盛夏已至，又到了越穿越少、不得不展示自己健身成果的日子了。
日常生活中，最能秀出愛健身 Keepers 訓(xùn)練痕跡的地方，不是大家愛練的腹肌或翹臀，而是男孩子撐爆短袖袖口的「麒麟臂」、女孩子線條分明的「天鵝臂」。
一
很多男生可能都向往「州長」施瓦辛格一樣飽滿充實(shí)、充滿力量感的手臂，然而自己天天做二頭彎舉、做臂屈伸卻還是感覺沒有什么效果，臂圍看不到變化。
姑娘們?yōu)榱烁鎰e胳膊上的「拜拜袖」，想讓自己胳膊線條能像 Jessie 一樣有著清晰性感的線條，也會(huì)嘗試著去做臂屈伸。
Keeper：@Jessie被注冊了
但做了很久，感覺每天也都在彎舉、臂屈伸不停地做著，卻始終看不到什么臂部訓(xùn)練痕跡，究其原因，除了常說的體脂率高需要配合有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率、凸顯線條，還有下面幾點(diǎn)：
· 你以為標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作其實(shí)做錯(cuò)了；
· 你以為的「力竭」只是疲勞了；
· 沒有選擇恰當(dāng)?shù)闹亓?、組次，誤解了建議組次中「力竭次數(shù)」的真正含義；
· 除了針對性的單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練，其實(shí)新手期更需要做些全身復(fù)合動(dòng)作。
今天 Keep君 就給你展示最常用的臂部訓(xùn)練動(dòng)作注意點(diǎn)，以及怎樣安排自己的臂部訓(xùn)練。
二
1. 啞鈴臂屈伸
在各類網(wǎng)站上，無論是「天鵝臂養(yǎng)成」還是「告別拜拜袖」這類的視頻，啞鈴臂屈伸是一定會(huì)出現(xiàn)的動(dòng)作。當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作也是孤立鍛煉肱三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作。
有不少人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)可能比較「隨意」，也就是不俯身直接手往后一伸就開始做了。然而這樣的效率其實(shí)是很低的，任何啞鈴或杠鈴負(fù)重動(dòng)作的原則，首先遵循的一點(diǎn)就是動(dòng)作是要對抗負(fù)重向下的重力的。
也就是說，在做啞鈴臂屈伸這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果大臂沒有和地面保持水平，其實(shí)肩部肌群是會(huì)產(chǎn)生代償、訓(xùn)練效率是不高的。
作為單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，和彎舉的原則一樣，我們在做啞鈴臂屈伸時(shí)，要保證肱三頭肌完全地伸展和收縮，很多新手在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)大臂會(huì)跟著身體晃動(dòng)。
大臂要始終保持在身側(cè)、與地面平行，小臂在垂直地面的軌跡平面上劃弧線。
2. 繩索/彈力帶 下壓
圖中的錯(cuò)誤，也是違背了這類單關(guān)節(jié)動(dòng)作的規(guī)律：身體距離繩索/彈力帶太遠(yuǎn)，造成肱三頭肌軌跡不垂直地面，肩部和背部肌群會(huì)產(chǎn)生一定代償；大臂沒有鎖定在身側(cè)，造成肱三頭肌收縮伸展并不完全。
正確的做法，大臂始終鎖定于身側(cè)、不要晃動(dòng)，肩胛可以打開一點(diǎn)，將肩和整個(gè)大臂向前送出一點(diǎn)，保證肱三頭肌的運(yùn)行軌跡垂直于地面。
下壓到頂峰收縮時(shí)，手向外翻以加強(qiáng)頂峰收縮的感覺，動(dòng)作還原過程始終不要泄力。
3. 窄距臥推
對于男生來說想要增加臂圍，肱三頭肌的肌肉量貢獻(xiàn)顯然要強(qiáng)于肱二頭肌，而要增加肱三頭肌的肌肉量，光靠屈伸類動(dòng)作是不夠的。
窄距臥推相較前兩種單關(guān)節(jié)動(dòng)作，能夠更好地促進(jìn)肌肉量的提升。和臥推的多數(shù)動(dòng)作細(xì)節(jié)類似（參照「找不到發(fā)力感，你的臥推做錯(cuò)了！」），窄距臥推需要額外注意的細(xì)節(jié)是握距。
握距不是雙手貼緊、大臂卻還跟臥推的角度相似，這樣對肩關(guān)節(jié)的壓力會(huì)非常大。
保證大臂緊貼身側(cè)，雙臂和正常臥推一樣、垂直于地面即可。
三
1. 站姿杠鈴彎舉
通常來講，同一個(gè)動(dòng)作，站姿和坐姿相比更容易沖擊大重量，原因是站姿條件下可以適當(dāng)調(diào)動(dòng)其他輔助肌群的力量進(jìn)行恰當(dāng)?shù)摹附枇Α埂?/span>
注意！「借力」不是「代償」。「借力」是利用輔助肌群，為了沖擊重量在向心過程中幫助突破動(dòng)作粘滯點(diǎn)，但在離心過程中一定是能夠控制動(dòng)作軌跡的?！复鷥敗箘t是靠全身的力量「甩起」負(fù)重，在動(dòng)作還原的離心過程中是失去對動(dòng)作的控制、只能直接泄力的。
簡而言之，正當(dāng)?shù)摹附枇Α故悄隳軌蚩刂浦亓?，而「代償」則是你被重量所擺布。所以對于大多數(shù)人來說，在可以控制的最大重量內(nèi)進(jìn)行鍛煉就好了，輕易嘗試「借力」很容易變成「代償」。
這也是很多人做完彎舉之后，因?yàn)槿砥渌∪簠⑴c發(fā)力，感覺「很累」，但肱二頭肌卻沒有很好的被刺激的原因。
就二頭彎舉這個(gè)動(dòng)作來說，如果你的手沒有完全地放到底部、頂部沒有收緊，也就是肱二頭肌沒有完全被拉長、收縮，動(dòng)作效率其實(shí)是很低的。
動(dòng)作過程的不完整也是很多人鍛煉肱二頭肌找不到感覺的原因所在。
正確的做法，應(yīng)當(dāng)是在從肱二頭肌被拉到最長點(diǎn)時(shí)開始向心發(fā)力過程，突破發(fā)力最難的動(dòng)作粘滯點(diǎn)，在收到最緊的頂點(diǎn)時(shí)可以停留 1 秒，加強(qiáng)頂峰收縮；動(dòng)作還原過程更加重要，需要控制下放的速率，加強(qiáng)離心收縮的發(fā)力感。
你在網(wǎng)上或許會(huì)看到不少健身健美明星，在二頭彎舉的這個(gè)動(dòng)作中，為了盡量更多孤立刺激到肱二頭肌，在頂峰收縮的一秒，會(huì)在動(dòng)作的頂點(diǎn)揚(yáng)起一點(diǎn)手肘。
這個(gè)做法的學(xué)名叫做「游肘彎舉」，要注意采用游肘彎舉的前提時(shí)你彎舉動(dòng)作的向心收縮過程已經(jīng)收縮到最緊，只在頂峰收縮的部分開始仰肘。
2. 啞鈴交替彎舉
啞鈴彎舉和杠鈴彎舉相比，動(dòng)作相對更孤立，自然也就相對更難沖擊大重量。因此，一般建議坐姿的 啞鈴彎舉，達(dá)到孤立刺激的目的。
當(dāng)然，和杠鈴彎舉中多數(shù)動(dòng)作注意點(diǎn)一致，動(dòng)作要做完整、注意離心過程中的動(dòng)作控制。
在啞鈴彎舉的動(dòng)作中，需要額外注意的一點(diǎn)是：為了加強(qiáng)對肱二頭肌的刺激，我們手的朝向其實(shí)在頂峰收縮時(shí)是有一個(gè)外旋的細(xì)節(jié)，或在整個(gè)動(dòng)作過程中保持外旋的。
這是為了讓我們的肱二頭肌在頂峰收縮時(shí)能夠收到最緊。
3. 斜板/牧師凳 彎舉
在鍛煉我們的肱二頭肌短頭、進(jìn)一步塑造肌峰時(shí)，最常用的辦法就是利用一定角度的斜板，來完成一個(gè)更孤立的啞鈴 / 杠鈴彎舉。
動(dòng)作完整、注意離心控制、大臂垂直，除了這些和前兩種彎舉相同的注意點(diǎn)，在斜板彎舉中還需要注意，肩關(guān)節(jié)的位置是腋窩恰好卡住斜板、即能保證整個(gè)大臂置于斜板上的位置。
在動(dòng)作還原時(shí)，也就是肱二頭肌拉到最長時(shí)，肩部可以適當(dāng)頂起，幫助肱二頭肌伸展更充分。在動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，沉肩，收縮，幫助頂峰收縮可以更加充分。
四
1. 臂部訓(xùn)練怎么排
臂部訓(xùn)練作為小肌群訓(xùn)練，主流的鍛煉方法有兩種。
① 放在 胸/背 訓(xùn)練后
因?yàn)槭请哦^肌和肱三頭肌同樣是胸、背這兩個(gè)大肌群的動(dòng)作發(fā)力輔助肌群，所以一種主流的鍛煉二三頭肌的訓(xùn)練方法是：在胸肌鍛煉后，鍛煉已經(jīng)充分激活的肱三頭肌，進(jìn)一步加強(qiáng)刺激；在背部訓(xùn)練后同理鍛煉肱二頭肌。
② 單獨(dú)作為一天訓(xùn)練，或和肩部共同訓(xùn)練
另一種主流鍛煉方法，是把二三頭肌單獨(dú)拿出來作為一個(gè)訓(xùn)練日進(jìn)行訓(xùn)練，或和同樣經(jīng)常作為較小的協(xié)同肌群的肩部一起訓(xùn)練。
如果采用單獨(dú)的手臂訓(xùn)練日的方法，因?yàn)榧∪狠^小、恢復(fù)較快，一般建議一周可以安排兩次以上。
2. 重量和組次
很多人都關(guān)心的手臂訓(xùn)練的重量和組次如何安排，其實(shí)原則和其他肌群的訓(xùn)練依然是大同小異的。
對于旨在塑身、緊致臂部線條的女生來說：
· 單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作，建議從 1kg 的啞鈴開始嘗試，每個(gè)動(dòng)作安排 3-5 組，所有動(dòng)作加起來的總組數(shù) 10-15 組，每組 15-20 次。
· 多關(guān)節(jié)較復(fù)合的動(dòng)作（如窄距臥推）可以較少安排甚至不做，杠鈴可以從小桿的空桿，即 10kg 開始嘗試，3 組左右，每組 12 次以上。
對于旨在增加手臂圍度、打造「麒麟臂」的男生來說：
· 多關(guān)節(jié)較復(fù)合的動(dòng)作可以多做，特別是窄距臥推對肱三頭肌的肌肉量發(fā)展很有利，且肱三頭肌對整個(gè)臂圍的貢獻(xiàn)相較肱二頭肌要更大。杠鈴可以從長桿的空桿，即 20kg 開始嘗試、盡量用較大些的重量，3 組左右，每組 6-10 次。
· 單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作，建議從 5kg 的啞鈴開始嘗試，每個(gè)動(dòng)作安排 3-5 組，所有動(dòng)作加起來的總組數(shù) 10-15 組，每組 8-15 次。
再次注意！這里說的次數(shù)，依然指的是力竭次數(shù)，比如每組 10次 是指，你剛好完成 10次，第 11 次完全無法完成的次數(shù)。
每周或每兩周，一定要嘗試給自己加重量、1-2 kg 即可，這個(gè)原則的名稱叫「漸進(jìn)超負(fù)荷」，是保證你初中級(jí)階段持續(xù)進(jìn)步的必要保證。
3. 高階計(jì)劃
下面介紹兩種在單獨(dú)的手臂訓(xùn)練日中，你可能會(huì)看到其他健身房或網(wǎng)絡(luò)上的健身達(dá)人使用的手臂訓(xùn)練方法。有了一年以上訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的 Keepers 可以參考，剛接觸健身的新手 Keep君 還是建議最好按部就班地正常訓(xùn)練。
①超級(jí)組/三合組
肱二頭肌一組訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束后，中間不休息，馬上接一組肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。這種以一對對抗肌群作為一個(gè)大組的訓(xùn)練的辦法，也適用于胸背這對肌群中，目的是為了提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給目標(biāo)肌群更強(qiáng)的刺激。
由于超級(jí)組的訓(xùn)練量比較大，也為了防止身體適應(yīng)，一般一個(gè)月安排一次超級(jí)組訓(xùn)練是比較合適的。不建議經(jīng)常使用超級(jí)組。
額外的，在肱二頭肌和肱三頭肌這對小肌群對抗肌訓(xùn)練中，肱二頭肌接肱三頭肌之后，中間不休息馬上接一組肱二頭肌訓(xùn)練，或「肱三頭肌+肱二頭肌+肱三頭肌」這樣安排，就是強(qiáng)度更大的「三合組」。
因?yàn)閺?qiáng)度很大難以一直保持完成度，一般三合組只在超級(jí)組訓(xùn)練日的第一套訓(xùn)練動(dòng)作中使用。
②力竭組
顧名思義，是為了使目標(biāo)肌群達(dá)到完全力竭狀態(tài)的一種訓(xùn)練，在其他肌群的訓(xùn)練中也經(jīng)常使用到。
一般通過一組訓(xùn)練后，立即減重的方式完成，比如一組 30kg 的站姿杠鈴彎舉完成 10 個(gè)之后，立即減重到 20kg 完成 15 個(gè)以上，做到再也做不動(dòng)為止。
如果 20kg 的減重組完成到 12 個(gè)就力竭，可以緊接著減到 10kg 完成 15 個(gè)以上，做到力竭為止。
正是有了力竭組的存在，才有了健身房「屯鐵怪」的誕生...
Keep君 最后再強(qiáng)調(diào)一次，手臂訓(xùn)練作為小肌群訓(xùn)練盡管對于塑形來說不可或缺，但就你整體健身效果和運(yùn)動(dòng)水平的提高，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及「深蹲」、「臥推」、「硬拉」這三項(xiàng)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的。（輕點(diǎn)藍(lán)色字即可跳轉(zhuǎn)到相關(guān)的文章頁）
所以千萬不要本末倒置，每天只盯著手臂或腹部這些小肌群做孤立鍛煉，在練好復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作基礎(chǔ)上合理安排，進(jìn)行手臂、腹部鍛煉，才能讓我們的「天鵝臂」or「麒麟臂」、「馬甲線」or「人魚線」更快、更好地出成效。
從動(dòng)作細(xì)節(jié)到訓(xùn)練方法，不知道你有沒有 get 這些你或許知道、或許忽略掉的細(xì)節(jié)和新操作~
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