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總結(jié)圖表版本：

在理想情況下，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在良好的水合狀態(tài)下開始運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)期間體重的減少(汗液流失)應(yīng)避免超過體重的2％，并在運(yùn)動(dòng)后和下一次運(yùn)動(dòng)之前充分補(bǔ)水。完全補(bǔ)水所需的液體量取決于距離下一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短。

然而，研究表明、一些運(yùn)動(dòng)員在開始訓(xùn)練或比賽前處于低水合狀態(tài)，這使他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中很難攝入足夠的水分來彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)前糟糕的水合狀態(tài)。此外，在訓(xùn)練和比賽中，出汗很多的運(yùn)動(dòng)員可能不會(huì)主動(dòng)補(bǔ)充足量的水來防止脫水。

基于上述原因，口渴并不能作為判斷運(yùn)動(dòng)員是否有液體補(bǔ)充需求的可靠指示，特別是對(duì)于穿著厚衣服或在炎熱環(huán)境中進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，因此一套系統(tǒng)的補(bǔ)水方案是必要的。

盡管液體和電解質(zhì)補(bǔ)充指南應(yīng)該盡可能地個(gè)性化，但考慮到運(yùn)動(dòng)員液體和電解質(zhì)損失的范圍廣泛，在不能根據(jù)出率提供具體建議的情況下，以下數(shù)據(jù)能給運(yùn)動(dòng)員提供一般化的建議，也是一個(gè)良好的出發(fā)點(diǎn)。

如有需要，在運(yùn)動(dòng)前幾小時(shí)預(yù)先補(bǔ)水，以保證水分的吸收和尿液的排出。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中出汗率和電解質(zhì)濃度的變化很大，在特定天氣條件下進(jìn)行訓(xùn)練和比賽期間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)密切關(guān)注體重的變化，并基于以上信息形成個(gè)性化的補(bǔ)水策。

在炎熱天氣中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所建議，每升補(bǔ)充的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)含有460-690mg，的鈉、78-195mg的鉀和濃度為5％—10％的碳水化合物。此外，運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度或持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中以較快速率攝入運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)，應(yīng)盡可能選擇含多種類型碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，如葡萄糖、果糖和麥芽糖。攝入多種類型的碳水化合物與攝入單一類型的碳水化合物相比，運(yùn)動(dòng)員的排空更快，碳水化合物吸收及氧化效率更高，可能取得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所有提供的飲料溫度都應(yīng)為10-15℃，最好不飲用冰水。

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議兒童定時(shí)補(bǔ)充水分。根據(jù)指導(dǎo)建議，體重為88lb(約40kg)的兒童在運(yùn)動(dòng)中即便不感到口渴，然要每20分鐘喝約148mL的水或符合他們口味的含鹽飲料;而體重為132lb(約60kg)的青少年在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)飲用約266mL的水。另一建議是攝入氯化鈉濃度為15-20 nmol/L的水，其水合作用比無味的水高90%。

運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)補(bǔ)充流失的液體和電解質(zhì)。若時(shí)間充分，正餐、零食(含鈉)和水能補(bǔ)充流失的水分和電解質(zhì)。當(dāng)大量排汗造成鈉流失時(shí)，可以在食物中加入額外的鹽，若脫水顯著，或者運(yùn)動(dòng)員在下次運(yùn)動(dòng)之前僅有短暫的恢復(fù)期(小于12h)，則需采取更積極的方法:每減少1kg體重，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該補(bǔ)充約1.5L含有足夠電解質(zhì)的水(每磅體重0.7L)，此外補(bǔ)充充足的水分有助于體液大量流失之后的尿量增加。