本文導(dǎo)讀
臀部凹陷是指站立時(shí)，臀部的側(cè)面內(nèi)凹的形態(tài)，有人說這種情況是臀中肌薄弱導(dǎo)致的，也有人說和臀大肌的上部圍度不夠有關(guān)，真的是這樣嗎？
本文從臀大肌的功能解剖入手，深度剖析了臀部凹陷的真正原因，并介紹了改善臀部凹陷的思路。
什么是臀部凹陷？
臀部凹陷是一種很常見的臀型，這種臀型從形態(tài)上看，臀部的側(cè)面靠近腿部的區(qū)域內(nèi)凹。
圖片來自《普拉提核心功能解剖學(xué)》
照片中顯示的臀部形態(tài)就是典型的臀部凹陷，從背面我們可以看到臀部明顯凹凸的輪廓。而在沒有凹陷的臀部上，我們看到的是更加流暢的曲線。
注意照片中模特的臀部側(cè)面，幾乎看不到明顯的臀和腿的分界線。
由于在我們下肢的后側(cè)和外側(cè)，有很多的肌肉同時(shí)跨過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，腿部的筋膜——闊筋膜和臀部筋膜又是連接為一個(gè)整體（脂肪位于淺筋膜中，所以也是一體的），因此臀部和腿部從形態(tài)上并不應(yīng)該有明顯的分界線。
流暢的、平滑的臀腿部曲線才是最健康的，臀部凹陷無疑是對(duì)這種曲線的違背。
為什么會(huì)臀部凹陷？
由于凹陷的位置位于臀部的側(cè)面，就有人認(rèn)為這是臀中肌薄弱導(dǎo)致的。實(shí)際上，臀中肌雖然位于臀部側(cè)面，但由于位置相對(duì)較深，并且有一部分被臀大肌所覆蓋，因此在臀部的形態(tài)塑造上并不是特別重要。下面兩張解剖圖片顯示了臀中肌的位置及其與臀大肌的關(guān)系。
從功能上分析，臀中肌在骨盆側(cè)面連接股骨大轉(zhuǎn)子，是髖關(guān)節(jié)最重要的外展肌。在我們的日?；顒?dòng)中，臀中肌最重要的作用是在單腿支撐時(shí)，通過離心控制維持骨盆穩(wěn)定。
對(duì)于這樣的穩(wěn)定肌來說，并不需要太大的肌肉力量，因此也不需要太大的圍度。穩(wěn)定肌最重要的是恰當(dāng)?shù)募せ钅Ｊ?，比如在髖外展時(shí)能否率先激活，比如在單腿支撐時(shí)不過度緊繃從而導(dǎo)致骨盆側(cè)傾。
臀中肌的功能異常也會(huì)導(dǎo)致臀部形態(tài)出現(xiàn)變化，不過并不是通過臀中肌本身的肌肉形態(tài)，而是激活模式紊亂，從而使得闊筋膜張肌和臀大肌上部過度激活，導(dǎo)致髖內(nèi)旋和假胯寬。
既然不是臀中肌，那么是不是臀大肌的圍度不夠？雖然臀大肌的圍度對(duì)于臀部的形態(tài)來說非常重要，但對(duì)于這個(gè)問題，答案卻是否定的。
用一張圖片就能說明，有請(qǐng)施瓦辛格先生。
這是施瓦辛格參加奧林匹亞先生時(shí)的照片，他正在展示身體后側(cè)的肌肉。
對(duì)于這種級(jí)別的健美先生，臀部竟然也是凹陷的！！！
難道施瓦辛格的臀大肌圍度太??？恐怕沒有人敢這么說。
真相只有一個(gè)，那就是臀部凹陷和臀大肌圍度沒關(guān)系。施瓦辛格在照片中之所以呈現(xiàn)出凹陷的臀部形態(tài)，只是因?yàn)樗梢缘厥站o了臀大肌來展示肌肉線條。
對(duì)任何人來說，當(dāng)臀大肌收緊時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)凹陷的現(xiàn)象，包括在運(yùn)動(dòng)中。
看照片中的模特，臀部側(cè)面出現(xiàn)了凹陷，因?yàn)檫@一側(cè)處于伸髖的姿勢(shì)，臀大肌收緊了。
所以，我們可以因此判斷臀部凹陷的主要原因就是臀大肌的緊繃。你也許會(huì)疑問，在自然站立的時(shí)候，并沒有可以收緊臀大肌啊，為什么還是會(huì)凹陷？那是因?yàn)橥未蠹√幱跓o意識(shí)的緊繃狀態(tài)。
下面，我們就來說一說，臀大肌為什么這么緊繃。
臀大肌的功能解剖
臀大肌位于骨盆和髖關(guān)節(jié)后方，是人體最大最厚的肌肉，有多個(gè)附著點(diǎn)。我們一般會(huì)把臀大肌簡(jiǎn)單歸類為伸髖肌，但實(shí)際情況要復(fù)雜地多。
從解剖圖上，我們可以清晰地看到臀大肌的止點(diǎn)有兩處，上部止于髂脛束，下部止于股骨的臀肌粗線。一般情況下，我們可以根據(jù)止點(diǎn)不同，將臀大肌分為上部和下部。
但在這篇文章中，為了理解地更深入一些，我們根據(jù)不同的起止點(diǎn)，將臀大肌分為三部分，淺層骶骨部、深層骶骨部和深層髂骨部。
① 淺層骶骨部：起自骶骨，遠(yuǎn)端大部分與髂脛束融合，小部分止于臀肌粗隆
② 深層髂骨部：起于髂骨，止于臀肌粗隆
③ 深層骶骨部：跨過骶髂關(guān)節(jié)，與臀部深筋膜和坐骨尾骨肌的筋膜融合。可再細(xì)分為上部和下部，上部起于胸腰筋膜，跨過骶髂關(guān)節(jié)，止于骨盆后邊緣，髂后上棘的外側(cè)；下部纖維較短且呈斜向發(fā)展，從骶骨的上外側(cè)至后坐骨棘、坐骨結(jié)節(jié)和骶結(jié)節(jié)韌帶。
看到這些描述，如果你是一位非專業(yè)人士，可能已經(jīng)暈了，但正確地認(rèn)識(shí)臀大肌的解剖對(duì)于理解其功能來說很重要。
從功能層面上講，臀大肌的三個(gè)部分各有側(cè)重點(diǎn)。
① 淺層骶骨部覆蓋范圍最大，位置最為表淺，因此最重要的功能是協(xié)調(diào)骶髂關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
② 深層髂骨部，位于深層且靠下，主要功能是伸展和外旋髖關(guān)節(jié)，從而維持髖關(guān)節(jié)姿勢(shì)和骨盆穩(wěn)定。
③ 深層骶骨部，位于最深處，是骨盆的固有肌，主要功能是維持骶髂關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
淺層骶骨部有更高比例的快肌纖維，力量大但耐力較差，募集閾值較高；而深層髂骨部和骶骨部則由更多的慢肌纖維構(gòu)成，因此雖然力量小，但耐力更好，募集閾值較低。
而我們常說的臀大肌，主要指的是淺層骶骨部，也是最能夠通過力量訓(xùn)練增加肌肉圍度的，特別是對(duì)于大重量或爆發(fā)式的訓(xùn)練。我們?cè)趭W運(yùn)會(huì)上看到的短跑或跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的臀部就非常發(fā)達(dá)，而耐力性運(yùn)動(dòng)則不需要那么發(fā)達(dá)的臀大肌，這點(diǎn)在馬拉松運(yùn)動(dòng)員身上有所體現(xiàn)。
圖為倫敦奧運(yùn)會(huì)200米冠軍 Allyson Felix
圖為倫敦奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍 Tiki Gelana
在第二部分的分析中，已經(jīng)說明了臀部凹陷主要是由于臀大肌的緊繃，在理解了這一部分的臀大肌解剖學(xué)之后，我們就知道了，真正緊繃的是臀大肌的淺層。這部分肌肉應(yīng)該在我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)被激活，在自然站立時(shí)，它應(yīng)該是放松的。相反，深部的臀大肌則應(yīng)該激活保持骶髂關(guān)節(jié)和骨盆的穩(wěn)定。
如果由于某些原因，深部的臀大肌激活不足，那么淺層的臀大肌就容易過度激活來參與骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，這就導(dǎo)致在自然站姿中，臀部也會(huì)很緊繃。
如何改善臀部凹陷？
經(jīng)過上面的分析，臀部凹陷的改善方案其實(shí)已經(jīng)呼之欲出了，即放松臀大肌淺部、激活臀大肌深部。不過，由于身體的整體性，如果想改善效果能夠長(zhǎng)期保持，我們需要考慮更多。
下圖是我們給一位學(xué)員做體態(tài)訓(xùn)練時(shí)拍攝的照片。
照片中的學(xué)員在自然站立時(shí)，臀大肌淺部有明顯激活，因此從側(cè)面我們也能看出她臀部有凹陷。如果我們整體評(píng)估她的體態(tài)，會(huì)發(fā)現(xiàn)她處于膝超伸、骨盆前移的狀態(tài)。
在這種情況下，如果放松臀大肌的淺部，可能會(huì)使得骨盆從前移姿勢(shì)變成前傾，這顯然不是我們想看到的。
因此，改善臀部凹陷首先要考慮的就是我們?nèi)绾畏€(wěn)定骨盆和骶髂關(guān)節(jié)。在上圖的這個(gè)案例中，我們就需要先改善髖關(guān)節(jié)屈肌和伸肌之間的平衡，松解和拉伸屈髖肌，讓骨盆回到中立位。
其次，我們要釋放腘繩肌、臀大肌淺層和闊筋膜張肌上過度的張力和筋膜粘連，以減少對(duì)深層肌肉的抑制。
最后，我們可以通過激活臀大肌深部和外旋肌群，從而以正確的方式維持骨盆穩(wěn)定。
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