為什么要練臀部？
1.從美學(xué)觀點(diǎn)看，臀部發(fā)揮著獨(dú)特的作用！臀部是性感的標(biāo)志、穿衣服好看的標(biāo)配，無(wú)論男女。
2.臀部的挺拔可以讓雙腿看起來(lái)更修長(zhǎng)。
3.減少腰背疼痛和膝關(guān)節(jié)疼痛。
4.屁股翹了，腹部的脂肪才能減少，才能有助練腹?。?/p>
5.從風(fēng)水的角度講：聚財(cái)（雖然中國(guó)風(fēng)水博大精深，但還是不要迷信比較好→_→）
如果你覺(jué)得自己的“后視圖”需要來(lái)個(gè)大改觀，正確的訓(xùn)練方法能帶來(lái)良好效果。雖然受基因與身材類(lèi)型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過(guò)練習(xí)大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時(shí)顯得更漂亮。
什么臀部不容易練？為
1.久坐
長(zhǎng)期久坐，導(dǎo)致臀部過(guò)緊，尤其是臀上部；大腿前側(cè)也變得過(guò)緊，從而無(wú)法從深蹲中很好地找尋臀部的感覺(jué)。
2.足弓無(wú)力
因?yàn)槿说男凶呒斑\(yùn)動(dòng)時(shí)間變少，導(dǎo)致很多人的足弓力量下降。足弓有什么用處？足弓是用來(lái)支撐人體的，連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩(wěn)定肌，當(dāng)你的大腳趾發(fā)力下壓時(shí)，臀部的深層肌肉才能發(fā)上力。
3.肌肉募集次序不對(duì)
因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)少，所以導(dǎo)致很多人不會(huì)正確的發(fā)力。
4.腰椎曲度變直
這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由于大家久坐，導(dǎo)致腰部向后弓起。從而腹部?jī)蓚?cè)堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。
5.健身動(dòng)作不對(duì)
例如：健身小白常有一個(gè)壞習(xí)慣：深蹲起不來(lái)的時(shí)候就抬頭。果然是能起來(lái)了，但一抬頭，用的則是腰部的力量，練到的則是腰部的肌肉而非臀部。正確的深蹲才會(huì)練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數(shù)取勝，而是靠動(dòng)作的質(zhì)量。
來(lái)瞅瞅我們的臀部
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。臀部的最上伸延至上腸骨，最下到水平臀肌折紋；往下就是大腿。臀大肌有兩個(gè)附著處：股骨粗線的三分一部分，和iliotibial tractus的部分。臀大肌中間被一個(gè)溝分隔，稱為股溝，其中位置就是肛門(mén)所在。如此，臀部容許靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物舒適地坐下，而不需要將重心放在腿上。相反，貓和狗要坐下時(shí)，不能這樣做。
放大招，練臀部！
剪跨
重點(diǎn)鍛煉部位：
臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開(kāi)始位置：
兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：
當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
頸后深蹲
重點(diǎn)鍛煉部位：
這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
開(kāi)始位置：
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開(kāi)間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開(kāi)。
動(dòng)作過(guò)程:
兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
訓(xùn)練要點(diǎn):
如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來(lái)練。
俯臥直腿上擺
類(lèi)似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
重點(diǎn)鍛煉部位：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.俯伏在長(zhǎng)凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側(cè)。
2.然后使直立雙腿交替（或同時(shí)）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然后慢慢回復(fù)還原，重復(fù)。
站姿直腿上擺
也稱反式腿舉。這個(gè)動(dòng)作是，背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。也可以用拉力器做，來(lái)鍛煉臀部肌群。這個(gè)動(dòng)作很早就被用來(lái)有效的鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，在體育比賽中，臀部永遠(yuǎn)不嫌太強(qiáng)壯。臀部越強(qiáng)壯，短跑時(shí)它就能夠越有力地收縮，保護(hù)下背、膝、腘繩肌、腹股溝，獲得更強(qiáng)的爆發(fā)力和短跑速度。
目標(biāo)鍛煉部位：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作過(guò)程中杜絕前俯后仰等多余動(dòng)作。
2.拉力類(lèi)動(dòng)作由于目標(biāo)肌群與受力部位相隔較遠(yuǎn)，且跨關(guān)節(jié)，因而此類(lèi)動(dòng)作的負(fù)重必須恰到好處，以中小強(qiáng)度為主，否則有可能造成練習(xí)部位受力程度降低，或難以規(guī)范動(dòng)作。
仰臥橋式挺臀
是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜?，但主要鍛煉臀大肌。
目標(biāo)鍛煉部位：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，并攏，雙腳掌著地。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動(dòng)作過(guò)程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
進(jìn)階水平：
可以單腳著地做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)得到不一樣的更深的刺激。
仰臥提臀和仰臥橋式提臀類(lèi)似，是一個(gè)綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。但仰臥頂臀動(dòng)作上有一個(gè)明顯的不同地方，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深。
目標(biāo)鍛煉部位：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺 起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
跪姿屈膝抬腿動(dòng)作簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
目標(biāo)鍛煉部位：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.跪撐于地，雙肘及雙手著地，前臂伸直
2.一腿屈膝于胸前，將另一腿向后伸，直至髖部充分伸展。
3.停留2秒，復(fù)原，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
跪撐舉臂抬腿是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似，經(jīng)常被有氧操課選用。
目標(biāo)鍛煉部位：
臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時(shí)上抬右腿，盡可能達(dá)到最高的位置，停留2秒，放下，重復(fù)。動(dòng)作過(guò)程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面，保持穩(wěn)定，腹部緊張，不要弓身。
3.可以單邊做完左手（配合右腿）一組，再換另一邊右手（配合左腿）一組；也可在一組中交替輪換做。
注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
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