中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師
畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。
是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士，
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。
每天一定要吃三頓飯？打破常規(guī)的間歇性斷食
文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
傳統(tǒng)的減重膳食往往僅關(guān)注攝入的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也就是“吃什么”和“吃多少”，而對(duì)于“何時(shí)吃”以及“怎么吃”并沒有太多的關(guān)注。后面二者對(duì)于控制體重的重要性不亞于前面二者，關(guān)注“何時(shí)吃”的“間歇性斷食”（intermittent fasting）和關(guān)注“怎么吃”的“正念進(jìn)食”（mindful eating）成了控制體重膳食的新潮流。- 從2018年底Science發(fā)文總結(jié)間歇性斷食的生物學(xué)基礎(chǔ)，到2020年初NEJM（新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志）總結(jié)間歇性斷食的臨床益處，斷食已經(jīng)成了健康飲食的一股新力量。
- 接下來(lái)兩期推送，西希就來(lái)介紹“間歇性斷食”。
- 看看我們是不是一定要吃一日三餐，總結(jié)“斷食”對(duì)控制體重和維持健康有怎樣的作用，以及如何進(jìn)行“斷食”。
斷食的生物學(xué)基礎(chǔ)：代謝節(jié)律增強(qiáng)，能量代謝多樣
佛家有“過午不食”的修持法，瑜伽修行中有瑜伽斷食法，而道家也有“辟谷”的修煉方法，雖然西希不是這些方面的專家，不過不論這些方法是怎么進(jìn)行的，或者是否配以修行吞吐，一個(gè)共同點(diǎn)是這些方法都涉及減少食物攝入甚至一段時(shí)間不進(jìn)食，可見“斷食”的由來(lái)已久。通過科學(xué)實(shí)驗(yàn)的方法研究“斷食”也已經(jīng)有上百年的歷史了。最早的文獻(xiàn)記載1914年就有研究者發(fā)現(xiàn)限制食物攝入可以控制小鼠腫瘤的生長(zhǎng)和延長(zhǎng)大鼠壽命。而在此后近百年的研究逐步發(fā)現(xiàn)從單細(xì)胞的酵母到哺乳動(dòng)物、靈長(zhǎng)類動(dòng)物，乃至人類，在各種物種中，限制熱量攝入都能帶來(lái)一定的益處，可見生物在能量利用方面的進(jìn)化是非常保守的。間歇性斷食可以改善代謝的節(jié)律
2012年發(fā)表在Cell Metabolism《細(xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究，詳細(xì)地闡述了間歇性斷食和健康相關(guān)指標(biāo)的關(guān)系[1]。總結(jié)來(lái)講，就是吃高脂食物讓小鼠變胖，但是變胖不止是熱量過剩，還和全天持續(xù)進(jìn)食導(dǎo)致代謝節(jié)律被破壞相關(guān)，而限制進(jìn)食時(shí)間可以改善高血糖、高血脂、肥胖和脂肪肝很多問題。一日三餐的生活在人類進(jìn)化的歷史上時(shí)間并不長(zhǎng)，在野生的環(huán)境下，現(xiàn)在動(dòng)物們?nèi)匀皇遣灰?guī)律的進(jìn)食，在找到食物之前可能會(huì)經(jīng)歷數(shù)小時(shí)、數(shù)天甚至數(shù)周的時(shí)間。早期的人類也是一樣，所以在進(jìn)化過程中我們的身體保留了承受一段時(shí)間不吃東西的機(jī)制。隨著社會(huì)的發(fā)展，每日固定時(shí)間的工作逐漸使得大部分人都沿襲了早上上班前吃飯，中午補(bǔ)充能量吃午飯和晚上家人一起吃晚飯的習(xí)慣。周圍食物的極大豐富，更是讓很多人在三餐間還在不斷加餐。我們?cè)陴I的時(shí)候隨手可及零食，只要?jiǎng)觿?dòng)手指就能點(diǎn)到外賣，可能很少會(huì)真正感覺到“餓”。從細(xì)胞代謝的角度，這會(huì)讓我們變成一直在吃的肥胖小鼠，讓細(xì)胞一直處在能量過剩的合成代謝狀態(tài)，大量分泌胰島素，儲(chǔ)存脂肪，合成促進(jìn)各種細(xì)胞生長(zhǎng)的物質(zhì)。而這些都會(huì)促進(jìn)肥胖和糖尿病、心臟病等慢性疾病的發(fā)生。正如在小鼠中的研究一樣，實(shí)驗(yàn)室研究顯示在很多動(dòng)物中，“斷食”可以改善生物體內(nèi)細(xì)胞代謝的狀態(tài)，并且改善很多慢性疾病的指標(biāo)，甚至在一些物種中可以延長(zhǎng)壽命。間歇性斷食可以讓代謝更多樣化
身體內(nèi)能量的來(lái)源有兩種：葡萄糖和脂肪酸在餐后，食物中分解而來(lái)的葡萄糖是主要的能量來(lái)源，而在饑餓的時(shí)候，脂肪組織中儲(chǔ)存的脂肪酸是能量的補(bǔ)充來(lái)源。脂肪酸在肝臟中被代謝成為酮體，酮體是包括大腦在內(nèi)的很多器官在葡萄糖缺乏時(shí)可以利用的燃料。在吃飽的時(shí)候，血酮體含量較低，餓的時(shí)候，血酮體會(huì)升高，隨著饑餓，和能量代謝相關(guān)的很多物質(zhì)都會(huì)變化，脂肪酸代謝的產(chǎn)物和酮體除了能提供能量，本身還具有信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)的能力，是代謝狀態(tài)的“信使”，可以調(diào)節(jié)很多與能量利用相關(guān)的基因表達(dá)，而這些能量利用基因往往是和衰老及健康相關(guān)的基因[2]。斷食是一種可以逐漸調(diào)節(jié)，逐漸聯(lián)系，變得更好的過程，“斷食”就好像是一個(gè)游戲中的觸發(fā)條件，當(dāng)人斷食之后，身體就會(huì)從一種以葡萄糖為主的合成代謝狀態(tài)進(jìn)入以酮體供能為主的能量短缺狀態(tài)。這種轉(zhuǎn)換就像打開了一個(gè)細(xì)胞水平的開關(guān)。讓細(xì)胞開始感受到能量匱乏，從而進(jìn)入一種節(jié)約和自我保護(hù)的模式，減少合成和浪費(fèi)，重新回收和利用蛋白質(zhì)，讓產(chǎn)生能量的線粒體增加，從器官層面，能量匱乏的模式會(huì)讓身體消耗腹部?jī)?chǔ)存的脂肪，增加器官對(duì)胰島素的敏感性。人體最神奇的地方在于強(qiáng)大的維持穩(wěn)定的能力。研究顯示，在斷食的時(shí)候人體的大部分器官都在努力繼續(xù)正常工作，而反復(fù)斷食，可以讓人體的代謝適應(yīng)能力更強(qiáng)。就像反復(fù)訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員跑得更快，跳的更遠(yuǎn)，投的更準(zhǔn)一樣，我們身體的代謝能力也是可以通過訓(xùn)練得到提高的。當(dāng)身體既具備利用葡萄糖供能又具備利用脂肪酸供能的能力的時(shí)候我們可以說身體具備代謝多樣性。斷食對(duì)身體的影響：正方
斷食可以讓身體有積極的改變，甚至改善一些慢性疾病狀態(tài)[3]- 斷食不會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，只要還在繼續(xù)力量訓(xùn)練：一項(xiàng)研究顯示，青年男性連續(xù)2個(gè)月每日斷食16小時(shí)，如果仍然進(jìn)行力量訓(xùn)練，脂肪會(huì)減少而肌肉組織會(huì)保留。
- 在高級(jí)靈長(zhǎng)類動(dòng)物中的研究顯示，斷食對(duì)健康會(huì)有好處，但能不能延長(zhǎng)壽命，取決于斷食的方法。
- 在人類的實(shí)驗(yàn)中，斷食可以減輕肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等一系列代謝綜合癥。
- 斷食對(duì)于健康的作用不止是由于吃的少了體重下降：對(duì)于斷食和不斷食，減掉同樣的體重的人群，亞久發(fā)現(xiàn)，斷食的人群胰島素敏感性更高并且腰圍更小，說明內(nèi)臟脂肪更少。所以斷食可以帶來(lái)獨(dú)立于體重下降的健康益處。
- 斷食可以讓人“更聰明”：改善一些認(rèn)知障礙，比如記憶力、空間記憶能力、聯(lián)想能力等，機(jī)制還不完全明確。
斷食對(duì)身體的影響：反方
斷食本身對(duì)于身體就是一種挑戰(zhàn)。對(duì)于健康人來(lái)說這種挑戰(zhàn)可以激發(fā)潛能，讓身體變得更具代謝多樣性，但是對(duì)于本身存在疾病的人，這種挑戰(zhàn)有可能帶來(lái)的是傷害。
在動(dòng)物試驗(yàn)中斷食可以延長(zhǎng)部分小鼠的壽命，而會(huì)縮短另外一些小鼠的壽命，短命小鼠的特點(diǎn)是它們?cè)跀嗍持笾鞠陆档酶?，也就是這些小鼠對(duì)饑餓更不耐受，可能是本身身體儲(chǔ)備差或者是基因的原因，但不論如何，說明斷食并不適合所有人[4]。
臨床上，也有很多糖尿病患者盲目改變自己飲食比如進(jìn)行斷食或者生酮飲食造成嚴(yán)重并發(fā)癥的情況。
堅(jiān)持?jǐn)嗍澈臀覀兊纳鐣?huì)常規(guī)相悖，很難長(zhǎng)期執(zhí)行。在斷食的臨床試驗(yàn)中，能堅(jiān)持到最后的人比例比較低，而且也有很多研究發(fā)現(xiàn)人群中斷食或不吃早餐可能會(huì)造成死亡率升高[5]
斷食并不是一種“不節(jié)食舒舒服服”的減肥方法，在斷食的初期，饑餓感會(huì)很強(qiáng)，身體會(huì)有各種各樣的不舒服，情緒問題、精力難以集中、頭暈眼花、精神壓力增加，這些都很常見，而對(duì)于曾經(jīng)有過進(jìn)食障礙容易暴食的人來(lái)說這種斷食的癥狀很有可能會(huì)導(dǎo)致暴食。
所以在決定“斷食”之前必需要考慮到這些可能出現(xiàn)的問題，選擇適合自己的，而不是最流行的。西希在接下來(lái)的推送中也會(huì)提到一些較為溫和的“半斷食”的方法。 本期主要介紹了間歇性斷食的理論基礎(chǔ)，它的好處和可能的問題。下一期筆者會(huì)詳細(xì)介紹目前常見的幾種斷食方案，到底什么時(shí)候斷食效果更好，如何能讓身體逐步適應(yīng)斷食。歡迎持續(xù)關(guān)注，也許在鼠年斷食會(huì)成為你控制體重改善健康的新方法。[1] Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848–860. doi:10.1016/j.cmet.2012.04.019[2] Di Francesco et al., A time to fast. Science 362, 770–775 (2018)[3] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020;382(3):298. [4] Liao CY, Rikke BA, Johnson TE, Gel- fond JA, Diaz V, Nelson JF. Fat mainte- nance is a predictor of the murine life- span response to dietary restriction. Aging Cell 2011;10:629-39.[5] Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol. 2017;70(15):1833–1842.
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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