隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏日益加快，睡眠障礙的發(fā)病率日益增高，而失眠不僅會影響人們的工作生活，還會造成極大的功能受損，如增加軀體疾病以及其他精神疾病發(fā)病率。接下來讓我們一起了解失眠，學(xué)習(xí)失眠的非藥物干預(yù)方法。
一
什么是失眠
失眠是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
二
失眠的流行病學(xué)
在2023年“中國睡眠大數(shù)據(jù)中心”報告中提到：中國人平均睡眠時間為7.23小時，睡眠質(zhì)量普遍較低，睡眠障礙的比例高達(dá)38.2%，65歲以上老人中，失眠癥發(fā)生率高達(dá)65%以上。
三
失眠的臨床表現(xiàn)
在心理活動方面表現(xiàn)為：焦慮、抑郁、擔(dān)心、緊張、易激惹；心血管系統(tǒng)表現(xiàn)為：胸悶、心悸、血壓不穩(wěn)定；消化系統(tǒng)表現(xiàn)出便秘或腹瀉、胃部悶脹；內(nèi)分泌系統(tǒng)表現(xiàn)為：生長激素、催乳素、促腎上腺皮質(zhì)激素、促甲狀腺激素分泌紊亂；運(yùn)動、生殖系統(tǒng)方面表現(xiàn)為：頸肩部肌肉緊張、頭痛和腰痛、性功能障礙；甚至出現(xiàn)體重下降、免疫力降低等情況。
四
失眠的非藥物治療
—睡眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）
睡眠的認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），是一種非藥物治療失眠的方法，2020年頒布的《中國成人失眠伴抑郁焦慮診治專家共識》中提出，無論是單純失眠，還是失眠伴抑郁、失眠伴焦慮、失眠伴焦慮抑郁均推薦CBT-I治療。
在最新的 2023版《歐洲失眠指南》中，CBT-I更是被推薦作為任何年齡的成人（包括有合并癥）慢性失眠治療的首選方案，當(dāng)CBT-I效果不佳時再進(jìn)行藥物治療[1]。CBT-I的效果已經(jīng)被大量研究證明，其治療慢性失眠的短期效果（2周內(nèi)）與安眠藥物相當(dāng)，長期效果（1年以上）好于藥物治療，且副作用輕微，幾乎沒有嚴(yán)重不良反應(yīng)[2]。
睡眠認(rèn)知行為療法主要包含五個部分，分別是睡眠衛(wèi)生教育、睡眠限制療法、刺激控制療法、認(rèn)知調(diào)整、身心放松。
“睡眠衛(wèi)生教育”
1、營造良好的睡眠環(huán)境
宜在臥室里使用柔軟舒適的床上用品，遮光性能好的窗簾和光線柔和的燈具。
2、白天適量運(yùn)動
白天適量的體育運(yùn)動有助于恢復(fù)生物鐘，睡前1-2小時避免劇烈運(yùn)動。
3、睡前2小時減少進(jìn)食
睡覺之前如果不是很餓的話，盡量少吃東西。當(dāng)然，也別讓自己餓著肚子睡著。
4、拒絕酒精和咖啡因
下午兩點(diǎn)之后不宜攝入酒精和咖啡因，因酒精和咖啡因能夠刺激大腦中樞神經(jīng)，讓神經(jīng)保持在興奮狀態(tài)。
5、養(yǎng)成睡前小儀式，比如泡腳、泡澡、看書、喝熱牛奶等，用來提醒你的身體該睡覺了。半夜醒來不宜看表，調(diào)整后繼續(xù)睡覺。
7、不要給身體太多束縛
睡覺的時候穿著睡衣不宜厚重，薄而透氣的睡衣有利于身體新陳代謝。
8、讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)：宜睡前看比較難的書。
“睡眠限制療法”
1、固定入睡時間：每天同一時間睡覺，讓身體記住這個時間釋放褪黑素，幫助養(yǎng)成和保持正常的生物鐘節(jié)律，并且讓我們的身體建立睡眠條件反射，在特定的時間、特定的場所，你的身體會提醒自己“是時候該睡覺了”。
2、睡眠動力：白天要適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動，如：快走、慢跑、瑜伽等，增加白天的活動；需認(rèn)識到床只是用來睡覺的地方，不在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如玩手機(jī)、看書等。
3、不要嘗試補(bǔ)覺：白天補(bǔ)覺，會打亂身體的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致失眠持續(xù)下去。
4、每天定時記錄上床、起床時間和估計睡覺總時間?？捎涗浰呷沼?，過去兩周主觀平均睡眠總時間的基礎(chǔ)上加多15分鐘，但每晚睡眠總時間不能少于4小時30分鐘。例如，如果過去兩周睡眠總時間是5小時45分 ，您可以在床上睡6小時。
“刺激控制療法”
1、床只是用來睡覺，與床建立條件反射。
2、自己很長時間沒能入睡（推薦30-60分鐘），很清醒，或者感到很煩躁，那么離開臥室，做一些事情轉(zhuǎn)移注意力，如讀書。只有真正感到困了再上床。
3、不管您每天晚上睡多少時間，每天應(yīng)準(zhǔn)時起床，建立持久連續(xù)的睡眠節(jié)律。
“認(rèn)知調(diào)整”
1、別把問題帶到床上：睡前將自己的事務(wù)都解決掉，也別在床上思考第二天的計劃。
2、學(xué)會接受失眠：坦然面對，與失眠和平共處，把它當(dāng)做生活的一部分，不與之抗?fàn)帯?o:p>
3、降低對睡眠的期望值。
“身心放松”
常用的放松訓(xùn)練包括腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松法和想象放松法。通過這些方法，有意識的控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，減低機(jī)體的喚醒水平。還可以運(yùn)用呼吸放松法、正念觀呼吸、正念身體掃描、冥想練習(xí)等。
.失眠的認(rèn)知行為治療干預(yù)開始后大約2-4周才能有效，在失眠改善之前病情可能會加重。但我們的失眠不是一天形成的，自然也不可能一天就康復(fù)，我們需要學(xué)會靜待花開，認(rèn)真執(zhí)行，才能帶來長久的睡眠改善！
（彭菊意 樊曉芬 張麗）
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