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對于長期堅持長跑訓(xùn)練的業(yè)余馬拉松跑者，運動損傷是一個不得不面對的問題。超負荷訓(xùn)練、不良的運動模式、力量不足、運動防護不足等都是引發(fā)傷病的原因。那么對于業(yè)余跑者來說，常見的傷病又有哪些呢？

足底筋膜炎是筋膜被反復(fù)或者過度牽拉而引起的無菌性炎癥，產(chǎn)生的原因有自身原因和外在誘因。自身原因包括高足弓、短期體重增加、小腿肌肉緊張等；外在因素比如突然增加跑步訓(xùn)練量、不合適的跑鞋，以及長期在過硬的路面上跑。

一般在早晨下床踩地或者久坐起身后，一站立走路就會有明顯的刺痛感，但走一段時間后疼痛會有所緩解。跑者如果再持續(xù)跑步的話疼痛程度會越來越大。

長期的跑步或者足跟著地導(dǎo)致的跟腱應(yīng)力積累，會導(dǎo)致跟腱炎，跟腱炎會引起腳踝后側(cè)疼痛和僵硬，尤其在早晨和活動之后。通常是由于跟腱承受了反復(fù)過度牽拉而產(chǎn)生勞損或者細微拉傷和撕裂，進而產(chǎn)生無菌性炎癥和疼痛。

指甲變黑，沒有明顯疼痛感。當(dāng)腳蹬離地面時，后腳的腳趾會向上翹并頂?shù)叫^，跑步過程中，這種重復(fù)性的微創(chuàng)傷累積起來，可能導(dǎo)致趾甲下出血。就會導(dǎo)致黑指甲。

通常表現(xiàn)為沿著小腿的隱隱作痛，這種疼痛會逐漸加劇，在跑步時引起劇烈疼痛和不適。

由于過度使用、不合適的鞋類、扁平足、肌肉緊繃或肌肉失衡，一些跑步者會出現(xiàn)此種傷病。

這是一種最常見的膝蓋外側(cè)疼痛癥，相信不少跑友都經(jīng)歷過，而且容易誘發(fā)其它膝關(guān)節(jié)病癥。
髂脛束是一束很厚的結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)，下端以扁帶狀止于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。

主要表現(xiàn)是膝外側(cè)在沒有任何明顯創(chuàng)傷的情況下逐漸感到隱痛，隨著膝關(guān)節(jié)屈伸次數(shù)的增加疼痛越來越明顯。

.膝蓋內(nèi)側(cè)鵝足部位疼痛，可能會伴有輕微腫脹。上樓梯、伸膝等活動時疼痛明顯，活動后疼痛加重，休息后緩解，嚴(yán)重者膝關(guān)節(jié)屈伸受限。

如果肌肉核心力量不足, 臀髖部力量不足,或者柔韌性不佳,在跑步過程中整體抬膝,觸地和蹬伸的過程中,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不好造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,膝關(guān)節(jié)下脛骨過渡扭轉(zhuǎn),這樣讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的鵝足腱囊在每次屈伸摩擦?xí)r候承受的額外摩擦和壓迫力加大，則更容易導(dǎo)致鵝足腱囊炎。

或可以稱為跑步膝，通常以膝蓋前部周圍的鈍痛為特征，膝關(guān)節(jié)連接股骨和脛骨。膝蓋骨本身可能會感到觸痛，并且在運動過程中疼痛通常會加劇。它有時會引起虛弱和不穩(wěn)定的感覺，并且可能感覺好像有某種摩擦或磨擦，有些人會聽到膝蓋骨的咔噠聲。

跑步膝可能是多種因素造成的。它通常與不良的生物力學(xué)和不平衡有關(guān)，例如不良的跑步步幅和技術(shù)以及缺乏足夠的足部支撐。其他誘因是大腿肌肉無力、腿筋緊繃或跟腱緊繃。過度訓(xùn)練也會加重癥狀。

膝關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置較為固定?；蚴窍ドw屈曲到某一個角度時也會出現(xiàn)障礙和彈響。但是彈響后疼痛就會消失也可出現(xiàn)伸直運動。

半月板的損傷通常是姿勢不對，運動強度過大，不重視熱身和肌肉放松，加上下肢和核心的肌肉力量太弱等原因，運動時壓力都給到了半月板和韌帶。

臀部有明顯疼痛。具體點說是臀肌疼痛、抽筋和刺痛，可能延伸到腿后側(cè)甚至腳部。

通常原因是臀大肌無力(久坐)或進行重復(fù)性運動(如跑步)都會導(dǎo)致梨狀肌疲勞，使髖關(guān)節(jié)外旋或附近坐骨神經(jīng)受壓。

脊椎下方兩側(cè)肌肉疼痛，尤其是身體扭動或移動時，你可能會感覺到脊椎兩側(cè)痙攣或疼痛。

通常原因是腘繩肌和臀部前方緊繃，背部周圍肌肉無力(核心、臀部、臀大肌和腘繩肌)，使骨盆向前旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致核心無法收緊并穩(wěn)定，給腰部帶來負擔(dān)。

在馬拉松跑步和訓(xùn)練期間，大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝、腋窩和乳頭的擦傷會導(dǎo)致極大的不適。為避免擦傷疼痛，跑步前可在皮膚上涂抹潤滑劑，大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)避免穿有接縫的衣服。穿透氣緊身的衣服比穿寬松的衣服要好。

在訓(xùn)練期間，肌肉拉傷、撕裂和痙攣是常見的傷害，這些傷害是由于他們超出其極限的運動而發(fā)生的。

長時間的跑步后，會使我們的體能大幅度下降，肌肉使用過度，肌肉容易出現(xiàn)急劇收縮或過度牽拉，引起肌肉損傷。

1、注重?zé)嵘怼⒗煊?xùn)練。

對跑步不太在意，想要運動的時候，隨意直接的就開始，也不進行熱身運動。在身體還沒有準(zhǔn)備好的情況下，突然進行運動，可能沖擊力太大，有的人承受不住就會受傷。

2、聽從身體的反饋。

這個預(yù)防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實也是最好的。如果不是忍著疼痛跑步，那會很有效的預(yù)防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號—酸疼、持久性疼痛。

3、選擇進行交叉鍛煉。

容易受傷的跑步者可以避免連續(xù)幾天高負荷的跑步，并要進行交叉鍛煉減少重復(fù)跑步的乏味感，鍛煉不同肌群。

交叉訓(xùn)練的內(nèi)容包括力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、核心訓(xùn)練等。

4、學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢。

良好的跑步姿勢對身體各個部位的影響作用很大。如果重心位置放錯了，很有可能會造成膝蓋等各個部位的損傷。

5、選擇合適的運動裝備。

選擇合適的跑鞋、運動裝、護具等裝備，適當(dāng)?shù)难b備可以為身體提供更好的保護。