腰椎保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。
腰椎訓練動作
起身運動
上半身如圖試位置，保持髖關節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。
單膝牽伸
牽拉一側膝關節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節(jié)重復相同動作。
中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體。
仰臥起坐
將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節(jié)。
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。
后伸運動
手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
俯臥髖關節(jié)后伸
保持膝關節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。
異側肢體伸展
保持一側膝關節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至于超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩(wěn)定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、 動髖：仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。
2、 蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，后患側，10-20次。
3、 艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，6次。
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