雖然大部分人健身的第一目的是更好的形體，但是提升各項身體素質(zhì)從而讓我們的健身成果能夠更為實用，能夠能好的服務于我們的生活跟其他運動目標也是非常重要的一點。我們的訓練中也很有必要多安排一些功能性更強的動作，而今天要講的農(nóng)夫行走，就可以說得上實用性，訓練經(jīng)濟性以及易掌握程度最高的訓練動作之一了。
如果你想臉不紅心不跳的拎著購物的戰(zhàn)利品逛一下午街，或者提著大包小包行李也保持良好的不吃力形象，那么它是你需要的。
我們之前在該如何更好的發(fā)展握力的推送中就介紹過這個動作，但這可不只是一個簡單的提高握力的訓練動作，你的硬拉能力，你的核心，你的上肢靜力支撐的能力，你的斜方肌背部肌群都會因此加強。
而且由于農(nóng)夫行走是比較少的在負荷下進行的位移性穩(wěn)定訓練，對全身控制能力，對身體穩(wěn)定性跟上下肢力的傳導都有更高的要求，如果你控制不了身體的穩(wěn)定，力量的傳導不順暢，那么就會出現(xiàn)重心偏移、彎腰、聳肩、過度低頭或抬頭的情況。
而這些情況在大部分其他的訓練動作中都是我們不希望看見的 ，因此如果你能更好的通過農(nóng)夫行走來提高你對身體的控制能力，那么上述的情況下其他的訓練中也會更不容易出現(xiàn)了。
另外一點很特別的好處是農(nóng)夫行走能夠很好地訓練到肩袖肌群，當你用力握緊的時候，你的肩袖肌群會更容易打開進入穩(wěn)定激活的狀態(tài)（這也是為什么做很多訓練動作時都要求牢牢抓緊負重的原因之一），而肩袖肌群的穩(wěn)定是我們在做很多訓練動作，尤其是較大負重的上肢訓練動作中能夠保證安全的關(guān)鍵之一。
說了那么多，那么我們來看看動作怎么進行吧：
如何開始這個訓練動作取決于你使用的負重方式，啞鈴，杠鈴片，壺鈴，六角杠鈴是比較主流的方式。
鑒于大部分健身房的器械配置情況，使用啞鈴進行農(nóng)夫走的訓練是最為實際的
動作過程
1. 屈膝下蹲，雙手抓緊負重后伸膝站起，整體過程類似于硬拉以及啞鈴深蹲，盡量保持背部正直，相對的我更建議是把啞鈴/壺鈴/杠鈴片放置在椅子上，會更容易拿起。
2. 將手臂尤其是上臂貼緊身體兩側(cè)，這樣能降低阻力臂，否則手臂懸空會顯著增加動作難度。
3. 控制好平衡，這包括行走時身體的平衡也包括器械的平衡，注意不要讓負重出現(xiàn)擺動的情況，步幅不用太大，建議比正常行走時小一些，然后均勻穩(wěn)定的進行行走。
4. 注意腳尖始終與膝關(guān)節(jié)方向一致，走完預定距離之后屈膝下蹲，放下負重。注意不要彎腰，利用下肢。
注意事項：
1. 在不同的目的下，動作節(jié)奏會有所不同：如果你就是提高農(nóng)夫行走的成績，那么在能夠控制的情況下以盡量快的速度進行移動。（重心適當朝前傾可以更好的利用慣性）
如果想更好的發(fā)展握力以及背部斜方肌等相關(guān)肌群，那么你不只是在走，每一步都是你訓練的一部分，要更好的去感知肌肉的參與，因此更建議勻速進行。
2. 注意全程保持核心收緊，也不要出現(xiàn)彎腰脊柱超伸或骨盆前傾的位置。這確實是一個可以選擇較大負重的動作，我們也應該去挑戰(zhàn)自己，但是不要盲目的追求重量而忽視動作質(zhì)量，因為動作并不是那么難，所以穩(wěn)定進行更是關(guān)鍵。
訓練安排可以非常的靈活，我大致給出一些建議：
以增加力量為目的 3組 10米-15米
以增長肌肉為目的 3組 20米-40米
以增加耐力跟消耗為目的 40-60米或以上
你也可以安排計時的方式，比如每組30秒左右，較短組歇20-30秒進行4-6組的練習，亦可以參照tabata的練習方式進行。而組間休息以及強度遵循跟其他動作類似的原則，同樣的不能忘掉漸進超負荷，持續(xù)的去增加負重，強度或持續(xù)的時間等等。
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公號主編：黃展煜
美國力量與體能協(xié)會私人體能訓練師
中國運動營養(yǎng)學會會員
北京體育大學運動人體科學專業(yè)
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