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　　一、半蹲動(dòng)作

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次│可做2~4次

　　動(dòng)作：

　　1.吸氣 | 兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。

　　2.吐氣 | 夾緊大腿和臀部肌肉的同時(shí)，慢慢站起來(lái)。

　　NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

　　二、段式肢體擺動(dòng)

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、大腿

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8次│可做2回

　　1.兩腳張開(kāi)、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤部位。

　　2.雙臂朝兩側(cè)伸直，同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤部位。

　　3.雙臂高舉過(guò)頭頂并如同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤部位。 ※ 重復(fù)步驟1 ～ 3。

　　三、半側(cè)躺抬腿動(dòng)作

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、骨盤、臀部、大腿

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次│可做2~4回

　　1.吐氣 | 左手肘撐在地上采半側(cè)躺的姿勢(shì)，左腿形成支撐力的狀態(tài)下，將右腿盡量舉高來(lái)刺激大腿肌肉。

　　2.吸氣 |左腳放下往前伸直，右方的腿盡可能向後拉，把腿前後拉開(kāi)。 ※ 重復(fù)步驟1~2的動(dòng)作，換邊重復(fù)動(dòng)作完成需要的次數(shù)。

　　NG！確實(shí)做出彎曲和抬高的動(dòng)作，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)注意保持重心不能晃動(dòng)。

　　四、弓箭步動(dòng)作

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一邊8~16次│可做2~4回

　　1.吸氣 | 左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢(shì)垂直蹲下。此時(shí)，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。

　　2.吐氣 | 右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩只腳輪流動(dòng)作，完成蹲下、起身的鍛鏈動(dòng)作。

　　NG！注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時(shí)不能屈膝。

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