在瑜伽課堂上，老師都會教我們?nèi)绾稳ケＷo膝蓋。
例如，膝蓋彎曲不能超過90度，如果膝蓋感到疼痛，就停下來。最常聽到的一句指令是：收緊股四頭肌，上提髕骨，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。
這些口令都很重要，因為膝蓋的傷害和疼痛，可以說是相當(dāng)普遍，而療愈卻十分緩慢。
然而，這些指令沒有提到核心肌群、髖外展肌(髖部外側(cè))和臀肌對于膝蓋健康的重要性，因為對膝蓋的前側(cè)疼痛的傳統(tǒng)治療，集中在強化股四頭肌的最深層部分，即股內(nèi)側(cè)肌。
如果股內(nèi)側(cè)肌這塊肌肉虛弱，髕骨更容易偏離正位，最終導(dǎo)致問題發(fā)生。有研究表明：相較強化內(nèi)側(cè)肌而言，強化核心、髖外展肌和臀肌加上拉伸股四頭肌，對于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，其實更有效。
將膝關(guān)節(jié)放到整個腿部和骨盆的環(huán)境下，會有助于理解這些肌肉如何影響膝關(guān)節(jié)。髕骨是雙腳與骨盆之間的可活動的骨性結(jié)構(gòu)，任何從腳向上傳來、或從骨盆向下傳來的擺動，都會響髕骨。雖然足部或踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會造成膝蓋疼痛及功能障礙，但骨盆不穩(wěn)定可能造成的危害更大，因為核心肌群、外展肌、臀肌等強大肌群都在這里發(fā)揮作用。
這三個肌肉群都圍繞著骨盆的“碗狀”結(jié)構(gòu)，這意味著這些肌肉群越強、越穩(wěn)定，骨盆就越穩(wěn)定。這點非常重要，由于股骨（大腿骨）在髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)關(guān)系，膝蓋在屈伸時會發(fā)生細(xì)微的正常旋轉(zhuǎn)。然而，核心、外展肌和/或臀肌的不平衡會造成骨盆失穩(wěn)，產(chǎn)生壓力。
當(dāng)壓力傳遞到膝蓋，導(dǎo)致異常磨損，就可能引起慢性疼痛。例如，內(nèi)旋股骨會造成X形腿，這個角度常與膝蓋前側(cè)疼痛相關(guān)。髖伸肌可向外旋轉(zhuǎn)股骨，強化部伸肌，有助于平衡造成疼痛的外翻角度。
當(dāng)然，僅僅關(guān)注那些使得骨盆穩(wěn)定的肌肉還不夠，股四頭肌對于膝蓋的健康仍然非常重要。你必須在強化股內(nèi)側(cè)肌，即股四頭肌中最深層一條肌肉，同時改善股四頭肌的靈活性，特別是跨過髖部和髕骨的股直肌。
大多數(shù)人股四頭肌都比較緊張，當(dāng)股四頭肌緊張時，會抑制髕骨活動，讓髕骨無法正確對位，導(dǎo)致髕骨與股骨連接處產(chǎn)生不正常的高壓。但如果保持肌肉彈性，髕骨就可以正常、自由移動。
下面的體式可以幫助強化核心、髖部外側(cè)及臀肌，同時放松股四頭肌。給你健康、舒服無疼痛的膝蓋。
01
Virabhadrasana I
戰(zhàn)士I式
練習(xí)戰(zhàn)士I式可以加強后腿的臀肌，同時穩(wěn)定前腿的髖部和腳踝。
為了保護前腿膝蓋，輕緩屈膝90度，但不要超過90度。
雙腳的腳球和腳外沿同時向下壓，可以穩(wěn)定雙腿，足弓上提。
伸直膝蓋時，調(diào)動后腿臀肌，非常輕柔地拉動后腳靠向中線。
想象前腿的膝蓋內(nèi)外側(cè)同時壓住一個像柱子那樣不動的物體，這是髖部周圍肌肉的共同收縮，需要一些時間來練習(xí)。
感覺髖部穩(wěn)穩(wěn)地插入髖臼中。這個力會穩(wěn)定、使膝蓋對位，加強部肌肉，改善關(guān)節(jié)位置的覺知。
Supta Padangusthasana
仰臥手抓大腳趾式（扭轉(zhuǎn)變體）
這個體式通過拮抗力幫助伸展和加強髖外展肌。
仰臥，一條腿跨過身體上方，用對側(cè)的手或伸展帶，抓住足弓外緣。
當(dāng)?shù)膫?cè)面感到伸展時，上方腳用力蹬手或伸展帶，感覺仿佛要出體式一般，這會強化髖外展肌。
同時，調(diào)動股四頭肌，包括股內(nèi)側(cè)肌，在伸直膝蓋時，上方腿略微外轉(zhuǎn)，這會讓髕骨正位。
保持30秒鐘，然后換另一側(cè)，重復(fù)三次。
03
首先練習(xí)舞王式來釋放股四頭肌的緊張、強化臀肌，這些對于預(yù)防和治療膝蓋前側(cè)疼痛至關(guān)重要。
靠墻做以平衡身體，彎曲一條腿，用另外一側(cè)的手將伸展帶套到腳踝上，拉動腳跟靠近臀部。
同時，調(diào)動屈膝那側(cè)的大?。ㄕ{(diào)動肌會讓骨盆向后向下，充分伸展股直肌，而彎曲膝蓋則會伸展股四頭肌的其它三條肌肉）。
保持30秒鐘，然后換另一側(cè)，重復(fù)三次。
內(nèi)容來自《瑜伽》雜志
編輯 / Linda
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