說到中老年健身操，大多數(shù)人都會想到廣場舞之類的，其實不止廣場舞，經(jīng)?；顒踊顒訉ι眢w各部位都有好處——既鍛煉全身肌肉又活動各處關(guān)節(jié)，若同時聽一些合適的音樂對神經(jīng)舒緩也有較好作用。
這里就為中老年朋友介紹幾個健身動作，平時做做御寒保暖、緩解疲勞。
拋(甩)磚(手)操
拋磚操是中國長壽之鄉(xiāng)如皋老人喜歡的一種運動方式，它基本是甩手操的變異：站姿，膝可以微微彎曲，兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續(xù)重復動作至100次。
甩手過程能活動肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于人體“手三陰經(jīng)”(手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng))經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。
現(xiàn)代醫(yī)學實驗證實，甩手運動還有助于增強人體腦部內(nèi)啡呔的產(chǎn)生，從而達到鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。
搓草繩
早年南方農(nóng)事需要的草繩、麻繩都是手工加工而成，江浙一帶的農(nóng)村幾乎家家戶戶都有自己搓結(jié)的繩索，而這項家庭農(nóng)事活動現(xiàn)在成為了當?shù)乩夏耆藦娚斫◇w的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子，而搓繩強身健體的秘密，就是因為手心的穴位經(jīng)過搓磨刺激了全身的經(jīng)絡(luò)，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病，同時兩臂的規(guī)律性活動還帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動，鍛煉健身效果奇佳。
搓繩動作宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處于相對安靜的狀態(tài)，心血平和。當然也不是說一定要去買兩根麻繩回來搓著玩，換一種物體比方說小木棍啊、筆桿啊、小球啊，甚至以前的小玩具啊，都能起到刺激手心穴位、達到強身健體的效果。
而且搓手的動作不受時間和環(huán)境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合中老年朋友。
墊腳尖
踮腳尖養(yǎng)生的機理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。
踮腳動作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內(nèi)不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復3至5次。
男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。
特別是在冬天，當人解小便后，人體毛孔和毛細血管松弛，因而會打寒戰(zhàn)，中醫(yī)稱為“表氣破于邪”，感冒便可能乘虛而入，若此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內(nèi)做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續(xù)一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。
墊腳尖具體可以看之前這篇專門寫過踮腳的文章《千年傳承：多踮腳，人健康；多踮腳，人不老！》。
揉腹
中醫(yī)學認為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽為“后天之本”，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之?！保⑽缸鳛槿梭w氣機升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。
而肚臍下方的丹田是調(diào)控經(jīng)絡(luò)氣血運行的中心部位，其中的關(guān)元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽氣血達到動態(tài)平衡，達到祛病延年的目的。
美國諾丁漢大學研究人員對絕經(jīng)期的女性進行骨骼與運動關(guān)系的系統(tǒng)觀察中發(fā)現(xiàn)，每天堅持做上下跳躍的女性，1年后骨密度明顯增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨密度增加30%。
究其奧妙，是跳躍運動既加快了全身的血液循環(huán)，加上地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)形成之故，理論上只要堅持每天做50次這種運動，就能拒骨質(zhì)疏松癥于體外。
上述介紹的幾種鍛煉健身動作都是較為舒緩的，相對來說身體素質(zhì)要求沒有很高，而若是想嘗試其他強度較高的運動動作，請一定要注意自己的身體。
①首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。
②選擇適合自己的健身內(nèi)容，弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。
③注意運動量和運動時間，不要飯前鍛煉，更不能剛剛吃飽后就馬上去做鍛煉，人到老年身體或多或少都有這樣和那樣的毛病，鍛煉會造成低血糖對老年人的身體是非常不利的，但是如果吃得過飽去鍛煉，也會增加胃負擔負擔，對有高血壓，心臟病的老年人來說是非常危險的。
一般飯后一個小時到兩個小時后再進行老年健身操的鍛煉，在鍛煉的時候也要注意鍛煉強度。
④在訓練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
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