運(yùn)動不止，有“墻”就行～
沒有健身器材，沒有運(yùn)動裝備，
這種“惡劣”的情況下能不能堅持運(yùn)動？
很多朋友可能會回答，“當(dāng)然不能，空手空腳怎么運(yùn)動？”
你別說，還真可以。
沒有器材裝備，這樣?xùn)|西總是處處可見的：
那就是——墻！
今天給大家“墻烈推薦”一下，
靠一面墻就能鍛煉全身的5種運(yùn)動方法。
靠墻運(yùn)動好處知多少
首先，靠墻運(yùn)動可以鍛煉到身體大部分主要肌群的力量。
能夠增強(qiáng)腿部、臀部、腹部、背部等肌群的力量和耐力。
以靠墻坐為例，它專注于腿部，發(fā)展了腿部肌肉的力量和穩(wěn)定性。
而下半身是有助于增強(qiáng)整體力量的重要區(qū)域，所以通過靠墻坐這一項運(yùn)動就能夠很好的增強(qiáng)我們的肌肉力量。
靠墻運(yùn)動非常適合減肥，它通過長時間保持肌肉收縮，來快速消耗體內(nèi)的卡路里。
靠墻運(yùn)動的重點(diǎn)還在于通過長時間保持一個動作，來提高我們的平衡性和靈活性。
因為在靠墻的過程中，缺少支點(diǎn)，靠身體的自然力量是無法保持平衡的，需要我們自身發(fā)力去保持平衡狀態(tài)。
在長時間進(jìn)行靠墻運(yùn)動訓(xùn)練之后，我們的身體會感覺更輕、更靈活。
靠墻運(yùn)動能夠很好地提高我們核心的穩(wěn)定性。
靠墻蹲、撐墻臀橋、墻壁俯臥撐，在大部分靠墻運(yùn)動中，我們的核心都會參與其中，我們會注意到腹部核心肌肉有收緊的感覺。
五、提升整體耐力
我們可以通過定時做五分鐘的靠墻運(yùn)動來提高整體耐力和身體力量表現(xiàn)。
在不斷地訓(xùn)練中，讓自己的身體能夠承受更長時間的靠墻動作，讓耐力邁上新臺階。
六、集中注意力，緩解壓力
靠墻運(yùn)動其實(shí)很簡單，但是如果你保持這個姿勢的時間越長，它就越難，需要你專注在這項運(yùn)動上。
高度集中的注意力有助于我們緩解生活中其他事情帶來的壓力。
5種靠墻動作推薦
既然靠墻運(yùn)動這么方便又好處多多，
下面就給大家推薦幾個“居家必備”的靠墻動作吧～
01 靠 墻 深 蹲
和自重深蹲動作類似，靠墻深蹲同樣能夠很好地鍛煉到我們的核心肌群、腿部肌群以及臀部。
動作要領(lǐng)：
1、采取站姿，身體背部貼于墻面，雙腿與肩同寬、腳跟大約離開墻壁一小段距離，雙手向前伸直并握拳。
2、吐氣時，緩慢地下蹲，直到大腿小腿呈現(xiàn)90度為止。
3、重復(fù)動作，配合呼吸吐氣。
不經(jīng)常運(yùn)動的人，一次堅持30秒—1分鐘就算達(dá)標(biāo)，身體素質(zhì)較好的人1—3分鐘達(dá)標(biāo)。
練習(xí)到后期，可以每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行，每天重復(fù)3-6次較為適宜。
有很多朋友會有認(rèn)為深蹲對半月板有害，實(shí)際上這是一個錯誤的觀點(diǎn)。
正確的靠墻深蹲并不會傷害半月板。
要保持姿勢的正確和標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)不要超過足尖，注意膝蓋不要內(nèi)夾。
剛剛開始訓(xùn)練的時候，屈膝角度不宜太大，可以從150度開始，逐漸加大角度直至90度。
這個動作主要是訓(xùn)練股四頭肌的的力量，對膝關(guān)節(jié)反而是個保護(hù)。
02 墻 壁 臀 橋
臀部支撐了骶骨、尾骨和兩塊髖骨組成骨盆，使身體處于穩(wěn)定的狀態(tài)。
墻壁臀橋能夠很好地鍛煉到臀部肌肉，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和靈活性，
同時也能使我們的體態(tài)更加豐滿有線條。
1、面朝上，身體躺在墊子或毛巾上，將右膝彎曲成 90 度角，然后將腳放在墻上。
2、將左腿伸直朝向天花板，將雙手放在身體旁邊，手掌壓在墊子上。
3、深吸一口氣，當(dāng)你呼氣時，通過你的雙手向下按壓并抬起你的臀部，將你的左腳伸向天花板。
4、暫停片刻以收縮臀部，然后吸氣并將臀部放回起始位置。繼續(xù)向上和向下抬起臀部，一邊重復(fù) 15 次，之后換邊。
社體君小提示：
單腳臀橋動作可能難度稍大，如果核心力量不夠的話，可以先使用兩只腳撐在墻上借力，使臀部向上。
等力量足夠之后，再進(jìn)行單腳借力的撐墻臀橋。
03 墻 壁 俯 臥 撐 1.0
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐對于一些人來說可能有些難度。
靠墻俯臥撐的話就大大降低了動作的強(qiáng)度和要求，適合身體力量不足的人群。
和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，它也能夠很有效地鍛煉到我們的胸大肌和肱三頭肌。
動作要領(lǐng)：
1、將您的手和前臂放在比肩高低10厘米左右的墻上，前臂應(yīng)該彼此平行。
2、雙腳拉向墻面遠(yuǎn)處，直到你的身體形成一條直線，呼氣時，雙手按壓以將前臂抬離墻壁并伸直手臂。
3、吸氣，慢慢將自己放回前臂。確保在整個過程中保持腹肌和臀大肌的貼合，防止在上下按壓時臀部彎曲。
4、要記住避免整理過程中腹部前挺，臀部后弓，每組能15個最好，一共3組。
當(dāng)我們能夠連續(xù)做15個以上時，就可以考慮增加強(qiáng)度了，這個時候更偏于耐力的訓(xùn)練。
請將手的位置放低，更加靠近地面，然后將腳往后放一些。
這個時候再去做俯臥撐，同樣的動作給我們的感覺是完全不同的～
04 墻壁俯臥撐2.0
1.0的強(qiáng)度還不夠，別著急，2.0來了！
要讓社體君給3種俯臥撐難度排個序的話：1.0（手撐墻）<標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐<2.0（腳撐墻）
因為保持雙腳靠墻抬高需要比常規(guī)俯臥撐更多的核心力量，
使得墻壁俯臥撐2.0由常規(guī)的俯臥撐變成了更為強(qiáng)烈的全身體驗動作。
動作要領(lǐng)：
1、背對墻膝蓋跪地，雙手打開與肩同寬。
2、雙腳慢慢踩墻向上，直到雙腳稍微高于肩膀。
3、做的時候確保身體成一條直線，不要前凸也不要后翹，身體下沉，手肘盡量靠近身體，每組8—15個，做3組。
同樣這個動作的難度也是可變的：
我們可以通過將雙腳爬上墻壁（更難）或?qū)?strong>腳靠近地板（更容易）來控制自己的強(qiáng)度。
需要注意的是這是一項難度較高的練習(xí)，對身體力量水平要求較高。
登山步是一種結(jié)合了有氧和無氧運(yùn)動方法的動作，我們可以像跑步一樣通過調(diào)整速度來控制運(yùn)動的強(qiáng)度。
登山步名如其名，是因為在運(yùn)動的過程中像在爬山一樣，不過這里的山變成了地面。
戶外運(yùn)動也成為了一種室內(nèi)原地運(yùn)動。
登山步能夠很好地鍛煉到我們的身體核心力量，以及我們的心肺耐力和敏捷性。
而撐墻的要求又讓它的鍛煉難度以及鍛煉效果都“上了一層樓”。
動作要領(lǐng)：
1、把雙腳放在墻的底部，把你的腳往上走，直到它們與你的肩膀成一條直線。
2、當(dāng)你的左腳牢牢地壓在墻上時，將右膝拉向你的胸部。
3、停頓一秒鐘，將腹部向上和向內(nèi)拉，然后將右腳放回墻上。
4、將右腳牢牢地壓在墻上，開始將左膝蓋拉入胸部。
5、暫停一秒鐘，將腹部向上和向內(nèi)拉，然后將左腳放回墻上，持續(xù)交替60秒。
在這里提醒大家注意：
在做這個動作的過程中要確保雙肩保持在手腕上方。
如果開始感到腰部疼痛，請通過將腳向后退到墻上，并將腳趾放在地板上來進(jìn)行休息調(diào)整。
今天的推薦就到這里啦。
這些靠一面墻就能進(jìn)行的運(yùn)動，可操作性強(qiáng)、鍛煉效果佳。
堅持運(yùn)動是不愁沒有條件的。
沒有條件？那咱就創(chuàng)造條件。
即使我們“家徒四壁”。
