人到了一定年紀(jì)，要么臥床不起，要么動兩步就氣喘吁吁。身體各項機(jī)能的衰退是不是讓你不得不“服老”？事實上并非所有老年人都如此，我們經(jīng)常會看到一些身體強(qiáng)健的老年人，他們雖然年事已高，卻依舊容光煥發(fā)，活躍于各個健身廣場。

王大爺自從過了60歲，身體是一天不如一天，尤其是困擾他多年的高血壓病。自從3年前忘記吃藥引發(fā)了腦梗住院后，他是愈加的小心，甚至什么運(yùn)動都不敢做，哪怕是下樓散個步，也必須把藥揣兜里。

這天他遇到了在小區(qū)里健身的老孟，看到62歲的老孟廣場舞跳得那叫一個“身輕如燕”。為什么老孟比自己還大兩歲，身體卻這么好？他有什么秘訣嗎？

老孟對王大爺說，對于如何科學(xué)合理鍛煉，他一開始也跟無頭蒼蠅一樣，無從下手。并且表示自己跟王大爺一樣也有高血壓，那時候連爬樓梯這種運(yùn)動都不敢，生怕一不注意就跌倒，血壓太高進(jìn)醫(yī)院。

那后來老孟到底做了哪些改變以及準(zhǔn)備工作，才讓他能夠放心鍛煉的？

運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備

首先，知病史，專業(yè)評估身體素質(zhì)。

老孟提到家里的兒子定期帶他做些必要的檢查。在每年一次的檢查中，老孟說他主要檢查了心肺功能，這項檢查能夠直接判定自己是否適合做一些簡單的有氧運(yùn)動。同時醫(yī)生也建議他做了肌肉骨骼系統(tǒng)檢查。在各項指標(biāo)穩(wěn)定的前提下，他開始制定了自己的健身計劃。

其次，先熱身再運(yùn)動，循序漸進(jìn)。

雖然通過了專業(yè)的身體素質(zhì)檢查，但是切忌不能一上來就嘗試劇烈運(yùn)動。為了讓身體得到調(diào)整和熱身，運(yùn)動前需要先進(jìn)行一些緩慢的熱身運(yùn)動，強(qiáng)度要小，例如拍腿，甩手等等。只有讓身體先熱起來，才能再進(jìn)行下一步加速運(yùn)動，以此讓心率得到一個逐步適應(yīng)的過程。

運(yùn)動時的注意事項

事實證明，很多老年人鍛煉起來很隨意，但往往一些危險就發(fā)生在不注意的細(xì)節(jié)中，所以很多細(xì)節(jié)一定要做好。比如決定好了長期運(yùn)動，那就要給自己籌備適合的服飾、鞋子等裝備。

尤其在做有氧運(yùn)動的時候，需要穿舒適不易滑倒、輕便的鞋子，如果不注意鞋子，則很可能會有滑倒受傷、傷筋動骨的風(fēng)險。而且不舒服的鞋子會導(dǎo)致老年人運(yùn)動起來更費(fèi)勁，甚至達(dá)不到理想的效果。

世界衛(wèi)生組織建議，不管進(jìn)行什么樣的運(yùn)動，至少需要堅持到每周150分鐘，這個時間可以分解成10到30分鐘的短時間間隔進(jìn)行鍛煉。每次鍛煉時間不建議少于10分鐘。

在此要糾正一個誤區(qū)，很多老年人認(rèn)為早晨空氣好，是一天鍛煉中最好的時間，但其實不然。鍛煉并不是越早越好，早上日出前的空氣質(zhì)量其實是比較差的。所以建議老年人在晨練的時候，可以安排在日出后的1小時。

另外,一般年紀(jì)大的人在起床后，身體的冠狀動脈張力較高,再加上寒冷刺激導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮性也較高。尤其在早上的6時至中午的12點(diǎn)，是心血管等疾病突發(fā)的最高時間段,因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動比較好。

如果一上來就劇烈運(yùn)動，就會導(dǎo)致心臟壓力過大。若身體承受不住，會促使身體釋放大量皮質(zhì)醇等激素，來分解蛋白產(chǎn)生能量，以補(bǔ)充過度運(yùn)動的需要。這樣不僅達(dá)不到理想的效果，還會加快器官的衰老。

像王大爺這樣很少鍛煉，無任何鍛煉基礎(chǔ)的老年人，可以從短距離慢跑或走跑交替開始。當(dāng)然這是一個循序漸進(jìn)的過程，當(dāng)王大爺逐漸適應(yīng)了之后，可以慢慢拉長時間，慢跑的距離也可以拉長，在堅持一段時間之后就會完全適應(yīng)。

在運(yùn)動的過程中萬萬不能逞強(qiáng)，有疼痛跡象就需要立馬停止，尤其是心跳加速或頭暈時，需立即停止運(yùn)動，并尋求醫(yī)療幫助。

這些運(yùn)動更適合中老年人

對于如何選擇科學(xué)的運(yùn)動項目，建議老年人一定要選擇：低負(fù)重、低對抗性以及舒緩的運(yùn)動來進(jìn)行。針對這個要求，建議老年人可以嘗試下面幾項運(yùn)動：

• 有氧運(yùn)動：步行/慢跑

訓(xùn)練好處：增加老年人的耐力。

步行頻率選擇1：150~300分鐘/周，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動；

步行頻率選擇2：75~150分鐘/周，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

想要想讓慢跑達(dá)到比較好的效果，建議可以選擇沙地或軟地，如果能夠找到跑道進(jìn)行那效果自然是更好的。

在慢跑的時候，切記一定要注意控制時間，觀察自己的心率。選擇外出鍛煉慢跑的老年人，要避免在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方。

• 有氧運(yùn)動：游泳

像一些老年人可能膝蓋或髖部有關(guān)節(jié)炎，腿腳不便的話，是不建議采用步行或者慢跑這種運(yùn)動的，選擇游泳更為合適。

科學(xué)游泳能夠增強(qiáng)老年人的心肺功能以及肌肉力量，讓身體的協(xié)調(diào)性更好，促進(jìn)全身血液循環(huán)，經(jīng)常游泳還能減輕心腦血管疾病的發(fā)生。

事實上游泳是一項熱量消耗高的運(yùn)動，對于肥胖的老年人特別適用。在一定程度上還能緩解老年人情緒不穩(wěn)定的情況，長期高血壓的老年人，通過游泳還能起到穩(wěn)定血壓的效果。要注意的是，這項運(yùn)動比較適合一些本身身體素質(zhì)較好的老年人群開展。

運(yùn)動頻率：40分鐘/次。單圈游泳的距離不超過30米，建議每周3-4次鍛煉為佳。游完一圈后稍作休息，2-3分鐘后再接著游。

注意事項：選擇安全的室內(nèi)游泳場所。下水前先熱身，讓身體逐步適應(yīng)水溫后再開始鍛煉。游泳地點(diǎn)建議要在室內(nèi)，且還需注意下水溫，至少溫度要稍高些，不建議游泳太快。

• 抗阻訓(xùn)練

除了以上一些有氧運(yùn)動之外，王大爺問起一些年輕人的運(yùn)動是否可以參與呢？老孟建議他可以嘗試一些簡單的抗阻訓(xùn)練：

運(yùn)動內(nèi)容：舉啞鈴，俯臥撐、引體向上、平板支撐等。

訓(xùn)練的好處：增強(qiáng)老年人肌肉部位的力量。

運(yùn)動頻率：≥2天/周，8~10組/天，建議每組重復(fù)10~15次。

• 平衡訓(xùn)練

像一些老年人經(jīng)常會出現(xiàn)站不穩(wěn)，平衡力較差的情況，針對這個情況，專家建議可以選擇平衡訓(xùn)練來鍛煉整個身體的平衡度：

運(yùn)動內(nèi)容：倒著走、側(cè)身走、腳后跟走、腳尖走、單腳站立，太極拳、瑜伽等。

訓(xùn)練好處：保持老年人身體穩(wěn)定，一定程度上能夠降低老年人跌倒的風(fēng)險。

運(yùn)動頻率：3次/周。

• 跳舞訓(xùn)練

如果有一些老年人想嘗試跳廣場舞這項運(yùn)動，建議以輕、慢舞曲為主。

訓(xùn)練好處：不僅能夠強(qiáng)身健體，還能增強(qiáng)群體社交，尤其對經(jīng)常感到孤獨(dú)感、抑郁的老年人非常適用。

運(yùn)動頻率：建議每次不超過30分鐘。

其他注意事項：跳躍、扭胯、扭腰、關(guān)節(jié)活動的動作需注意安全。

• 養(yǎng)生操訓(xùn)練

為了豐富自己的鍛煉項目，專家還建議老年人在閑暇之余，可以適當(dāng)參與一些與太極拳養(yǎng)生相關(guān)的協(xié)會。中醫(yī)的很多養(yǎng)生操訓(xùn)練對老年人來說也是極好的。

運(yùn)動內(nèi)容：太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等中醫(yī)養(yǎng)生操。

訓(xùn)練好處：長期有效控制老年人的身體肥胖，尤其對心肺功能較弱的老年人很有幫助。堅持養(yǎng)身操還能夠疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整臟腑等等。

運(yùn)動頻率：可每天進(jìn)行。

另外，呼吸吐納鍛煉也是非常適用于一些不便出門、無法長時間進(jìn)行戶外運(yùn)動的老年人。中醫(yī)記載：肺主氣，通過呼吸吐納可以增加我們的氣，氣足夠了，又轉(zhuǎn)化為血和精，精又能增進(jìn)津液，從而使我們的整個內(nèi)臟運(yùn)動起來。

呼吸頻次：一呼一吸，稍作停留，隨之進(jìn)行縮肛運(yùn)動。

訓(xùn)練好處：鍛煉老年人的肺部功能。長期中醫(yī)調(diào)理能夠避免老年人的內(nèi)分泌疾病以及心腦血管疾病，不要小看簡單的呼吸吐納運(yùn)動，這項運(yùn)動能夠讓身體系統(tǒng)達(dá)到整體調(diào)和的目的，同時提高免疫力，增強(qiáng)老年人的精氣神。

運(yùn)動頻率：30-40次/分鐘。

• 球類訓(xùn)練

老年人多參加一些球類運(yùn)動也能夠結(jié)交一些朋友，甚至可以帶著家人一同參與其中，增進(jìn)祖孫關(guān)系。

運(yùn)動內(nèi)容：乒乓球、羽毛球、毽球等小型球類運(yùn)動。

訓(xùn)練好處：促進(jìn)身體新陳代謝，適用于肥胖者，減肥消脂，能夠消耗身體的多余熱量。增強(qiáng)老年人心肺功能，促進(jìn)血液的流動，在一定程度上還能夠減少血液的粘稠度；同時鍛煉老年人身體的平衡度，身體的靈活度也會加強(qiáng)。

注意事項：有骨質(zhì)疏松者不宜，或老年人關(guān)節(jié)損傷的病史不適合球類運(yùn)動。

總結(jié)

有效的運(yùn)動也可以阻止這些慢性病，長期堅持鍛煉能夠讓你的大腦認(rèn)知功能時常保持活躍，因為大腦在長期活躍的狀態(tài)下能更好地減緩癡呆癥，從而對抗帕金森氏癥的癥狀。

老年人運(yùn)動只要科學(xué)合理地安排，都可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。希望在以上建議下，各位老年人能夠成功對抗衰老，延年益壽。

參考文獻(xiàn)：

[1]『健康』關(guān)愛老年健康（一）運(yùn)動篇 搜狐健康2019-08-30

[2]老年人如何運(yùn)動有助健康長壽？3個原則和6種運(yùn)動方式，今天說清楚 孟大夫健康之家2021-09-26