「脫脂」相比于「全脂」看起來(lái)會(huì)更健康更利于減脂。
很多人在減脂時(shí)都會(huì)選擇把全脂奶換成脫脂奶，這一舉動(dòng)甚至成為了減脂的一種信號(hào)或儀式。
但是有沒(méi)有想過(guò)，脫脂奶真的更適合減脂嗎？
今天 Keep君 就帶大家來(lái)了解一下，全脂奶和脫脂奶究竟誰(shuí)更適合減脂飲用。
一、脫脂奶與全脂奶有什么不同
我們?cè)诔薪?jīng)常可以看到各種脂肪含量的牛奶，一般天然全脂牛奶的乳脂含量在 2.8-4% ?，F(xiàn)代食品工業(yè)可以通過(guò)離心的方式將全脂牛奶中的脂肪除去，脂肪含量不大于 0.5% 被叫做全脫脂牛奶，而脂肪含量不大于 2% 的牛奶被稱為半脫脂牛奶，也就是我們所說(shuō)的低脂奶。
脫脂奶整體熱量比全脂奶低了近 50% ，脂肪含量有明顯的減少?？瓷先?duì)于需要控制膳食總熱量的減脂人群更加的健康。
不僅是這樣，美國(guó)居民膳食指南也曾建議，牛奶的選擇推薦以低脂或脫脂奶為主。建議減少富含飽和脂肪的全脂牛奶的攝入量。那對(duì)于我們而言，是不是全脂牛奶相比于脫脂牛奶完全沒(méi)有喝的價(jià)值呢？其實(shí)并不是這樣。
二、全脂奶其實(shí)更適合你
實(shí)際上，美國(guó)居民膳食指南的推薦體系是建立在「拿牛奶當(dāng)水喝」的飲食習(xí)慣下提出的。除了每天消耗大量的牛奶，歐美居民的膳食結(jié)構(gòu)中還包含了奶酪、黃油、酸奶等其他乳制品。所以在膳食指南中提出降低全脂乳品的攝入量也在情理之中。
但對(duì)于包括我們?cè)趦?nèi)的大部分亞洲居民，每人每天的平均牛奶攝入量還遠(yuǎn)沒(méi)到 250ml 。即使是全脂牛奶，正常每天一杯熱量也不會(huì)超過(guò) 150kcal ，和一杯脫脂奶只有 50kcal 左右的差距，還不到半個(gè)蘋果。
除此之外，全脂奶相比脫脂奶還有哪些好處呢？
1. 飽腹感較高
每杯全脂奶比脫脂奶多了 10g 的脂肪，雖然有 90kcal 熱量，但并不是沒(méi)有任何作用的空卡熱量。這 10g 脂肪除了賦予牛奶濃郁香醇的口感之外，也可以減緩胃排空速率并在通過(guò)十二指腸時(shí)刺激產(chǎn)生膽囊收縮素，降低食欲，延長(zhǎng)飽腹感，避免暴飲暴食的發(fā)生。
2. 脂溶性維生素得到保留
牛奶中除去水分、乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪以外，還含有包括鈣、維生素D 、維生素B2 等身體必須的維生素及礦物質(zhì)。脫脂奶在分離脂肪的過(guò)程中，會(huì)將維生素D等脂溶性維生素一同去除，從而增加額外膳食補(bǔ)充的成本。
3. 獲取「有益因子」
牛奶中的脂肪并非全部都是罪惡的長(zhǎng)鏈飽和脂肪。牛作為反芻動(dòng)物，在它的胃繁殖著大量的細(xì)菌。這些細(xì)菌會(huì)將一部分的脂肪酸分解轉(zhuǎn)化為共軛亞油酸和中鏈脂肪酸等對(duì)減脂有益的脂肪酸并保留到乳制品中。
除此之外，全脂奶還是膳食肉堿的主要來(lái)源。當(dāng)年風(fēng)靡的減脂產(chǎn)品左旋肉堿其實(shí)就是它，肉堿是脂肪代謝的必要載體物質(zhì)。之前說(shuō)不需要額外買補(bǔ)劑補(bǔ)充就是因?yàn)樯攀持锌赏ㄟ^(guò)乳制品和肉類獲取。但如果選擇脫脂牛奶就意味著失去了這些「有益因子」的幫助，反而可能會(huì)導(dǎo)致減脂效率降低。
說(shuō)了這么多，大家其實(shí)應(yīng)該能非常清楚的看出來(lái)，全脂奶相比于低脂奶或脫脂奶有著各種優(yōu)勢(shì)，所謂「全脂奶比脫脂奶更容易胖」其實(shí)歸根到底還是攝入量的問(wèn)題。
Keep君 的建議是，即使是減脂期間也優(yōu)先選擇全脂奶，每天攝入 300ml 左右是最合適的。如果喝的再多，可以選擇低脂奶。但不管是全脂還是低脂或脫脂奶，每天都不應(yīng)該超過(guò) 1L 。因?yàn)榧词故强瓷先崃扛偷拿撝Ｄ?，也?huì)攝入至少 50g 的碳水化合物（乳糖），對(duì)于減脂而言，顯然并不合適。
三、避開(kāi)那些打著低脂口號(hào)的偽健康食品
如果說(shuō)低脂奶只是營(yíng)養(yǎng)上相比全脂奶有所欠缺，那么市面上一些打著「低脂」「零脂肪」的旗號(hào)招搖撞騙的偽健康食品就一定要擦亮眼睛看清楚。
1. 零脂肪乳酸菌飲料
市面上有一些號(hào)稱零脂肪的乳酸菌飲料，實(shí)際觀察它的成分表就不難發(fā)現(xiàn)，雖然脂肪含量為 0 以外，但它的含糖量比一瓶可樂(lè)還要高。蛋白質(zhì)含量則遠(yuǎn)低于酸奶，這樣一款食品不僅不能作為你每天需要的乳制品攝入，反而帶來(lái)大量的添加糖，對(duì)減脂非常不利。
2. 低脂肪代餐餅干
傳統(tǒng)餅干甚至粗糧餅干制作過(guò)程中，為了保證蓬松酥脆的口感，往往需要加入大量的油脂。市面上一些低脂肪餅干在制作時(shí)確實(shí)做到了降低油脂食用量，但卻選擇用精制面粉加白砂糖來(lái)作為主要原料改善口感。
實(shí)際上無(wú)論是精致面粉還是白砂糖，都是高 GI（血糖指數(shù)）的碳水化合物，消化快飽腹感低，根本無(wú)法起到代餐的效果，用它減肥就更別想了。
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