蓮花式打開骨盆、膝蓋和腳踝關節(jié)，伸展髂腰肌及骶骨區(qū)域，并使骨骼在股盆的處做出一個強大的外旋動作。在練習此序列前先做3-5輪的拜日式A/B熱身，為練習做好準備。
1、三角式變體
從雙腳平行站立開始，雙腳間隔3到4尺。吸氣時，手臂向兩側伸展，與肩膀成一條直線。呼氣時，彎曲身體，左手觸地板或靠近右腳外側的地板或磚上。伸出右臂。把手臂放在左手的上方。如果感覺太強烈，可以右膝輕微彎曲。每次呼氣時，將肚臍朝天花板扭轉。保持8次呼吸。放松，回到站姿，手臂在身體兩側。從另一側重復。
體式好處：當雙腳平行，在髖部、下腰背及大腿創(chuàng)造一個溫和的放松。
2、雙角式變體
兩腳平行站立，距離為3至4尺。把手放在你的髖部。吸氣并拉長脊椎。呼氣并向前折疊，雙手放在小腿外側或者腳踝。彎曲左膝，拉長你的軀干向前，通過腿部移動你的上半身向左腿。提起坐骨，把它們拉向彼此。保持8次呼吸。換另一側，左腿伸直，右膝彎曲。然后回到山式。
體式好處：打開髖部和延長大腿內側。
3、站立半蓮花前屈
從山式，彎曲右腿，把你的右腳后跟放在你左大腿上方進入半蓮花。如果膝蓋有扭傷，把腳放到樹式中的姿態(tài)。輕微彎曲左腿。吸氣并拉長脊柱。呼氣向前折疊，將雙手放在地板上，左腳下壓提起足弓。放平下背部，抬起坐骨，拉肩胛骨上下運動。保持6到8次呼吸，保持背部平。吸氣上升。放開右腿，在另一側重復。
體式優(yōu)點：為蓮花式準備髖部、膝蓋和腳踝。
4、仰臥扭轉變體
仰臥。彎曲右膝蓋，抬起臀部離開地板，并把它們向右移動。左腿平放在地板上。當右腿仍然彎曲時，讓它橫跨整個身體。右腳后跟抬高6至8寸，同時右膝向地板方向運動；你的腳應該比膝蓋高。這打開了髖部外側區(qū)域。把你右肩放到地板上，凝視右邊。在每次呼氣時，收縮肚臍并向左扭轉?；卣髶Q另一側重復。
體式優(yōu)點：放松髖部旋轉肌，使骨盆和下背部肌肉為蓮花式做好準備。
5、坐角式
坐山式，雙腿向兩側伸展。把手臂放在身后，向后傾斜軀干，然后把腿打開到90度或更多。勾腳，大腿往下壓，向外旋轉，膝蓋正對天花板。軀干回正把手放在前面的地板上。吸氣伸展脊柱。呼氣，雙手向前移動，不要拱起背部（中間或下部）。如果腿伸不直，坐在折疊的毯子或磚上，腳跟蹬、腳球壓出，延長和提高大腿內側向天花板，并壓大腿向地板的方向。在這里停留6到8次呼吸。吸氣上升。
體式優(yōu)點：增加大腿內側的靈活性，使股骨朝向外旋。
6、束角式
從上一式，彎曲膝蓋，腳掌相合。讓膝蓋張開向兩側。雙手環(huán)握住你的腳尖。吸氣并拉長脊椎。呼氣時，背部平放，向前折疊。在每次吸氣時，伸展脊柱，在每次呼氣時，將上半身釋放到地板。為了加深伸展，把你的肘部放在你的小腿上，并拉長你的脊椎，讓膝蓋輕輕地向地板沉。停留6到8次呼吸，慢慢地回正放松，然后回到坐山式。
體式優(yōu)點：伸展大腿內側，調節(jié)骶骨和腰部區(qū)域。
7 、半蓮花坐姿前屈
從坐山式，彎曲右腿，把右腳掌對天花板，讓大腿釋放。把腳放在左大腿的頂部，盡可能靠近腹股溝。一旦腳到位，強烈地彎曲它。把另一條腿向前伸展并壓在地板上，骨盆向前傾斜。把雙手放在左腳球上，或者用伸展帶。吸氣時，提起胸骨。呼氣時，將下背部壓向大腿。保持6-8次呼吸。在另一側重復。如果這個體式膝蓋無法承受，那就練習單腿頭碰膝式。
體式好處：創(chuàng)建一個深拉伸膝蓋、腳踝和髖部區(qū)域，為最后進入蓮花式做好充分的準備。
8、蓮花式
回到坐山式，將右腳緊貼在左大腿上方。然后彎曲左腿，向外旋轉它，抓住左腳，把腳底朝向天花板。將左腳放在右大腿方。勾腳，將大腿內側向盆底方向拉。伸展脊柱，雙手放在膝蓋上，手掌朝上。保持5次平緩的呼吸。當你吸氣的時候，感覺頭向天花板移動。在每次呼氣時，保持大腿內側的動作，輕輕提起盆底，進入“根鎖”。保持溫柔的凝視，眼睛向下放松。當你的意識轉向內在的時候，你就會變得越來越有活力。感覺你的心是活潑和開放的。保持6至12次呼吸。換腿，在另一側重復。
注意：如果你不能做之前的半蓮花姿勢，你的身體還沒有足夠的打開，以進入蓮花式不冒受傷的風險。繼續(xù)做先前的體式，直到你準備好為止。
體式禁忌：慢性膝蓋或腳踝問題，骶骨或下背部不穩(wěn)定，孕期。
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