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今天來比較全面地介紹一下暫停技術(shù)。

暫停技術(shù)的特點(diǎn)

1.增加肌肉承壓時(shí)間（Time under tension），這是肌肥大效應(yīng)的重要因素。延長肌肉承壓時(shí)間意味著大量富含營養(yǎng)的血液流入目標(biāo)肌肉當(dāng)中，創(chuàng)造出更強(qiáng)烈的泵感。

2.提高整體訓(xùn)練強(qiáng)度，但不會帶來過多的系統(tǒng)性壓力。暫停技術(shù)在不增加重量的情況下增加了訓(xùn)練的難度，避免大重量訓(xùn)練導(dǎo)致的關(guān)節(jié)壓力。

3.幫助完善技術(shù)動(dòng)作。使用暫停技術(shù)將會消除利用慣性“作弊”的機(jī)會。

4.有助于消除黏滯點(diǎn)。黏滯點(diǎn)屬于一個(gè)動(dòng)作中最弱的一點(diǎn)，比如深蹲從底部到站起的最初階段。

訓(xùn)練年限足夠高，你早晚都會遇到平臺期。你可以繼續(xù)壓榨自己的意志，更努力地訓(xùn)練，或者是大幅調(diào)整你的方法并取得新的進(jìn)展。新的訓(xùn)練技術(shù)（暫停技術(shù)）正是你強(qiáng)迫身體進(jìn)步的關(guān)鍵所在。

什么是暫停技術(shù)

每做一次動(dòng)作都有兩個(gè)停頓點(diǎn)：

-在動(dòng)作離心階段中間時(shí)停頓

-在動(dòng)作向心階段中間時(shí)停頓

這兩個(gè)停頓點(diǎn)所處的位置是一樣的：

比如深蹲，你先下蹲到1/2的幅度，停頓1秒。接著再蹲到底；

站起到1/2的幅度，停頓1秒。接著再完全站起。

這樣的技術(shù)形式最大程度減少了你借力的可能性，提高每一次動(dòng)作的質(zhì)量，也讓訓(xùn)練變得更具挑戰(zhàn)性。

為什么要采用暫停技術(shù)呢？

1.延長肌肉承壓時(shí)間。導(dǎo)致更多的血液被泵入目標(biāo)肌肉，增強(qiáng)了心肌連接。對于加強(qiáng)滯后肌群來說，這尤其有幫助。

2.允許你使用更小的重量造成肌肉疲勞。長遠(yuǎn)來看，提高力量水平固然重要，但是如果你能在一段時(shí)間內(nèi)給關(guān)節(jié)和肌腱一個(gè)喘息的機(jī)會，以更少的身體壓力有效地刺激肌肉生長，何樂而不為呢？許多運(yùn)動(dòng)員常年與關(guān)節(jié)傷病作斗爭，所以將關(guān)節(jié)健康考慮進(jìn)訓(xùn)練規(guī)劃中，對于你的長期進(jìn)步至關(guān)重要。

3.幫你打磨技術(shù)動(dòng)作，提高動(dòng)作質(zhì)量。使用暫停技術(shù)時(shí)，你必須在每一個(gè)做組次數(shù)時(shí)都集中注意力控制肌肉收縮，因?yàn)槟愫茈y借力。

而使用其他高級訓(xùn)練技術(shù)時(shí)，例如傳統(tǒng)的遞減組，當(dāng)你接近力竭時(shí)候，你很容易通過慣性來“甩起”重量。雖然在接近力竭時(shí)偶爾借力/輕微動(dòng)作變形是可以接受的，但絕大多數(shù)時(shí)候，完美的動(dòng)作技術(shù)是保證訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵。

你將被迫保持“誠實(shí)”，并努力把動(dòng)作做好。

如何使用暫停技術(shù)

暫停技術(shù)更加適合增肌計(jì)劃。

目標(biāo)是增肌，那么你可以在任何時(shí)候使用暫停技術(shù)——你可以將它用于深蹲硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，也可以用它做孤立動(dòng)作。由于增長力量不是主要目標(biāo)，你有更高的自由度。

中小重量(6-15次)比較適合實(shí)施暫停技術(shù)，而每組低于5次的大重量訓(xùn)練的暫停難度非常大，更建議使用常規(guī)的訓(xùn)練節(jié)奏來進(jìn)行。

所以，當(dāng)加入暫停技術(shù)后，復(fù)合動(dòng)作的做組次數(shù)目標(biāo)應(yīng)當(dāng)在6-10次，孤立動(dòng)作8-15次。起步重量應(yīng)當(dāng)降低至平時(shí)的50%-60%。

如果你使用的是增力或力量舉訓(xùn)練計(jì)劃，請?jiān)谟?xùn)練收尾階段再使用暫停技術(shù)。也就是主要復(fù)合動(dòng)作應(yīng)以正常節(jié)奏完成，然后在輔助動(dòng)作中加入暫停技術(shù)。力量舉運(yùn)動(dòng)員可以使用暫停技術(shù)來處理黏滯點(diǎn)。

每個(gè)肌群適合暫停技術(shù)的訓(xùn)練

胸部

-啞鈴?fù)婆e及其變式：啞鈴?fù)婆e很容易因?yàn)榱叨鴦?dòng)作變形，暫停技術(shù)會解決這個(gè)問題。

-俯臥撐：在正式訓(xùn)練后來幾組較高次數(shù)的暫停俯臥撐絕對可以點(diǎn)燃你的胸部肌群。

-杠鈴臥推：放慢速度并努力控制肌肉收縮能夠讓你在臥推中獲得最大收益。

 

背部

-高位下拉：高位下拉也是一個(gè)很容易借力的動(dòng)作。在做高位下拉的過程中加入暫停技術(shù)，保持軀干鎖定，并真正收縮你的背闊肌。

-斜板凳支撐劃船：這個(gè)動(dòng)作能在支撐下背部的同時(shí)消除慣性。而常規(guī)杠鈴劃船加入暫停技術(shù)可能會導(dǎo)致下背部疲勞。

-反向劃船：自重的反向劃船看起來很容易，但是加入暫停技術(shù)將會顯著增加這個(gè)動(dòng)作的難度。我推薦反向劃船的原因是因?yàn)樗纫w向上更好控制。如果你非常擅長引體向上，你也可以在做引體向上的時(shí)候采用暫停技術(shù)。

腿部

-頸前深蹲：加入暫停技術(shù)后，即使是較小的重量也為你的股四頭肌和核心肌群帶來相當(dāng)大的挑戰(zhàn)。這對于在前蹲無法使用大重量的訓(xùn)練者來說十分友好。

-坐姿腿屈伸/腿彎舉：腿部孤立器械是鍛煉股四頭肌和腘繩肌的絕佳工具。在這兩個(gè)動(dòng)作中采用暫停技術(shù)使你能夠使用較小的訓(xùn)練重量，從而減少膝關(guān)節(jié)壓力。

-保加利亞分腿蹲：與前蹲類似，采用暫停技術(shù)能夠減輕負(fù)重壓力，對于新手很友好。

三角肌

-坐姿推肩：用坐姿推肩時(shí)加入暫停技術(shù)比站姿推肩更好，因?yàn)樽送萍缬懈玫姆€(wěn)定性。

-器械側(cè)平舉：用啞鈴側(cè)平舉也可以，但你的手臂可能會比三角肌先力竭。如果你訓(xùn)練的地方有側(cè)平舉器械，它可以幫你完全孤立三角肌。

手臂

-杠鈴彎舉：任何彎舉變式都可以加入暫停技術(shù)。暫停技術(shù)使你避免了“無用功”。使用較輕的重量，控制你的動(dòng)作質(zhì)量，并將壓力施加到肱二頭肌上。不要通過軀干的擺動(dòng)來做你無法駕馭的重量。

-三頭下壓：你可以在屈臂撐或者頸后啞鈴臂屈伸中采用暫停技術(shù)，但是你的三角肌可能會率先力竭。因此，想要完全孤立肱三頭肌，采用最基礎(chǔ)的繩索三頭下壓是很好的選擇。

訓(xùn)練編排示例：

以下計(jì)劃是為想要“力形兼?zhèn)洹钡挠?xùn)練者準(zhǔn)備的。一個(gè)加入了暫停技術(shù)的推拉腿計(jì)劃。

在開始復(fù)合訓(xùn)練之前，請充分熱身，多做幾個(gè)熱身組并慢慢加重至正式組的重量。

表格中的MRP意味著在這個(gè)動(dòng)作加入暫停技術(shù)，并完成指定的組數(shù)和次數(shù)。

推類訓(xùn)練

拉類訓(xùn)練

腿部訓(xùn)練