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第三講：宏量營養(yǎng)素：脂肪

我們講碳水化合物的時(shí)候，說它最不招人待見。輪到脂肪的時(shí)候，我完全能想到，很多人的感覺就是困惑。

比如很多人都聽說過，脂肪吃得太多容易胖，所以不健康；結(jié)果營養(yǎng)科學(xué)有了新研究，說加了油的防彈咖啡能減肥，能幫你更健康。

再比如，前段時(shí)間聽說，吃得太油容易得脂肪肝；今天又聽說，吃飯清淡、不愛油膩的瘦子也會得脂肪肝。

還有，前段時(shí)間聽說動(dòng)物油不健康；今天又聽說，原來植物油更不健康。

這些結(jié)論看起來完全相反，而且這不是新研究推翻了舊研究，這到底是怎么回事呢？

其實(shí)，這三個(gè)具體的困惑，恰好是圍繞著營養(yǎng)科學(xué)認(rèn)識脂肪的三個(gè)方面來說的，分別是脂肪的功能、代謝和構(gòu)成。我們這一講就來幫你掃清這些困惑。

聽完你就會發(fā)現(xiàn)，恰恰是這些聽起來矛盾的認(rèn)識，才印證了營養(yǎng)科學(xué)對脂肪的認(rèn)識深度。

先來說一條最容易被人們誤會的困惑。發(fā)胖真的是因?yàn)槌粤酥締?？會有這個(gè)困惑，就是因?yàn)槲覀儗χ竟δ艿恼J(rèn)識，只停留在了“提供能量”上。我們來詳細(xì)說說。

咱們最直觀的感受，就是吃下去的脂肪太多，就會在身體里堆積，人就胖了。不過，隨著研究的深入，我們發(fā)現(xiàn)吃太多脂肪而發(fā)胖，并不全是因?yàn)橹灸芰扛撸且驗(yàn)橹緯屛覀兂愿嗟臇|西，總能量攝入太多了。

而最近幾年流行起來的防彈咖啡能幫助實(shí)現(xiàn)減重的關(guān)鍵點(diǎn)，也在這里。防彈咖啡，就是加了黃油、椰子油的黑咖啡。因?yàn)橹竟┠芨徛瑫r(shí)間更長，早上喝完了防彈咖啡后不容易餓，攝入的總能量降低了，人才能瘦下來。

也就是說，喝防彈咖啡，是要用咖啡里的脂肪來代替?zhèn)鹘y(tǒng)早餐里的碳水化合物。如果喝了防彈咖啡，以往的早餐也照吃不誤，那能量攝入肯定是要超標(biāo)的，防彈咖啡也不能幫你變瘦。

而且在我看來，很多人聽到“脂肪”就覺得會“發(fā)胖”，就不健康，真是小看脂肪了，他們只看到了脂肪“提供能量”這個(gè)功能，其實(shí)脂肪的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了提供能量。

比如說，身體內(nèi)的激素合成就需要脂肪，這條對女生來說尤其重要，因?yàn)椴怀灾緦?dǎo)致激素合成不足，有可能就會影響月經(jīng)周期。還有些營養(yǎng)素，比如維生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪攝入不足，還會導(dǎo)致這些營養(yǎng)素的缺乏。這些任務(wù)都是必須要由脂肪來完成的。

咱們稍微總結(jié)一下，提到脂肪只能想到“胖瘦”的變化，是因?yàn)楹芏嗳藢χ竟δ艿恼J(rèn)識不全面，只停留在了提供能量上，其實(shí)脂肪還有更多獨(dú)特的功能。對普通人來說，怕胖要控制的是總能量的攝入，不需要刻意低脂飲食。

胖瘦影響體態(tài)，我們再來看一個(gè)影響更嚴(yán)重一點(diǎn)的困惑。有脂肪肝、高血脂是因?yàn)橹境蕴嗔藛?？有這個(gè)困惑，是因?yàn)槲覀儗χ镜拇x了解得不全面。

有些人因?yàn)楹ε轮靖?、高血脂這些疾病，大魚大肉都不吃了，連牛奶都換成脫脂的，但還是沒能改善血脂的情況。還有些人，本來就很瘦，吃得也很清淡，體檢時(shí)卻發(fā)現(xiàn)了脂肪肝。這是為什么呢？

這里頭的原因就和身體里的脂類代謝有關(guān)。

我先簡單說明一下，為什么這里用了“脂類”這個(gè)詞。如果你看血脂報(bào)告單的話，就會發(fā)現(xiàn)不但測了體內(nèi)脂肪，還測了膽固醇。在動(dòng)植物體內(nèi)，脂類是個(gè)總稱，95%以上都是我們熟悉的脂肪。剩下那5%叫“類脂”，它們的物理性質(zhì)或結(jié)構(gòu)類似脂肪，膽固醇、磷脂、糖脂都屬于類脂。

身體里的類脂量雖然少得多，但對健康影響很大。比如有研究顯示，“高膽固醇會增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)”。所以說到身體里頭的代謝部分，我們用“脂類”更合適。

脂類的代謝通路分成了“出”和“入”兩部分。

第一部分是脂類被吸收，通過血管運(yùn)到肝臟，這是“攝入”的過程。第二部分是肝臟重新合成脂類，再通過血管運(yùn)輸?shù)礁鱾€(gè)組織加以利用，這是“輸出”的過程。兩部分的交疊，是血管通道和肝臟“中間站”。

那如果脂類在血液中含量過高，就會導(dǎo)致高血脂；如果脂類堆積在肝臟里，就會導(dǎo)致脂肪肝。

你一定發(fā)現(xiàn)了，想避免脂類堆積，光限制“攝入”不一定管用，還得看看“輸出”有沒有問題。

誰在身體里負(fù)責(zé)脂類輸出呢？你可能在體檢報(bào)告單上見過各種“脂蛋白”，它們發(fā)揮的就是類似“快遞員”的作用。

那咱們就用送快遞來打個(gè)比方。

脂類就是快遞員要送的包裹。脂蛋白，也就是快遞員，分為好幾種，它們的分工非常明確。比如極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，專門負(fù)責(zé)“派件”。它們負(fù)責(zé)把脂肪和膽固醇從肝臟派送到身體各處。而高密度脂蛋白專門負(fù)責(zé)“退貨”，它們會收集膽固醇帶回肝臟。

如果負(fù)責(zé)派件的快遞員出問題了，包裹堆積在肝臟，脂肪肝就來了。如果負(fù)責(zé)退貨的快遞員少，包裹全都派出去了沒人回收，血脂就高了。

總結(jié)一下，我們對脂類代謝通路的認(rèn)識不夠，才會有“吃多了脂肪會導(dǎo)致脂肪肝、高血脂”的印象?！拜敵觥贝x通路出問題的時(shí)候，即使你在“輸入”上吃得再低脂也沒用，找?？漆t(yī)生做明確的診斷，找營養(yǎng)師綜合調(diào)整飲食才是出路。

上面我們說的是生病的情況。那對大部分普通人來說，該怎么攝入膳食脂肪呢？這就要說到最后一個(gè)人們對脂肪的困惑了：到底是動(dòng)物油更健康，還是植物油更健康呢？

咱們來詳細(xì)拆解下，為什么會有“動(dòng)物油不健康”和“植物油不健康”這兩種說法。這就得說說我們對脂肪構(gòu)成的認(rèn)識了。

“動(dòng)物油不健康”的說法，主要是因?yàn)閯?dòng)物來源的油脂里面“飽和脂肪酸”含量相對更高。

脂肪酸是組成脂肪的分子，粗略地可以分成飽和的脂肪酸和不飽和的脂肪酸。剛開始科學(xué)家研究脂肪和健康的關(guān)系時(shí)，有不少研究顯示，飽和脂肪酸攝入超標(biāo)，會增加冠心病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

既然這樣，就有很多人說，植物油里的飽和脂肪酸少，那就多吃植物油吧。

20世紀(jì)50年代，人造黃油在歐美流行起來了，這就是一種植物油做的產(chǎn)品。用人造黃油代替每天餐桌上的傳統(tǒng)動(dòng)物黃油，就能減少飽和脂肪酸的攝入。

可是，這種轉(zhuǎn)變并沒有帶來人們預(yù)期中的健康結(jié)局，經(jīng)常食用人造黃油的人群，心腦血管疾病的發(fā)病率甚至更高了。

這是怎么回事呢？深入研究之后科學(xué)家才發(fā)現(xiàn)，植物油里的飽和脂肪酸少，但是不飽和脂肪酸多。高壓、反復(fù)煎炸等加工技術(shù)和手段，會讓不飽和脂肪酸發(fā)生變化，變成反式脂肪酸。

你可能聽過“反式脂肪酸”的名字，和飽和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是頭號反派，對健康威脅更大，增加冠心病和腫瘤的患病風(fēng)險(xiǎn)更高。而相對來看，動(dòng)物油的飽和脂肪酸在加工過程中的穩(wěn)定性很強(qiáng)。這就是“植物油更不健康”的說法根源。

所以，你說動(dòng)物油和植物油哪種更健康？其實(shí)從來源上區(qū)分，也就是這種油是來自動(dòng)物，還是來自植物，這么區(qū)分并不合適，因?yàn)檫@兩種油可能會經(jīng)歷不同的烹飪方式。

那也就是說，我們在生活中進(jìn)行選擇的時(shí)候，挑選油的種類需要和烹飪方式相結(jié)合。

比如，亞麻籽油富含人體必需的多不飽和脂肪酸，但是它的熱穩(wěn)定性不好，最好別炒菜用，可以在涼拌菜或水煮菜的時(shí)候淋上。又比如，豬油這種中餐里的傳統(tǒng)用油，它的熱穩(wěn)定性好，還香，偶爾嘴饞想要油炸的時(shí)候可以用。

還有一些油，我點(diǎn)名推薦給你，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它們的各類脂肪酸含量比較均衡，而且也比較穩(wěn)定，很適合平時(shí)炒菜用。

你看，之所有會有動(dòng)物油或者植物油不健康的說法，那是隨著我們對脂肪構(gòu)成和健康關(guān)系的認(rèn)識而發(fā)生變化的。加工方式可能會改變脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)。對我們?nèi)粘ｏ嬍硜碚f，油是動(dòng)物的還是植物的并不重要，重要的是給每種油匹配恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞健?/section>

最后我還得補(bǔ)充一下。雖然我們前面說，身體里像膽固醇這樣的類脂，對健康很重要，但要注意的是，身體里的膽固醇，和食物里的膽固醇是不一樣的。我們說，高膽固醇會增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。這里的“高膽固醇”，指的并不是食物里的含量，而是血液里的含量。

有什么區(qū)別呢？食物里的脂類吃下去之后到了身體里，會被分解，等待身體重新統(tǒng)籌分配。

也就是說，你血液里的膽固醇并不一定來自你吃下去的膽固醇。所以在我看來，關(guān)注食物里的類脂沒那么重要，在說日常飲食的時(shí)候，我們只要關(guān)注占了更大比例的“脂肪”就行了。

總結(jié)：

我們對脂肪的認(rèn)識好像總在左右搖擺，其實(shí)表面上看起來的矛盾，都是沒有更深度地理解。我們這一講破解的三個(gè)困惑，其實(shí)是圍繞著認(rèn)識脂肪的三個(gè)方面來說的，分別是功能、代謝和構(gòu)成。

攝入脂肪會發(fā)胖的背后原因，其實(shí)是食物總熱量超標(biāo)，控制好了總熱量，吃脂肪并不會引起肥胖。

想避免脂肪肝、高血脂，光限制“攝入”不一定管用，還得看看脂類代謝的“輸出”有沒有問題。

如果輸出有問題，需要及時(shí)尋找醫(yī)生治療。對大部分普通人來說，挑選油的種類需要和烹飪方式相結(jié)合。

1 攝入脂肪會發(fā)胖的背后原因，其實(shí)是食物總熱量超標(biāo)，控制好了總熱量，吃脂肪本身并不會引起肥胖。

2 想避免脂肪肝、高血脂，光限制“攝入”不一定管用，還得看看脂類代謝的“輸出”有沒有問題。如果輸出有問題，需要及時(shí)尋找醫(yī)生治療。

3 挑選食用油的種類需要和烹飪方式相結(jié)合。

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