過的食材，從而防止寶寶發(fā)生食物過敏而無法確定過敏來源的狀況。
■ 在給大月齡寶寶制作食物中，使用少許的橄欖油烹煮可以幫助身體利用食材中的脂溶性營養(yǎng)元素。
混合蔬果菜泥＋手拿食物
食譜六：奶酪星星通心粉
明星營養(yǎng)素：脂肪（Fat）
家長可能會(huì)對(duì)這個(gè)營養(yǎng)素有著或多或少的偏見。在日常的認(rèn)知中，脂肪總和肥胖、三高等負(fù)面健康信息結(jié)合在一起。但是脂肪本身是健康飲食里不可缺少的營養(yǎng)素，它提供了身體發(fā)育活動(dòng)所需的充足能量。除去能量，動(dòng)物脂肪中的膽固醇對(duì)于嬰兒的正常腦部發(fā)育有著很重要的作用，因此對(duì)于嬰兒來說，脫脂低脂的食物有時(shí)并不能帶來和在成人身體中一樣的好處，相反適量的脂肪，是寶寶健康成長發(fā)育不可或缺的。
胡蘿卜（125g）， 黃油（30g）， 西紅柿（3個(gè)，約200g），干酪 （Cheddar cheese 50g）， 星星型通心粉（少許，約30g，其他形狀，或普通通心粉均可）
step1: 胡蘿卜去皮，西紅柿去皮后切塊，干酪研磨成碎屑；
step2: 將胡蘿卜在蒸鍋中大火蒸15 至20分鐘，或直到筷子一戳即透即可；
step3: 在一個(gè)小炒鍋里，將黃油用中高火融化，加入西紅柿塊，翻炒至軟爛；
step4: 關(guān)火加入干酪碎屑，攪拌直至干酪融化在西紅柿中；
step5: 與此同時(shí)，在另一個(gè)煮鍋里將通心粉煮熟（不同通心粉按照包裝上的指示調(diào)整烹煮時(shí)間，大約煮10分鐘左右），煮好的通心粉瀝水備用；
step6: 將煮熟的胡蘿卜用叉子或小勺按壓成粗泥，加入西紅柿奶酪中攪拌均勻。（如果醬過于濃稠，可以加入幾勺煮胡蘿卜的水）；
step7: 將通心粉放在小碗中，加入奶酪醬，攪拌均勻后，給寶寶享用。
營養(yǎng)成分信息
總能量：636大卡
胡蘿卜125g，黃油30g，干酪50g
西紅柿200g，通心粉30g
蛋白質(zhì)：22g
碳水化合物：44g
膳食纖維：8g
脂肪：43g （27g飽和脂肪，16g不飽和脂肪）
鈣：486mg
鉀：1258mg
鐵：2mg
鋅：3mg
維生素A：1263 μg
維生素 C：52mg
維生素 E：3mg
■ 在這個(gè)階段，大部分寶寶對(duì)自己的手部控制已經(jīng)進(jìn)步了很多，可以嘗試或獨(dú)立使用勺子自己吃飯了，不再需要父母喂食。
■ 這個(gè)階段的食物也不需要研磨成很細(xì)軟的泥，可以適當(dāng)增加食物的不同口感，但是仍要注意防止嗆卡，不要加入過硬的小塊食物，如堅(jiān)果等。
食譜七：手指食物“豆腐格格”
明星營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)（protein）
蛋白質(zhì)是眾多營養(yǎng)素中對(duì)人身體最最重要的一個(gè)。在營養(yǎng)師做營養(yǎng)評(píng)估時(shí)，經(jīng)常會(huì)根據(jù)蛋白質(zhì)的攝取量和身體利用量來判斷一個(gè)人是否存在營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。從豆腐中得來的蛋白質(zhì)含量高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。（需要注意的是蛋白質(zhì)雖好，但是除了從飲食中獲得外，寶寶不需要額外的蛋白粉補(bǔ)充劑，過量的高濃度蛋白質(zhì)制劑補(bǔ)充，會(huì)給寶寶的腎臟造成負(fù)擔(dān)，反而不利于寶寶健康。）
北豆腐一盒 （約350g），消化餅干（若干塊，未添加蜂蜜的）
step1: 將豆腐切成一厘米見方的小方塊（具體大小根據(jù)寶寶手指能夠控制為準(zhǔn)）；
step2: 將消化餅干放入一個(gè)大食物密實(shí)袋中，封口，隔著袋子用搟面杖將餅干搟成碎屑；
step3: 將切好的豆腐放入有餅干碎屑的密實(shí)袋中，封口并輕輕搖晃，使餅干碎屑均勻的包裹住豆腐塊；
step4: 將豆腐格格放在寶寶面前，讓寶寶自己拿起食用。
營養(yǎng)成分信息
總能量：396大卡
北豆腐約350g，消化餅干4塊
蛋白質(zhì)：34g
碳水化合物：28g
膳食纖維：4g
脂肪：19g（4g飽和脂肪，15g不飽和脂肪）
鈣：801mg
鉀：622mg
鐵：7mg
鋅：4mg
維生素K：11 μg
葉酸：94 μg
■ 手指食物是鍛煉寶寶對(duì)于手指的控制和準(zhǔn)確抓握能力最好的方法，它不僅使寶寶獲得了營養(yǎng)，也使身體機(jī)能得到了鍛煉。
■ 手指食物作為出門隨身給孩子攜帶的零食，或者伴主餐吃的小點(diǎn)心，都是很好的選擇。
■ 值得父母注意的是，孩子在吃手指食物的時(shí)候應(yīng)保持直立穩(wěn)定的坐姿，在父母監(jiān)護(hù)下食用，防止嗆卡。
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原則
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※ 唯一較有月齡特色的營養(yǎng)元素就是鐵。在寶寶四到六個(gè)月之間身體的鐵儲(chǔ)存量下降，母乳里的鐵可能不足，因而需要優(yōu)先在寶寶的飲食里強(qiáng)化鐵的米糊。相比強(qiáng)化鐵米糊，其他適宜這個(gè)月齡（4-6個(gè)月）的輔食選擇里并沒有鐵含量很充足的食材。（因?yàn)樗牡搅鶄€(gè)月的輔食基本以蔬果為主，而鐵的最好來源是肉類，只有動(dòng)物來源的鐵是最適宜被人體所吸收的。植物來源的鐵大部分不能被人體有效的吸收利用。）
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[1] SuperTracker: My Foods. My Fitness. My Health. My Recipe. Available at: https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx. Accessed February 2015.
[2] U.S. Food and Drug Administration. Guidance & Regulation. Available at: http://www.fda.gov/food/guidanceregulation/default.htm. Accessed February 2015.
[3] Baby Food Recipes - Wholesome Homemade Baby Food Recipes. Wholesome Homemade Baby Food Recipes Baby Food Recipes Comments 2015.
[4] Torpy JM, Lynm C, Glass RM. Infant Feeding. JAMA. 2003;290(13):1808. doi:10.1001/jama.290.13.1702.
[5] Doub AE, Moding KJ, Stifter CA. Infant and maternal predictors of early life feeding decisions. The timing of solid food introduction. Appetite:261–268.
[6] Prentice AM. Infant feeding and later risk of obesity: The role of protein. Iranian Journal of Pediatrics. 2014;24:1. http://search.proquest.com/docview/1618158558?accountid=14214.
[7]van Biervliet, S. and van Biervliet, J.-P. (2005), Are decreasing fat intakes in infant feeding the cause of changing body composition?. Acta Paediatrica, 94: 766–767. doi: 10.1111/j.1651-2227.2005.tb01980.x
To be continued...
周歲內(nèi)寶寶的輔食食譜如此講究，那1-2歲寶寶的輔食食譜又要注意哪些方面呢？
敬請(qǐng)期待，《「「極養(yǎng)食育」1-2歲寶寶輔食真經(jīng)｜營養(yǎng)早教系列教程（第二輯）》！
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