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第一講：宏量營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物。

原因：為什么必須吃碳水，是因?yàn)樗闹饕饔檬翘峁┠芰?，維持生命體運(yùn)轉(zhuǎn)。如果主要依靠脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，身體都要付出相應(yīng)的代價(jià)和脂肪、蛋白質(zhì)相比，讓碳水化合物提供能量，性價(jià)比太高了。

首先，碳水化合物是一種“清潔能源”。供能的時(shí)候，碳水化合物會(huì)被優(yōu)先代謝成身體能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃燒之后，徹底氧化成二氧化碳和水，基本不會(huì)給身體造成代謝負(fù)擔(dān)。

而且，碳水化合物的存儲(chǔ)調(diào)用很靈活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一個(gè)緩沖地帶：你吃的碳水太多，血糖太高了，血液中的糖就會(huì)合成糖原，儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中；如果你吃的碳水太少，血糖過(guò)低，身體就會(huì)動(dòng)員糖原分解，重新進(jìn)入血液。

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，雖然都能提供能量，但在權(quán)衡之下，碳水是一種“清潔能源”，代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單，代謝負(fù)擔(dān)少，用來(lái)提供能量的性價(jià)比最高。所以，要想獲得能量，還是應(yīng)該吃碳水化合物。

知道了為什么應(yīng)該吃碳水，那吃多少合適呢？一個(gè)總的原則是：吃多少不是跟你的欲望匹配，而是跟你的需求匹配。

我們喜歡碳水，不僅因?yàn)檫^(guò)去重體力勞動(dòng)需要高效供能，更是因?yàn)樘妓目诟泻臀兜?，滿足了我們對(duì)食物的享受型需求。想想松軟的蛋糕，甜蜜的糖果，這都是我們特別喜歡的高碳水的食物。這兩點(diǎn)原因，把人類牢牢鎖定在了對(duì)碳水的渴望上。

現(xiàn)代社會(huì)改變了我們的生活方式，我們的體力活動(dòng)減少，不再需要那么多的碳水來(lái)供能了?？墒俏覀兡芙佑|到的加工食品越來(lái)越多，吃同等分量的情況下，攝入的能量就更多。這種模式上的錯(cuò)配，造成的結(jié)果就是高血壓、糖尿病等現(xiàn)代病的高發(fā)。

再提醒一遍，我們需要吃自己身體需要的量，而不是渴望的量。

吃多少量：

怎么知道自己的身體需要多少呢？《中國(guó)居民膳食指南》明確提出，每個(gè)人每天需要攝入谷薯類食物250克到400克。咱們就看最低的數(shù)值，250克?！吨改稀防锾岬降氖澄镏亓慷际巧亍?50克谷薯類食物，如果是生米的話，煮成熟飯大概是625克，比一斤還要多也就是說(shuō)，一天最少要吃夠250克，最多不能超過(guò)400克。

為什么《指南》不直接給一個(gè)數(shù)呢？因?yàn)樗轻槍?duì)全體國(guó)民的，它要考慮的因素非常多。比如中國(guó)有體力勞動(dòng)者，有腦力勞動(dòng)者，有小個(gè)子，也有大個(gè)子，有老年人，也有未成年人，大家需要的量肯定不一樣。

所以我說(shuō)“根據(jù)指南的建議吃飯”，意思是理解指南的編寫(xiě)思路，再根據(jù)自己的情況制定個(gè)性化的飲食方案。

假如你是一個(gè)坐辦公室的輕體力勞動(dòng)者，一天吃250克主食就夠了。如果你當(dāng)天游泳、打球時(shí)間很長(zhǎng)、走路超過(guò)兩萬(wàn)步，又或者你在練馬拉松、在送快遞、在種地，肯定要額外加量。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果你平時(shí)鍛煉很少，體重、血糖、血脂都還偏高，攝入量就要相對(duì)少一些。

澄清一個(gè)你可能的誤解：很多人因?yàn)楦鞣N原因嘗試的“低碳水飲食”其實(shí)并不“低”。

在那些“低碳水飲食”的食譜里，雖然主食很少，但依然有水果、蔬菜、乳制品，這些食物里的碳水化合物的含量也并不少。

也就是說(shuō)，就算你不吃主食，但別的食物類別正常吃，那碳水供能的占比也基本達(dá)標(biāo)了。

怎么吃出質(zhì)：

碳水必須吃，但要選擇合適自己的質(zhì)和量。為什么必須吃，和吃多少我們說(shuō)完了，還剩下的就是“質(zhì)”，什么樣的碳水化合物是“好”的呢？

直接說(shuō)答案，全谷物就是“好”碳水?！吨改稀防锞筒粌H規(guī)定了吃碳水的重量，還限定了種類，強(qiáng)調(diào)全谷物的攝入。

全谷物說(shuō)到底也是谷物，和你熟悉的大米白面比，區(qū)別在于加工方式。舉個(gè)例子，谷粒從外面到里面，大致有三層：谷皮、糊粉層、胚芽和胚乳。咱們從最外層開(kāi)始依次說(shuō)一說(shuō)。

最外層是谷皮，主要成分是不能被人體消化的糖——膳食纖維。這種物質(zhì)對(duì)我們的胃腸道健康非常重要，我們?cè)谥蟮恼n程中會(huì)單獨(dú)好好說(shuō)說(shuō)。

然后是糊粉層，營(yíng)養(yǎng)素特別多，有膳食纖維、植物蛋白、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

最里面就是胚乳和胚芽了。胚芽是谷物的生命根源，是營(yíng)養(yǎng)成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。

一般在加工谷粒的時(shí)候，谷皮被去掉了，糊粉層磨沒(méi)了，胚芽丟了，最終就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了。這么加工出來(lái)的，就是我們吃的精米精面。

現(xiàn)在大部分中國(guó)人的碳水?dāng)z入，都以精制碳水化合物為主，像米飯、饅頭、面條、稀飯都是由精細(xì)加工的大米和面粉制作而成的。

而全谷物食品，是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各種營(yíng)養(yǎng)素丟失少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，所以經(jīng)常被推薦。

如果你不能保證吃足量的全谷物食物，那我還有一個(gè)幫你“避坑”的辦法，就是盡量避免吃添加糖。

添加糖是指在加工食物的過(guò)程中，人為添加的糖類。

舉個(gè)例子，普通牛奶里面含有乳糖，是牛奶天然自帶的糖，是我們更喜歡的碳水來(lái)源。而有的牛奶里，特別是市場(chǎng)上各種各樣的兒童牛奶和調(diào)味牛奶，都加了額外的糖，比如白砂糖或者各種糖漿，來(lái)增加甜味。配料表上能看到的帶“糖”字的成分，基本都是添加糖，是我們要盡量避免的。

世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南》，都建議成年人和兒童應(yīng)該把添加糖的攝入量，控制在總能量攝入的10%以下，盡量少吃。這樣就可以降低超重、肥胖和蛀牙的發(fā)生危險(xiǎn)。進(jìn)一步降低到5%以下，還會(huì)有更多健康益處。

如果你還想吃得更健康，我最后再給你一個(gè)加分的小技巧：把每天要吃的碳水量，平均分配到5到6餐中，讓每天的碳水總攝入量不變，但每餐的量變少。為什么要這么做呢？

從健康的角度說(shuō)，我們需要關(guān)注餐后血糖的波動(dòng)。

如果把全天的碳水量集中在一頓或者兩頓飯里吃掉，大量的葡萄糖一下子吸收入血，身體需要分泌胰島素來(lái)平衡血糖，讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞來(lái)工作。如果速度太快，身體系統(tǒng)會(huì)來(lái)不及保持這種平衡狀態(tài)，造成餐后血糖的大波動(dòng)，這是目前科學(xué)家確認(rèn)的健康危險(xiǎn)因素之一。

總結(jié)：

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都能提供能量，但在權(quán)衡之下，碳水是一種“清潔能源”，代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單，代謝負(fù)擔(dān)少，用來(lái)提供能量的性價(jià)比最高。

具體吃多少碳水，要跟自己的需求，而不是欲望匹配。在選擇碳水的時(shí)候，優(yōu)先選擇全谷物，盡量避免添加糖。

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