專家檔案 唐大寒 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院教授、高級(jí)藥膳食療師。從事臨床醫(yī)療、教學(xué)工作41年。兼任湖南營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長，湖南藥膳食療研究會(huì)副會(huì)長，《東方食療與藥膳》、《糖尿病新世界》雜志編委、常務(wù)理事等。發(fā)表科研教學(xué)論文40篇，醫(yī)學(xué)科普文章300余篇。擅長臨床危重病人營養(yǎng)支持、常見疾病飲食營養(yǎng)治療。對(duì)食品、保健食品的產(chǎn)品研發(fā)與配方亦有較專深的研究。 我國居民中肥胖者的隊(duì)伍正不斷壯大。當(dāng)前，很多人健康意識(shí)提高了，對(duì)形體美也更看重了，因此一些肥胖或超重者總希望能有一種方法、吃一些食物或藥物就能讓自己在一夜之間變得苗條起來，這就促使他們不斷地尋求所謂最有效的減肥方法。殊不知，這種急于求成的浮躁心態(tài)給商家提供了極好的商機(jī)，同時(shí)也讓一些不科學(xué)的減肥方法在民間流傳，有些方法甚至讓人付出了健康的代價(jià)。
肥胖:外因比內(nèi)因更重要
導(dǎo)致肥胖的因素有許多，但不外乎內(nèi)因與外因兩大類。內(nèi)因即通常所說的遺傳因素；外因即環(huán)境因素，主要包括不良的飲食和生活習(xí)慣問題，如膳食模式變化、運(yùn)動(dòng)量減少、 交友應(yīng)酬、休閑享樂、情緒化進(jìn)食、嗜好零食等。在這兩大因素中，應(yīng)該說外因起主導(dǎo)作用，因?yàn)橹袊逝职Y患病率的迅猛增加就可以說明這一點(diǎn)。在上世紀(jì)80年代前，我國居民溫飽問題尚未得到很好解決，居民中極少有人患肥胖癥；而今天，經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展使肥胖已成為一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問題。這都表明，外因是引起我國肥胖流行的主要因素。在外因中，能量的絕對(duì)或相對(duì)攝入過量（即吃得多）或運(yùn)動(dòng)減少是導(dǎo)致肥胖的根本原因，也就是說，肥胖是吃出來的。
減肥:一步一步減熱量
迄今為止，全球科學(xué)家公認(rèn)最有效、安全、可靠、經(jīng)濟(jì)的減肥方法是合理的飲食控制加運(yùn)動(dòng)鍛煉。運(yùn)動(dòng)鍛煉與飲食的配合十分重要，本文重點(diǎn)介紹合理飲食控制。
縱觀所有單純性肥胖者，幾乎毫無例外地都存在著或多或少的不良飲食習(xí)慣，這些習(xí)慣包括喜好肥肉、甜食、重口味，吃零食，吃消夜等。就是這些不良習(xí)慣，使人相對(duì)或絕對(duì)攝取了過多的食物熱量。正確的飲食減肥方法是先找出導(dǎo)致肥胖的不良飲食習(xí)慣，并逐步、堅(jiān)決地克服它們。當(dāng)然，要改變一個(gè)多年來已經(jīng)形成的不良習(xí)慣不是所有人都愿意或都能做得到的，這就需要理念、行動(dòng)和方法。
熱量攝入過多是肥胖者普遍存在的另一個(gè)問題，也是決定飲食減肥效果的關(guān)鍵所在。在制訂減肥計(jì)劃之前，先要了解一個(gè)人一天需要多少能量，這些能量相當(dāng)于多少食物。
根據(jù)《中國居民膳食指南》中所說，城市中一位18～59歲男子每天需要2200千卡熱量，相當(dāng)于每天吃的食物量約為谷類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需能量為1800千卡，相當(dāng)于每天吃的食物量約為谷類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。
對(duì)于一個(gè)要減肥的人來說，到底應(yīng)該怎么吃，這要根據(jù)個(gè)人的肥胖度、減肥目標(biāo)與計(jì)劃而定。一般來說，每天減少500千卡熱量（相當(dāng)于100克干重大米或白面、烹調(diào)油15克）的攝入，每周可減重0.5公斤，一個(gè)月可減2公斤；如果每天減少1000千卡熱量，一個(gè)月可減重約4公斤。也許有人會(huì)問，不會(huì)計(jì)算食物熱量怎么辦？沒關(guān)系，只要有意識(shí)地較之前適當(dāng)減少一些高熱量食物或用低熱量食物代替它們（請(qǐng)見延伸閱讀）就可以了。
檢驗(yàn)飲食減肥是否有效的金標(biāo)準(zhǔn)還是你的體重。如果通過一段時(shí)間的自行飲食控制與運(yùn)動(dòng)鍛煉,你的體重絲毫沒有改變,而自己也不知道原因所在，建議你去醫(yī)院找專業(yè)營養(yǎng)師進(jìn)行飲食咨詢和指導(dǎo)。
水果減肥
“不好了，小周暈倒了，趕緊送她上醫(yī)院!”
近一個(gè)月來，小周一直在堅(jiān)持水果減肥法。她早上起來吃兩個(gè)蘋果或一個(gè)蘋果一個(gè)梨，兩杯清水；中餐時(shí)吃西紅柿600～700克，晚餐則吃香蕉700～800克。當(dāng)然，她每餐的水果品種會(huì)根據(jù)自己的喜好來選擇和搭配，她最常吃的除了上面說到的蘋果、梨、香蕉之外，還有草莓、桃、獼猴桃、柚子、柑橘、甜瓜、檸檬等，有時(shí)也用黃瓜來代替水果。但她絕對(duì)不會(huì)選擇榴蓮、荔枝、龍眼等甜度較高的水果。
但是，隨著體重的日漸減輕，她的體質(zhì)也越來越差，甚至出現(xiàn)了營養(yǎng)性貧血，這才有了在辦公室暈倒的事情發(fā)生。
點(diǎn)評(píng) 水果營養(yǎng)很有限
所謂的水果減肥是指除了水果(或少數(shù)蔬菜)以外，什么東西都不吃。全日只吃各種水果，直到吃飽為止。倡導(dǎo)者認(rèn)為，水果富含纖維素，脂肪少，熱量低，能收到較好的減肥效果。其實(shí)，水果減肥是一種完全偏離均衡營養(yǎng)原則的飲食減肥方法，其帶來的弊端遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于減肥所帶來的好處。
像小周這樣的吃法，她全天的食物僅能提供能量約800千卡，蛋白質(zhì)12～13g，維生素C170～180mg，鈣約110mg，鐵約7mg，鋅約2mg。其中除維生素C能滿足需要外，其他營養(yǎng)素幾乎都無法滿足機(jī)體正常代謝所需，其能量還不到小周需要量的一半。只吃水果確實(shí)能起到明顯的減體重作用，但由于水果類食物中的蛋白質(zhì)含量低，12～13g蛋白質(zhì)僅為應(yīng)該攝入量的五分之一，且質(zhì)量不高，鐵、B族維生素等含量極低，時(shí)間一長，小周必定會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)缺乏病。這樣一來，小周的體力、精力、體質(zhì)也必然會(huì)下降，同時(shí)會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的營養(yǎng)不良性貧血，以致身體極度虛弱而無法勝任日常工作。
水果減肥除了會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良、體質(zhì)下降、抗病與環(huán)境適應(yīng)能力下降外，還可能出現(xiàn)體質(zhì)性低血壓，女性還可能會(huì)有月經(jīng)紊亂甚至停經(jīng)等內(nèi)分泌功能失調(diào)；有的人也可能因大量進(jìn)食水果（生食）而出現(xiàn)胃痛或腹脹、腹痛、腹瀉等問題。少數(shù)人在體重減少的同時(shí)可能出現(xiàn)肌肉萎縮、皮膚干燥等。
不吃主食減肥
很多人認(rèn)為肥胖的罪魁禍?zhǔn)资翘妓衔?，因此很多人采取不吃米飯等主食來減肥。
點(diǎn)評(píng) 不吃主食反而更胖
不吃主食，其他食物的攝取就必然增加。有很多不吃主食的人反倒攝入熱能密度更高的脂肪，其結(jié)果是更肥胖。一項(xiàng)營養(yǎng)調(diào)查顯示，與20世紀(jì)中期相比，現(xiàn)在的人脂肪攝入總量是過去的3.5倍，蛋白質(zhì)增加了六成，反倒是碳水化合物減少了四成。很多人每餐吃不到一碗飯，可是肥胖的發(fā)生率卻越來越高。還有一個(gè)現(xiàn)象也可以說明不吃主食并不能減肥。有一些人因?yàn)閼?yīng)酬，經(jīng)常在飯館酒店就餐，他們很少甚至根本就不吃米飯，但幾乎個(gè)個(gè)都大腹便便。
少吃主食甚至不吃主食的減肥效果很難長期維持。一旦恢復(fù)正常飲食，往往比以前吃得更多，體重反而會(huì)更重。
苦瓜減肥
坊間流傳的苦瓜減肥法說，每天生吃苦瓜2～3根，不用節(jié)食，不用運(yùn)動(dòng)，想睡就睡，想吃就吃，就能獲得減肥的效果。
點(diǎn)評(píng) 苦瓜熱能值確實(shí)低
從苦瓜的營養(yǎng)成分來看，苦瓜的脂肪、蛋白質(zhì)含量都低，碳水化合物含量也不高，因此其熱能值較低。每百克苦瓜的熱量僅19千卡，屬于低熱量性食物，確實(shí)是肥胖、糖尿病等病人食譜中的理想食物。但苦瓜只是本身熱值較低，它不可能消除攝入體內(nèi)的其他食物的熱能，所以在吃苦瓜的同時(shí)不控制食物總熱量，不進(jìn)行相應(yīng)的體力活動(dòng)，不可能有減肥作用。
苦瓜之所以苦是因?yàn)槠渲泻卸喾N苦瓜甙、苦瓜素，還含有多肽類物質(zhì)及生物堿等植物化學(xué)物質(zhì)。大量研究證實(shí)，這些植物化學(xué)物質(zhì)具有降糖、抗腫瘤、抗病毒、抗氧化、調(diào)節(jié)免疫等功能。迄今為止，還沒有研究發(fā)現(xiàn)這些物質(zhì)具有減肥作用。幾項(xiàng)關(guān)于苦瓜毒性的研究發(fā)現(xiàn)，長期（3～6個(gè)月）給實(shí)驗(yàn)動(dòng)物喂飼不同劑量的苦瓜或苦瓜提取物，也未發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的體重有減輕現(xiàn)象。
可見，苦瓜或苦瓜中的化學(xué)物質(zhì)能減肥的說法是沒有任何科學(xué)依據(jù)的。可是有人鉆了部分消費(fèi)者盲目聽信廣告的空子，號(hào)稱從苦瓜中提取了比黃金還貴的減肥特效成分“高能清脂素”，并吹噓其減肥效果前所未有。其實(shí)，這些標(biāo)榜含有“高能清脂素”的減肥膠囊里只是裝進(jìn)了一些苦瓜、決明子等的粉末罷了，有的甚至違規(guī)添加了須由專業(yè)醫(yī)師處方的減肥西藥西布曲明。事實(shí)上，市面上的各種苦瓜類產(chǎn)品既不是藥物也不是保健食品，而只是一些普通食品而已。
吃素減肥
吃素減肥法是只吃蔬菜、水果、谷物、豆制品等素食，不吃魚、肉、禽類，有的人會(huì)吃雞蛋、牛奶。
點(diǎn)評(píng) 素食缺少好蛋白
吃素減肥最容易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題是蛋白質(zhì)攝入不足或缺乏，這是因?yàn)閯?dòng)物類(葷)食物中不僅蛋白質(zhì)含量豐富，而且蛋白質(zhì)的質(zhì)量也是最好的；植物性食物中雖然也含蛋白質(zhì)，但絕大多數(shù)食物蛋白質(zhì)含量不高，且質(zhì)量較差。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的結(jié)果可能造成器官功能減退、體質(zhì)下降和免疫功能低下。此外，動(dòng)物類食物中的鐵、鋅等礦物質(zhì)元素明顯比植物性食物中的這些營養(yǎng)素吸收、利用率要高，如果只以植物性食物作為這類必需微量元素的食物來源，也很容易發(fā)生缺乏，故素食者多有缺鋅癥、缺鐵性貧血或維生素B12缺乏性貧血。
吃素減肥可能發(fā)生的另一個(gè)問題是女性內(nèi)分泌功能紊亂，導(dǎo)致月經(jīng)異常與生育能力下降。德國的一項(xiàng)針對(duì)減肥者的研究發(fā)現(xiàn)，吃素食的女性中，78%的人出現(xiàn)了停止排卵的情況，而且?guī)缀跞勘谎芯空叩脑陆?jīng)周期都比正常時(shí)間縮短了。
吃素減肥不一定就有減肥效果。有些人為了減肥只吃蔬菜而不吃飯和肉，但體重就是降不下來，原因是在烹調(diào)時(shí)為了改善蔬菜的口感而放入了較多的植物油。實(shí)際上，植物油和動(dòng)物油一樣，1克油在體內(nèi)代謝時(shí)能提供9千卡的熱量。不限量地吃水果也可能產(chǎn)生同樣的結(jié)果，因?yàn)樗械奶峭瑯幽墚a(chǎn)生熱能。所以不要以為吃素就一定能收到很好的減肥效果。
饑餓減肥
饑餓減肥法是只進(jìn)食無熱量或低熱量的飲料，如礦泉水、綠茶、黑咖啡、蔬菜水或口服維生素制劑等，一般10天為一個(gè)療程。
半饑餓減肥法又稱極低熱量飲食減肥法，是指每日由膳食提供的熱量僅200～800千卡的一種治療性飲食方法。過去，這是一種只能在醫(yī)療機(jī)構(gòu)內(nèi)執(zhí)行，在醫(yī)師或營養(yǎng)師監(jiān)督下，用于成年人（18～65歲）難治性重度肥胖者的醫(yī)療飲食。
點(diǎn)評(píng) 被淘汰的減肥療法
饑餓減肥法會(huì)給健康帶來很大危害，除可能出現(xiàn)酮血癥、高尿酸血癥、電解質(zhì)紊亂、低血壓等不良反應(yīng)外，還可因組織蛋白質(zhì)損耗更多而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。在強(qiáng)烈的減肥心理暗示下，由于較長時(shí)間的忍受饑餓，患者可能食欲逐漸消失。筆者曾遇到數(shù)名15~20歲的青年女性因反復(fù)采用饑餓減肥法而發(fā)生嚴(yán)重的蛋白質(zhì)-熱能營養(yǎng)不良或神經(jīng)性厭食癥。其主要表現(xiàn)為拒食，或進(jìn)食后立即嘔吐。病人體重極度減輕、消瘦，出現(xiàn)肌肉萎縮、皮膚干燥、毛發(fā)細(xì)黃無光澤、全身抵抗力下降、月經(jīng)停止等癥狀。
運(yùn)用極低熱量飲食減肥通常一周可減體重1～1.5公斤,一個(gè)月可減重5～7公斤。但多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)較重的饑餓感、頭痛、乏力、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、注意力不集中等癥狀。營養(yǎng)性貧血，肝功能異常，嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，特別是低鈣血癥、心律不齊等癥狀也是治療過程中常見的不良反應(yīng)。治療后1～2年的體重反彈也幾乎是100%的。因此，現(xiàn)在的醫(yī)療機(jī)構(gòu)減肥也淘汰了這種弊多利少的減肥飲食。
吃辣椒減肥
辣椒減肥法是從國外傳入國內(nèi)的。其減肥原理是人吃了辣椒后，辣椒素通過刺激交感神經(jīng)，使體內(nèi)的腎上腺素水平上升，進(jìn)而加快新陳代謝，使熱量消耗增加而達(dá)到減肥的目的。
點(diǎn)評(píng) 小心越減越肥
吃辣椒加快新陳代謝是人體對(duì)外界刺激的一種應(yīng)激反應(yīng)，即人體對(duì)不適應(yīng)現(xiàn)象所引起的生理保護(hù)性措施。但它只出現(xiàn)在不習(xí)慣吃辣椒的人身上，在那些嗜辣如命的人身上根本不太可能出現(xiàn)類似的現(xiàn)象。也就是說，不吃辣椒的人偶爾吃辣椒能增加體內(nèi)能量消耗，有全身發(fā)熱、出汗等表現(xiàn)。但隨著對(duì)辣椒的適應(yīng)，這種現(xiàn)象會(huì)逐漸消失。如果說辣椒能減肥，那嗜好辣椒地區(qū)的居民中就會(huì)很少有人患肥胖癥了。可事實(shí)恰恰相反，嗜好辣椒的人患肥胖的可能性更大。這是因?yàn)楹苌儆腥四艹韵虏唤?jīng)調(diào)味的辣椒，即辣椒在烹調(diào)過程中須加進(jìn)大量的鹽、油或鮮味料，這會(huì)使人胃口大開，吃得更多而肥胖。用辣椒提取物涂抹肥胖部位，也就是所謂的辣椒素可以促進(jìn)局部脂肪分解而達(dá)到減肥目的的說法，更是毫無科學(xué)道理。
延伸閱讀
高熱量食物
高熱量食物是指含熱量350千卡/100克以上的食物，包括各種動(dòng)物油脂、植物油脂、油炸食品、肥肉、精糖、糕點(diǎn)、堅(jiān)果、乳制品、肉制品、烈性酒等。
以下食物都是高熱量食物：烹調(diào)油、烈性白酒、冰淇淋、餅干、面包、蛋糕、麥片、方便面、炸薯?xiàng)l、白糖、米花糖、糖果、月餅、麻花、桃酥、酥皮糕點(diǎn)、豆奶粉、鯪魚(罐頭)、鴨蛋黃、奶酪干、全脂速溶奶粉、奶皮子、奶油、 黃油、黃油渣、酥油、雞肉松、北京烤鴨、母麻鴨、鴨皮、豬肉松、豬肉(肥瘦)、牛肉松、香腸、臘肉、臘腸、牛肉干、羊肉干、花生仁、杏仁、腰果、榛子、芝麻、葵花子仁、松子、黑豆、青豆、蠶豆、 黃豆粉、炸素蝦、藕粉、豌豆粉絲、通心粉、大米、面條、面粉、油條、油餅等。
極低熱量食物
極低熱量食物是指含熱量在20千卡/100克以內(nèi)的食物。包括以下食物：靈蜜瓜、籽瓜、黃河蜜瓜、地衣、芥菜、白瓜、水芹菜、冬瓜、油菜、節(jié)瓜、筍瓜、軟梨、芹菜、 萵筍、 觀達(dá)菜、大白菜、 酸白菜、金瓜、葫蘆、黃瓜、苦瓜、蛇瓜、小白菜、生菜、香菇、 平菇。
減肥飲食舉例
下面以減少烹調(diào)用油過量為例來介紹：
一、先確定自己每天烹調(diào)用油的確切消耗量（例如為70克）。
二、計(jì)算出實(shí)際消耗量與健康飲食推薦每天限制為25克之間的差距。
三、將45克的差距作為減油目標(biāo)，并制定出時(shí)間計(jì)劃（如3個(gè)月或6個(gè)月）。
四、將目標(biāo)與計(jì)劃進(jìn)行細(xì)分，每1～2個(gè)月為一個(gè)階段，每一階段減油15克。3～6個(gè)月之后，就可以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的每日攝入25克烹調(diào)用油的標(biāo)準(zhǔn)。
特別提示：不吃早餐會(huì)長胖
有些人認(rèn)為，不吃早餐能減肥，其實(shí)結(jié)果正好相反。這是因?yàn)槿绻怀栽绮?，機(jī)體長時(shí)間（約18小時(shí)）得不到熱能及營養(yǎng)補(bǔ)充，細(xì)胞處于一種饑餓狀態(tài)，至中、晚餐進(jìn)食時(shí)就會(huì)通過提高食欲來增加食量,將所消耗的熱量補(bǔ)回來。然而補(bǔ)回來的熱量到了晚間又不需要繼續(xù)消耗，于是造成熱量相對(duì)過剩。這些剩余的熱量就被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，使人發(fā)胖。另一方面，由于長時(shí)間不吃早餐，機(jī)體適應(yīng)了這種未及時(shí)補(bǔ)充能量的代謝狀況，使活動(dòng)時(shí)的能量代謝處于較低水平，以便節(jié)約能量，結(jié)果反而使體重更易增加。有人用小白鼠做實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，一天喂食兩次的小白鼠，比一天喂食3~4次的小白鼠更容易肥胖。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們也常見到許多為了減肥而不吃早餐，結(jié)果是越減越肥的例子。
