為什么薯類當(dāng)主食，健康效益特別多

有網(wǎng)友問，我們家人不喜歡吃紅薯、馬鈴薯等薯類，可是聽說薯類的營養(yǎng)價值很高，到底薯類都有哪些營養(yǎng)呢？

【營養(yǎng)健康知識學(xué)習(xí)班】分享中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅老師原創(chuàng)文章

薯類在人們飲食中地位的變化，讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，人們總會聯(lián)想到甜食，聯(lián)想到薯條薯片這些油炸食品，聯(lián)想到高脂肪的肉類，聯(lián)想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大魚大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

薯類們這個冤啊——它們雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪高纖維食品，它們的脂肪含量還不到0.5%，比面粉還要低。論淀粉含量，它們一點不比米飯饅頭高。比如土豆的淀粉含量僅有20%左右，比白米飯（25%以上）還要低，而饅頭中的淀粉含量高達40%左右，面包就更高。按同樣淀粉量來說，1斤干大米，約相當(dāng)于4斤土豆；1斤煮好的米飯，大約相當(dāng)于1.5斤熟土豆?！热桓页悦罪堭z頭，為什么不敢吃土豆當(dāng)主食呢？

而且，土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當(dāng)，讓蘋果橘子們只有自愧不如的份兒，按干物質(zhì)計算，更是精白大米的10-20倍之多。各種薯類不僅含有糧食當(dāng)中壓根沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有淀粉的保護，維生素C的烹調(diào)損失也比較小。

此外，薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分，其中紫薯含有豐富的花青素；某些品種含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中藥材當(dāng)中評價甚高的山藥；某些品種含有大量柔軟的纖維，對預(yù)防便秘和腸癌特別有益，比如紅薯。

不過，如果要真正發(fā)揮薯類們的優(yōu)勢，還是把它們當(dāng)成主食的好。當(dāng)成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發(fā)揮它們原有的營養(yǎng)優(yōu)勢。

有人問，土豆甘薯之類，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢，國內(nèi)的血糖試驗數(shù)據(jù)證明，土豆、甘薯的血糖反應(yīng)雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的一個強大優(yōu)勢是，它們當(dāng)主食吃的時候，飽腹作用特別強，有點“塞人”，很難吃過量。同樣吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所得到的淀粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利于幫助預(yù)防肥胖，更有利于控制血壓，對糖尿病預(yù)防也沒有不良影響。同時，各種維生素攝入量卻會大幅度提高，纖維多了，礦物質(zhì)也多了，對于提高一日當(dāng)中的營養(yǎng)質(zhì)量，實在是大大地有益。

當(dāng)然，假如實在喜歡吃薯類制作的菜肴和點心，那也不必太過自責(zé)。只要做到底限的一點——吃了薯類之后，一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。比如說，昨日吃了土豆燒牛肉，那么大米飯就可以省去一半。今日吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉。零食吃了烤紅薯，那么下一餐米飯就不必吃了。如此，至少可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當(dāng)中的豐富營養(yǎng)成分。

營養(yǎng)健康知識學(xué)習(xí)班學(xué)習(xí)內(nèi)容：

1、一日三餐吃的食物的營養(yǎng)介紹

2、各個年齡段的營養(yǎng)搭配

3、食品安全和食品污染的了解

4、各種與營養(yǎng)相關(guān)的疾病的營養(yǎng)食療

5、針對各節(jié)氣營養(yǎng)養(yǎng)生的講解

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