中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
吳艷
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院附屬協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師/注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
湖北省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)食品與營(yíng)養(yǎng)安全分會(huì)青年委員。
主要從事危重癥患者腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持，慢病營(yíng)養(yǎng)治療，兒童營(yíng)養(yǎng)不良等工作。
好零食？壞零食？——10種常見(jiàn)零食怎么吃才健康
在全民消費(fèi)升級(jí)的市場(chǎng)催生下，享用美食已經(jīng)不僅僅是一日三餐的需求。越來(lái)越多的零食在我們生活中占據(jù)了重要的位置。除了越吃越新鮮，零食也附著社交、娛樂(lè)、休閑等多重屬性。
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說(shuō)到“零食”，不少人就和垃圾食品畫(huà)上等號(hào)，還能細(xì)數(shù)出它的不少“罪行”，比如：孩子吃了零食就不好好吃飯！零食沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，影響孩子生長(zhǎng)發(fā)育！零食很多添加劑，不健康！等等......難道零食真的不能碰了？有沒(méi)有健康的零食？健康零食總該可以敞開(kāi)吃了吧？今天我們來(lái)好好分析一下：
什么是零食？
在很多人的常規(guī)理解里，它們指的是糖果、蜜餞、薯片、餅干、冷飲、飲料這樣的休閑食品，但在我們的指南里，零食卻是指一日三餐之外所吃的所有固體或液體食物（不包括水）。
零食，跟食用的時(shí)間點(diǎn)有關(guān)，而跟食物的種類無(wú)關(guān)。
以下是我們常見(jiàn)的十種零食：
實(shí)際上，在合適的時(shí)間吃一些健康的小食品，不僅可以補(bǔ)充正餐中缺乏的部分能量和營(yíng)養(yǎng)素，而且還有抗疲勞、緩解壓力的功效。那么如何做到健康食用零食？首先要在選擇零食上花點(diǎn)心思。
好零食——乳制品
奶類是營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要供給來(lái)源之一。以牛奶為例，牛奶中不但含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，同時(shí)還有很多微量元素及礦物質(zhì)。牛奶中的鈣，不僅吸收利用率較高，也是人體鈣的重要來(lái)源。《中國(guó)居民膳食指南》建議奶攝入量為每天300克。
少喝——含乳飲料
含乳飲料是指以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)發(fā)酵或未經(jīng)發(fā)酵加工制成的制品。其配料除了鮮牛奶以外，一般還有水、甜味劑、果味劑等，而水的含量最多，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如牛奶。而且含乳飲料中往往添加了較多的甜味劑、果味劑等，雖然更迎合大眾的口味，但經(jīng)常喝的話會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
好零食——新鮮蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含多種維生素、礦物質(zhì)以及豐富的膳食纖維，是日常平衡膳食中重要的組成部分。其中水果更適合作為零食，而黃瓜、番茄等瓜果類蔬菜也可作為零食。
少喝——蔬果汁
現(xiàn)在各種蔬果汁很流行。將各種蔬菜、水果打成汁飲用，看上去很健康。事實(shí)上，蔬果汁與新鮮水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差甚遠(yuǎn)。蔬果汁在制作過(guò)程中會(huì)丟失較多的營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維，缺失膳食纖維易使人發(fā)生便秘，也可影響血糖水平。另外，果汁中的果糖含量過(guò)高，還有不少蔬果汁中額外添加了糖，過(guò)多飲用容易引起熱量過(guò)剩，增加了肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)，飲用打成汁的蔬果汁時(shí)，不必費(fèi)力咀嚼，對(duì)孩子的口腔、牙齒發(fā)育不利。因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。
好零食——堅(jiān)果
原味的堅(jiān)果富含B族維生素和維生素E，鉀、鎂、鋅、銅等微量元素含量也特別高。除此之外，堅(jiān)果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，適量食用（建議每周攝入50-70g）對(duì)于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、控制血壓、預(yù)防大腦衰老、改善腸功能都有好處。
少吃或不吃——鹽焗和糖浸堅(jiān)果
這類堅(jiān)果鹽分過(guò)高不利于健康，過(guò)多的糖分也增加了齲齒和慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
好零食——煮雞蛋
每天一個(gè)雞蛋，不僅可以包括在一日三餐中作為蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，也可以將煮雞蛋作為零食。
少吃或不吃——鹵制品
鹵制品含較多的鹽，高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，危害人體健康。另外，很多鹵制品中含有亞硝酸鹽，可誘發(fā)胃癌、肝癌等疾病。因此，鹵制品最好少吃或不吃。
好零食——豆制品
豆制品含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有人體所需的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)以及維生素B1、維生素B2和纖維素。日常生活中，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。原味豆?jié){、豆干等豆制品也是不錯(cuò)的零食選擇。
少吃或不吃——熏制品
熏魚(yú)、熏肉、熏腸為常見(jiàn)熏制品，以其風(fēng)味獨(dú)特為人們所喜愛(ài)。但食品在熏制過(guò)程中易產(chǎn)生苯并芘，苯并芘是一種強(qiáng)烈的致癌物，可誘發(fā)多種臟器和組織的惡性腫瘤。所以熏制品不宜多吃。
好零食——低脂高纖維的谷薯類
像全麥面包、蒸紅薯、煮玉米這些食物既能提供一定的能量，也能提供膳食纖維、維生素、微量元素等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)又不含過(guò)量的脂肪、糖和鹽分，是有益健康的食物，可每天食用。
少吃或不吃——炸薯?xiàng)l、薯片
油炸過(guò)后的食材，能量很高，而且制作過(guò)程容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，不利于人體健康。
健康的零食就是天然、加工較少的食物。但現(xiàn)在的零食五花八門(mén)，花花綠綠的包裝讓人挑花了眼，想要選對(duì)零食學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是一項(xiàng)必備技能。關(guān)于營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽前期我們已經(jīng)介紹過(guò)，詳細(xì)點(diǎn)擊：【極養(yǎng)視界】營(yíng)養(yǎng)含量知多少？｜食品標(biāo)簽背后的“玄機(jī)”
即使選擇了天然來(lái)源、加工少的零食，吃法也是有講究的。
1. 不要讓零食喧賓奪主。
零食是正餐之外的加餐，因此吃零食要適量，更不要用零食代替正餐。正餐的食物可以提供較全面的營(yíng)養(yǎng)素，而零食的營(yíng)養(yǎng)素較單一，難以滿足人體的多種需求。
2. 零食吃得好，時(shí)間有講究。
一般與正餐隔1.5至2小時(shí)，在兩餐間吃點(diǎn)零食“墊饑”，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過(guò)多。臨睡前不建議吃零食，否則會(huì)因?yàn)闊o(wú)法及時(shí)消化影響睡眠，還會(huì)增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 吃零食也要專心
很多人喜歡在看電視或者玩手機(jī)的時(shí)候吃點(diǎn)零食，但不知不覺(jué)中就會(huì)吃完所有的零食，很難控制量。相較于花10-15分鐘專心把零食吃完的零食量就相對(duì)容易控制一些。
4. 把握食物總量，吃了零食主食減量。
想要保持飲食的合理性，就要注意把握食物總量。如果家里的瓜果、堅(jiān)果等零食比較豐富，很多人就會(huì)不經(jīng)意地增加一些零食攝入，因此要適量減少主食的量才能保證攝入不超標(biāo)。
參考文獻(xiàn)：
1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》
2. 衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南(2008)》
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