碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水、纖維素....是我們熟知的七大營(yíng)養(yǎng)素，但是它們好！復(fù)！雜！

現(xiàn)在不用擔(dān)心了！

健身領(lǐng)域?qū)⒃?017年開通《大白話教你營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的板塊，每次只講一塊內(nèi)容、講通講透！

作者：索索隊(duì)長(zhǎng)、Fisher （復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)博士、FE網(wǎng)絡(luò)健身學(xué)院優(yōu)秀學(xué)員）

引言??????

我們每天都攝入大量的碳水化合物，但是，你對(duì)它們的了解有多少呢?

下文將為你一一道來。

碳水化合物，打開百度你就能看到它的定義：

什么碳、氫、氧三種元素.....

別急！適當(dāng)閱讀一下，以后出去給別人講的時(shí)候，冷不等冒出幾個(gè)專業(yè)術(shù)語，那就裝逼裝出花樣了。

（百度百科-碳水化合物）

我們先要普及一個(gè)基本概念：糖和碳水化合物。

大眾意義上的糖，指的是“白砂糖、葡萄糖、各種糖”等糖類。

而營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，糖是碳水化合物的同義詞（因?yàn)橐郧八刑穷惗寄軐懗商妓衔锏男问?，故同義），這時(shí)候的糖指的是“碳水化合物”，它包括了“白砂糖、葡萄糖”等糖類。

但是后來，我們發(fā)現(xiàn)了一些無法用糖來代指的碳水化合物，這時(shí)候，“糖”已經(jīng)不完全等同于碳水了。

所以，嚴(yán)格意義來說，碳水化合物包括了糖，但不等同。

來，我們通過蛋白粉成分表說明這個(gè)問題：

總碳水化合物中，囊括了膳食纖維、糖（這里應(yīng)該特指的是單糖），而其他種類的糖沒有標(biāo)注出來，所以膳食纖維2.3克+糖1.2克≠總碳水。

OK，相信你明白了這個(gè)簡(jiǎn)單的知識(shí)。

啥？你還沒明白？

那很好，我們繼續(xù)講解下一個(gè)知識(shí)點(diǎn)。

碳水化合物的存在

吃什么可以補(bǔ)充碳水化合物？

那就讓我們先說說營(yíng)養(yǎng)素和食物的關(guān)系吧！

你要理解的是：無論是碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素....這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)我們來說，其實(shí)都是食物的一成分，我們吃的米飯、肉都包含碳水、蛋白質(zhì)、脂肪等成分。

但是——不同食物的具體組成不同！

比如，我們之所以說“吃米飯=吃碳水”、“吃肉=吃蛋白質(zhì)”，是因?yàn)槊罪埖奶妓枯^高、肉的蛋白質(zhì)含量較高，而不是說米飯只有碳水。

同理，盡管蛋白粉的蛋白質(zhì)含量很高，但是蛋白粉≠蛋白質(zhì)！它也含有脂肪！

那么，說到這里我們就要衍生開說說“增肌粉”。

增肌粉，一般是含有碳水為主、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)為輔的補(bǔ)充劑。

比如下圖的增肌粉，含有7克脂肪，79克碳水化合物（其中纖維素8克，糖7克），60克蛋白質(zhì)，若干其他營(yíng)養(yǎng)。

增肌粉吃了之所以比較容易“增加體重”，無非就是其量較大，營(yíng)養(yǎng)比較多。

相信你認(rèn)認(rèn)真真多吃一頓飯，也會(huì)有同樣的效果。

碳水化合物的分類

根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜程度，可將碳水化合物分為：

簡(jiǎn)單型(糖類，即單糖和雙糖)，典型的單糖就是葡萄糖；

復(fù)合型(淀粉，即多糖)。

這個(gè)再簡(jiǎn)單一些理解，你可以想象成：?jiǎn)翁墙Y(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，所以吸收快；而雙糖結(jié)構(gòu)比它復(fù)雜一些；多糖最復(fù)雜。

這看名字就瞬間理解了，不是嗎？

過去，我們認(rèn)為，復(fù)合碳水化合物引起的血糖升高幅度小于簡(jiǎn)單碳水化合物。所以以前我們會(huì)建議糖尿病患者的膳食中，多攝入復(fù)合碳水化合物而非簡(jiǎn)單碳水化合物，以期達(dá)到控制血糖水平的目的。

也有健身愛好者認(rèn)為，攝入復(fù)合碳水更難堆積脂肪。

似乎這看上去很有道理。

事情真的有這么簡(jiǎn)單嗎？

現(xiàn)在，越來越多的數(shù)據(jù)與這一觀念相矛盾。

早期的研究就表明，不同淀粉類食物對(duì)血糖及胰島素反應(yīng)的影響能力不同。

例如，土豆及白面包引起的餐后血糖反應(yīng)與純葡萄糖引起的反應(yīng)基本類似。

這表明腸道實(shí)際上有足夠的能力分解復(fù)合碳水化合物（尤其是淀粉），而且過程十分迅速。

某些復(fù)合碳水化合物對(duì)血糖水平的影響可能與簡(jiǎn)單碳水化合物無顯著差別。

所以，以化學(xué)結(jié)構(gòu)來區(qū)分碳水化合物雖然簡(jiǎn)單，但是不適用于更復(fù)雜的場(chǎng)合。

GI和GL是什么鬼??？

血糖指數(shù)(Glycemic Index, GI)

為了表明碳水化合物對(duì)血糖的影響，科學(xué)家提出了血糖指數(shù)這一概念。

血糖指數(shù)(GI)：衡量含碳水化合物的食物在體內(nèi)對(duì)血糖的相對(duì)影響程度的指標(biāo)。

某特定食物 GI 的計(jì)算方式為：

攝入含 50g 碳水化合物的該食物后測(cè)量血糖升高程度，參照物一般是白面包或葡萄糖。

(注意，增肌人群也可以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充白面包和饅頭，白面包及葡萄糖對(duì)餐 后血糖的水平和胰島素反應(yīng)的影響請(qǐng)參考相關(guān)研究，在此不贅述) 。

通常用以下數(shù)值來界定某特定食物的 GI(以葡萄糖作為參考食物)：

低 GI–小于等于 55

中 GI–56-69高 GI–大于等于 70

獲取《220種食物的詳細(xì)GI表》：可以在健身領(lǐng)域（微信公眾號(hào)sszzhh49）后臺(tái)回復(fù)“GI”。

GI 有毛用啊？

GI的觀念仍然被很多健身愛好者奉為圭皋。

但是，后來我們又發(fā)現(xiàn)了問題.....

應(yīng)用 GI 后發(fā)現(xiàn)，許多復(fù)合碳水化合物引起的血糖和胰島素反應(yīng)幾乎與純葡萄糖引起的一樣高！

也就是說，可能你吃的某些“復(fù)雜碳水”，并不會(huì)達(dá)到控制血糖的作用？！

這也支持了上文的觀點(diǎn)，僅僅以化學(xué)結(jié)構(gòu)將碳水化合物分為簡(jiǎn)單與復(fù)合對(duì)于實(shí)際生活, 指導(dǎo)意義較小。

血糖負(fù)荷(GL)是什么鬼？

事實(shí)上，血糖反應(yīng)是受攝入的碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量的雙重影響(GI 僅體現(xiàn)了質(zhì)量)，所以單純用GI考慮問題，又過于偏頗了。

為解決上述問題，科學(xué)家又引入了血糖負(fù)荷(glycemic load, GL)。

GL 是指某食物的 GI 值與該食物中碳水化合物含量的乘積。

科學(xué)家真煩，引入了這么多東西.....

我們?nèi)砸园酌姘鳛閰⒖紭?biāo)準(zhǔn)，每一單位膳食 GL 代表的血糖影響與白面包中 1g 碳水化合物引起的血糖影響等效。

一般而言,富含碳水化合物而纖維含量低的食物其 GI 和 GL 值均較高，例如土豆、精制谷物 制品及許多含糖飲料。

相比之下，全谷物、水果及蔬菜的纖維含量高,其 GL 值較低或很低。

需要指出的是，許多低 GI 食物的纖維含量未必較高(如面食、印度香米及乳制品)，而有些高 纖維的全麥面包和谷類制品，如葡萄干麥片和早餐麥片的 GI 值卻較高。

以下數(shù)值通常用于界定GL(以每份為單位，以葡萄糖作為參考食物)：

低 GL–小于等于 10

中 GL–11-19

高 GL–大于等于 20

以下數(shù)值通常用于界定每日 GL:

低 GL–小于 80高 GL–大于 120

說了這么多 GI 和 GL 的概念，是不是很枯燥呢？

是的，我寫的也很枯燥。

所以今天我們就到這里，下一次文章，我們會(huì)剖析以下幾個(gè)話題：

1、如何規(guī)劃你的碳水?dāng)z入？

2、低GI飲食有什么妙處？

3、健身人群該怎么合理規(guī)劃你的碳水?dāng)z入，才能保證增肌、減脂？