型男工廠
腹肌撕裂者Ｘ訓(xùn)練全圖解
１．坐地蹬腿
【１】雙手后撐至臀部著力點(diǎn)的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個(gè)Ｖ字型；
【２】雙腳懸空向前蹬的同時(shí)，上半身后傾；
【３】然后雙腳懸空收回，上半身前傾，使得膝蓋盡量靠近胸口，使之成為Ｖ型，至此為一次。共計(jì)做25次。
【４】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。升級(jí)版：熟練以后，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)版相同。
２．騎自行車
【１】雙手后撐至臀部著力點(diǎn)的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個(gè)Ｖ字型；
【２】雙腳做順時(shí)針以及逆時(shí)針蹬自行車的動(dòng)作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個(gè)身體保持Ｖ字型；左右各自畫１圈為１次。各自做25 次；
【３】始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。升級(jí)版：熟練以后，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)版相同。
３．青蛙動(dòng)作
【１】坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個(gè)Ｖ字型；
【２】雙腳懸空空向前蹬的同時(shí)，雙手伸直展開做擴(kuò)胸動(dòng)作；
【３】然后雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動(dòng)作，往返為一次。共做25次。
【４】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。
４．交叉腿仰臥起坐
【１】雙腳繃直張開至少60度；
【２】平躺，左手放置腦后，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左后右，整個(gè)過程背部都需要挺直；
【３】躺下，換手，右手放置腦后，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右后左，整個(gè)過程背部都需要挺直；
【４】注意，起坐時(shí)下巴不要碰觸到自己的身體，整個(gè)過程中，不要使用自己的下巴進(jìn)行起坐。一起一坐為一次。共做25次。升級(jí)版：熟練以后可以在第一步中把雙腿坐禪一樣盤起，其他的要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)版的相同。
５．剪式打腿動(dòng)作
【１】平躺，手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
【２】右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一只腳呈90度，保持姿勢(shì)至少２秒換腿，
【３】雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。共做25次。
６．踢腿
【１】平躺，手貼身放在地板上，雙腳腳掌并攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致，
【２】雙腳保持姿勢(shì)向上至90度左右（腳尖正對(duì)正上方），雙腳向垂直方向踢
【３】緩慢保持姿勢(shì)，放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續(xù)往復(fù)，每踢一次為一次。共做25次。
７．向上運(yùn)動(dòng)
【１】平躺，手貼身放在地板上，抬起腿，并攏，繃直，腳后跟朝上，腳尖朝下，
【２】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時(shí)候形成的角度不要大于45度，臀部每提升一次為一次。共做25次。
８．Ｖ型上滾
【１】平躺，雙手伸直垂直于胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖，
【２】躺回去，在后背碰著地板的時(shí)候，雙腿并攏抬起來，
【３】同時(shí)，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳
【４】至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，１－３完成為一次。共計(jì)完成25次
９．傾斜Ｖ型動(dòng)作
【１】用自己的右側(cè)側(cè)躺與地面呈30度，右手貼身放在地板上，左手放在腦后，
【２】用臀部支撐，腿繃直向垂直方向做Ｖ型起坐（即是頭向前腿向后），
【３】一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地。
【４】右側(cè)完畢后，再進(jìn)行左側(cè)，各自25次。
10．爬腿
【１】平躺，右腿繃直抬起與身體成至少 60度，這里有個(gè)難度，就是左腳的腳后跟越靠近臀部難度就越大
【２】上身爬起來，雙手０－４步從右大腿爬到腳尖，雙手使用的步數(shù)越少，難度則越大。
【３】每爬一次則為一次，各自13次則可。
11．梅森扭轉(zhuǎn)
【１】坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能繃直為最難。
【２】雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40次或者以上結(jié)束。
12．恢復(fù)動(dòng)作
【１】俯臥撐的動(dòng)作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復(fù)臀部。
【２】做膜拜動(dòng)作，雙手關(guān)節(jié)一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續(xù)一段時(shí)間，恢復(fù)腰部。
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