跑步機、登山、爬樓梯……近段時間，這些運動方式被頻頻曝出有損骨關(guān)節(jié)健康。
如何鍛煉才是最佳方式？對此，昆明市第二人民醫(yī)院康復(fù)科副主任李蕊介紹，對于屈膝度比較大的運動盡量減少，保護骨關(guān)節(jié)，最好的運動是走路或游泳。
有關(guān)節(jié)病最好別爬山
骨關(guān)節(jié)由相鄰的骨之間借結(jié)締組織構(gòu)成的囊相連。相對的骨面之間有腔隙，腔內(nèi)含有少量滑液。每個關(guān)節(jié)都有關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔。某些關(guān)節(jié)還有韌帶、關(guān)節(jié)盤和半月板等輔助結(jié)構(gòu)。
骨關(guān)節(jié)病是以骨關(guān)節(jié)軟骨急、慢性損傷或以關(guān)節(jié)軟骨退變?yōu)榛A(chǔ)，大部分發(fā)生于老年人。骨關(guān)節(jié)病除關(guān)節(jié)軟骨損傷退變外，后期還存在骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)關(guān)系改變，是骨科門診多發(fā)病，常見病。骨關(guān)節(jié)病是一種以局部關(guān)節(jié)軟骨退變，骨質(zhì)丟失，關(guān)節(jié)邊緣骨刺形成及關(guān)節(jié)畸形和軟骨下骨質(zhì)致密為特征的慢性關(guān)節(jié)疾病，又稱骨關(guān)節(jié)炎，退行性骨關(guān)節(jié)病，增生性關(guān)節(jié)炎，老年性關(guān)節(jié)炎。好發(fā)于50歲以上人群，女性多于男性，不同程度的影響中老年患者的生活質(zhì)量。
合理的鍛煉可改善肌肉收縮力，關(guān)節(jié)靈活度和防治骨質(zhì)疏松，不合理的鍛煉則會增加關(guān)節(jié)負荷，引起軟骨的進一步損傷，從而加重臨床癥狀。常常可以見到有些患者盲目地進行走長路、跳迪斯科，甚至跑步、爬山等不適的鍛煉后癥狀加重。主張鍛煉應(yīng)盡量在關(guān)節(jié)不負重下屈伸活動，盡量不要做下蹲等會加重關(guān)節(jié)負荷的活動。
膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。
根據(jù)專家研究統(tǒng)計，膝蓋負重倍數(shù)如下：躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1——2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3—4倍；跑步時，膝蓋的負重大約是4倍；打球時，膝蓋的負重大約是6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。
李蕊介紹，膝關(guān)節(jié)是負重關(guān)節(jié)，也是最易受傷的關(guān)節(jié)，爬山登高會加劇膝關(guān)節(jié)軟骨間的摩擦，使膝關(guān)節(jié)軟骨間壓力增加，老年人或骨關(guān)節(jié)病患者，如果長期負重，就會加速磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。最好采用對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，如游泳、散步等。這些運動可以增強關(guān)節(jié)周圍的力量和耐力，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
“其實任何運動方式都講求度，沒有骨關(guān)節(jié)病的45歲以上人群，可每周爬一到兩次山，時間以一小時為宜，而有骨關(guān)節(jié)病患者，不建議做爬山、爬樓梯等屈膝頻率高的運動?！崩钊镎f。
此外，即使愛好登山的年輕人，每周爬山頻率盡量控制在兩次以內(nèi)。
膝關(guān)節(jié)也有年齡段
事實上，膝關(guān)節(jié)也有“黃金十五年”。
15歲以前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。15歲—30歲，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。
30歲—40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3—5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲—50歲，在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上，膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
無論長幼都要學(xué)會保護
“骨關(guān)節(jié)的保護需貫穿終身，無論小孩或成人，都要懂得骨關(guān)節(jié)保護的重要性?！崩钊镎f。
古語說“人無骨不立，骨無節(jié)不靈”，因此人體上的關(guān)節(jié)是保證身體運動靈活的“樞紐”或“軸承”，相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，目前全世界大約有3.55億骨關(guān)節(jié)疾病患者，其中每25人就有一人患有關(guān)節(jié)炎。
醫(yī)學(xué)研究表明，骨關(guān)節(jié)炎雖然好發(fā)于中老年人，但近年來正呈年輕化趨勢，運動損傷以及長期接觸含激素的化妝品和食品等是主要原因。
因此，骨關(guān)節(jié)的保護越早越好，單獨補鈣可以保持骨頭健康，但對于關(guān)節(jié)而言，不單是骨頭本身，還有韌帶、軟骨、滑液等多種組成部分。
經(jīng)常聽人說，女性一過35歲，身體各方面激素都開始出現(xiàn)分泌不足現(xiàn)象，人體激素對關(guān)節(jié)有很大的影響。例如：女性雌性激素降低則會加速骨量流失速度。
因此，不少人開始吃鈣片。李蕊介紹，骨關(guān)節(jié)的保護并非吃鈣片那么簡單，更要關(guān)注對軟骨的保護，對骨質(zhì)疏松而言，治療是多方面的。最好先到醫(yī)院請專業(yè)醫(yī)生進行骨密度檢測，根據(jù)測定值再進行正確劑量服用，而且還得看該鈣片是否轉(zhuǎn)化到骨頭里，是否有效的阻止鈣的丟失。過多補鈣反而會引發(fā)結(jié)石、便秘等病癥。
“并非所有人都需要補鈣，得根據(jù)個體情況而看，通常情況下飲食攝入就已達到每天所需，但正確的骨關(guān)節(jié)運動卻是每個年齡段的人都需要做的。”李蕊說。
孩童時期，老師和父母就應(yīng)教會其正確的運動方式，做劇烈運動前，先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟，然后再進行高強度運動。首先，運動時長控制在30到40分鐘為宜，其中包括5分鐘熱身，15—20分鐘的正常運動，再進行5—10分鐘的緩解舒展運動，最后用5—10分鐘時間進行整理運動。
尋找適合自己的運動方式
李蕊介紹，醫(yī)生為患者開具的運動處方，都會遵循時間、種類、頻率、強度，并非所有人都一樣。此外，為了身體機能的調(diào)整，建議年輕人每周運動時間為三次，中老年人為一到兩次，運動時長為30到40分鐘。特別是30歲以后的人群，盡量減少打籃球、踢足球等高強度的運動方式。
如今，在年輕人中很風(fēng)靡的計步器，李蕊也不太推介，計步器對于計步很不科學(xué)，有時人手在晃動時，計步器也會計步，影響計算值，達不到很好效果。李蕊說：“正常人鍛煉的公里數(shù)以3000米為佳，每周三到四次即可，不需要每天進行，而每天十公里的鍛煉強度過高，容易疲勞。人體疲勞可按照自我運動強度掌握，例如：0—10度，0度為不累，10度為累到不行，人體鍛煉掌握的度最好以7度適中，否則引起身體不適?！?/p>
此外，李蕊介紹，如今很多年輕人為了尋找運動氛圍，會到健身館鍛煉，但在鍛煉前，不知道自己身體情況，也不知道哪種方式真正適合自己，盲目跟風(fēng)，很容易出現(xiàn)問題。建議健身前尋找專業(yè)運動健身教練，或?qū)ふ疫\動醫(yī)學(xué)方面醫(yī)生，在運動前做體能測試，根據(jù)結(jié)果，再制定針對性的運動計劃。只有正確的指導(dǎo)，才能真正起到鍛煉身體的意義。
記者梁東婕報道
來源： 昆明日報電子版
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