作者：劉遂謙
工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。
文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
“井底之蛙真正的憂傷，始于跳出井沿的那一刻”——今日份心靈雞湯。
微博上有個(gè)鐵粉，總是跟我嚷嚷碳水化合物的種種不好，理化和生理知識(shí)混淆得亂七八糟，嘴和歪理硬得賽過煮熟的鴨子。每次看到他的評論，我都會(huì)哭笑不得——這是一位生酮飲食的擁躉，卻壓根兒沒搞明白自己吃的根本不是生酮飲食，而是低碳水飲食。另外，最近在微博留言說他“恢復(fù)了一定量的碳水”后，體重反彈了15斤……
不過，他勤于探討的態(tài)度和堅(jiān)持自信的勇氣，我是佩服的。
當(dāng)然，今天要聊的不是生酮飲食，而是你為什么會(huì)越來越胖。話題因這位網(wǎng)友的留言和《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》好幾年前的一篇學(xué)術(shù)論文而起。
2011年的這篇文獻(xiàn)，通過對三個(gè)隊(duì)列研究、總共120,877名既沒有慢性病也并非肥胖患者的美國人、分別進(jìn)行為期20年或12年的觀察、平均每4年評估一次，評估內(nèi)容涵蓋年齡、性別、基線BMI、生活方式等多因素后，得出了下面的結(jié)論（無論男女）：
參與者的體重，平均每4年增加3.35磅（≈ 1.5公斤）——言外之意是：隨著年齡增加，體重不可避免地總體呈現(xiàn)上升趨勢
3大類食物最長肉：淀粉、精米精面、深加工食品
具體到對長胖最有貢獻(xiàn)的食物，一共5種，按照貢獻(xiàn)由高到低依次為：薯片、土豆、含糖飲料、紅肉、加工肉制品
有助于避免體重增加、甚至可以幫助減重的食物，一共4大類，按照貢獻(xiàn)由高到低依次為：蔬菜、全谷類、水果、堅(jiān)果。另外，酸奶貌似也是個(gè)小幫手，雖然貢獻(xiàn)沒有前面幾位那么顯著
體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)＋日常活動(dòng)）有助于減重——這一點(diǎn)毫無懸念
飲酒有助于長胖
睡眠過短（<6小時(shí)）或過長（>8小時(shí)）都會(huì)幫忙長體重
看電視（坐著不動(dòng)）長肉——依舊毫無懸念
研究得出的最終結(jié)論是：特定的飲食因素及生活方式因素分別是長期體重增加的獨(dú)立影響因素。大白話解釋就是：對于長期體重增加，不論是吃錯(cuò)還是活錯(cuò)，都能給體重加油。而如果你：吃錯(cuò)+活錯(cuò)，那么，請祈禱自己擁有強(qiáng)大的基因或強(qiáng)大的代謝能力……
看到這里，你的心理活動(dòng)可能會(huì)是：聽上去也沒有什么新鮮內(nèi)容，無法還是我們已經(jīng)知道的那些食物和那些知識(shí)嘛~
稍等！請你接著往下看，希望下面的文字能夠帶給你一些不一樣的45思考。
在老阿姨看來，這篇文章的有趣之處，也是其價(jià)值所在，并不是給出上述具體結(jié)論，而是在討論環(huán)節(jié)幫助我們梳理了”長肉“這件事兒的邏輯。而其核心的內(nèi)容，就是我們熟得不能再熟的一句話：
體重增加與否，最終看能量收支是否平衡
任何膳食調(diào)查問卷，都不可能精確估計(jì)總能量攝入及能量消耗，因此無法反映能量是否平衡，只能從長期體重改變情況來總結(jié)相關(guān)影響因素。
雖然多吃或少吃任何一種食物或飲料有可能改變總體的能量攝入量，但是，不同食物/飲料對增重的影響程度是不同的，與進(jìn)食量、食用方式、對飽腹感的影響、或者是否用其他食物或飲料替代有關(guān)（我的注解是：脫離能量攝入和代謝消耗來談某種食物/飲料對體重的影響程度，是：很！不！客！觀！的）。
舉個(gè)典型的例子：淀粉、精制谷物和深加工食品吃得多，容易長胖，但前提是你不會(huì)因?yàn)槌赃@些食物餓的快而增加其他食物的攝入量——等量的淀粉和精米精面，相比于全谷類（粗雜糧），顯然會(huì)更快提高餐后血糖水平??導(dǎo)致胰島素的大量分泌??餐后饑餓感來得更快??飽腹感維持時(shí)間更短??于是你餓得更快了??下一次進(jìn)食來得更早了??你可能吃進(jìn)去更多的食物和熱量??最終導(dǎo)致總熱量攝入增加。如果剛好你今天沒怎么活動(dòng)（步數(shù)才兩三千步，就更別提運(yùn)動(dòng)了），如此持續(xù)幾天，你一定會(huì)長體重！
因此，相比于加工得不那么精細(xì)、膳食纖維含量高、含健康脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、能夠較長時(shí)間維持飽腹感的食物或淺加工食品，淀粉、精制谷物、脂肪和糖含量較高的深加工食品絕對是可以增加體重的。
但是，反過來，雖然你吃的是容易讓你餓得快的食物，但你有強(qiáng)大的意志力，能咬緊牙關(guān)對抗住你的饑餓感，堅(jiān)決不增加餐次，也不會(huì)因?yàn)轲I得厲害而讓下一餐能量攝入太高——那么，淀粉、精米精面和深加工食品在短期之內(nèi)對你的體重影響就不會(huì)那么大。至于對內(nèi)分泌和腸道菌群的長期影響，那是另一個(gè)故事，我們先放在一邊不談。
所以，這也是蔬菜、全谷類、水果和堅(jiān)果能夠幫助體重維穩(wěn)、甚至幫助減重的原因：較高的纖維含量和較慢的消化速度??讓我們在吃了這些食物后可以維持比較長時(shí)間的飽腹感??你餓得比較慢??既不會(huì)因?yàn)樘I而很快又開始吃吃吃、也不會(huì)因?yàn)樘I而在下一餐吃得更多，同時(shí)這些食物攝入量的增加還會(huì)取代其他熱量較高的深加工食品??總熱量攝入不容易超標(biāo)??你就不那么容易長體重，萬一能量消耗不少，你的體重甚至?xí)档?！Bingo！就更別說果蔬全谷堅(jiān)果對腸道菌群和綜合健康的有益作用了。
不過，話又說回來了，如果你在飲食總熱量攝入并不低、體力消耗并不大的前提下，吃一堆全谷、根莖類蔬菜、水果和堅(jiān)果，咳咳咳，那你該胖還得胖！千萬別忘了我們的大前提：以能量收支平衡情況論體重增減。這些本來有助于體重控制的食物，也都是可以為我們提供可觀熱量的，尤其是被提名可以“助長肉肉”的土豆，以及它的兄弟姐妹紅薯、山藥等淀粉含量高的根莖類蔬菜，由于GI值較高（升高餐后血糖的速度較快），還是很容易讓你吃完不久又有”什么都沒吃“的錯(cuò)覺的~
（圖片來源：www.pexels.com）
吃蔬菜水果全谷類堅(jiān)果多的人，選擇加工食品、高糖飲料、淀粉和精細(xì)糧食的幾率恐怕本來就相對較低——對健康的態(tài)度和知識(shí)儲(chǔ)備量極有可能是不同的，而意識(shí)形態(tài)和邏輯架構(gòu)會(huì)決定他們傾向于選擇天然的、能量較低而營養(yǎng)密度較高的食物，并回避深加工的、能量較高而營養(yǎng)密度較低的食品。
以天然食物為主的食物選擇，意味著有可能在購物、食物制作、收拾廚房等方面消耗更多的體力和能量。而天然食物本身對腸道菌群的平衡態(tài)是有積極意義的，腸道菌群對于體重控制的意義也越來越多受到關(guān)注……
這組相關(guān)性只是老阿姨自己的推測，大家看看就好。但無論老阿姨的個(gè)人分析靠不靠譜，我們都應(yīng)該了解到這樣一個(gè)核心邏輯：體重變化與具體食物或食物成分之間的相關(guān)性是復(fù)雜的，并沒有一個(gè)單一的指標(biāo)能反映出這些復(fù)雜性。所以，我們并不能簡單地定論”這種食物一定能讓每個(gè)人都長胖“，而只能基于現(xiàn)有的數(shù)據(jù)總結(jié)出它們對一部分人的影響方向或可能規(guī)律。
我有好幾個(gè)朋友都是那種：可以每天成筐吃”罪惡“的高熱量食物卻還瘦成營養(yǎng)不良態(tài)——他們完美佐證支持了我上面這句核心總結(jié)。（他們真的是很招人恨的！此處省略一萬字羨嫉恨……）
說完能量攝入，我們再說說能量消耗。
體力活動(dòng)的變化，對體重的長期改變，毫無疑問可以產(chǎn)生獨(dú)立的影響。所以，無論你做什么樣的體力活動(dòng)，無論活動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間怎樣（哪怕你只是今天一時(shí)高興，做了個(gè)大掃除，當(dāng)了次??），在能量攝入沒有大的波動(dòng)的前提下，只要?jiǎng)悠饋?，就是?huì)對體重產(chǎn)生影響！
注意啦！上面這一點(diǎn)需要一個(gè)大前提：不能忽略能量攝入情況。
我們同樣不能忽略的，是運(yùn)動(dòng)的形式及個(gè)體的差異，比如，你每天跑步，卻沒見體重有太大改變，除了你進(jìn)嘴的熱量比較多，還極有可能存在下面這些影響因素：
你的身體對跑步這種運(yùn)動(dòng)形式不敏感……（嗯，抱抱可憐的你）
你跑步半小時(shí)，卻久坐一整天
你平時(shí)還做了不少肌肉訓(xùn)練，肌肉比較占分量，所以你身體成分發(fā)生了改變，體脂肪含量降低而肌肉比例增加，體重變化也就不可能太大。不過，我敢打賭，你一定發(fā)現(xiàn)自己需要買新衣褲了——你身型緊致了、三圍尺寸改變了~
你跑步的距離太短、強(qiáng)度太弱，而你的體重基數(shù)比較大，短時(shí)間內(nèi)消耗量不算太大的這些體力活動(dòng)，尚不足以對你的體重或三圍產(chǎn)生一個(gè)超級顯著的質(zhì)改變。
然而，不管怎樣，請時(shí)刻牢記一點(diǎn)：只要你增加了體力活動(dòng)、尤其是中等到劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對你的綜合健康，一定會(huì)有重要幫助！合理運(yùn)動(dòng)是人類最原始的春藥和保健品——老阿姨的至理名言，請裱起來掛在腦子里。謝謝！
反之，不運(yùn)動(dòng)，給健康拖的后腿，就絕對不止一步兩步了（基因強(qiáng)大的同學(xué)請自動(dòng)忽略這個(gè)討論）。這也是為什么在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》這篇研究中，特別提到了：看電視幫助成年人的長期體重蹭蹭蹭地漲！
①你活動(dòng)量會(huì)減少，尤其是追那些動(dòng)不動(dòng)就好幾十集的?。?/span>
②你極有可能邊看電視邊吃點(diǎn)兒什么，且往往都是高熱量的；
③你極有可能因?yàn)樽穭∮^影而熬夜，導(dǎo)致晚睡+睡眠時(shí)間不足。
睡眠對我們內(nèi)分泌和食物選擇的影響，諸如瘦素、胃泌素、主觀饑餓、對高熱量及精制碳水化合物食物的偏好等，都是有據(jù)可查的。老阿姨既往的文章也寫過，不熬夜 ≈ 減肥，請每天默念108遍。
最后，我來做個(gè)精辟的總結(jié)性建議：
要么 ① 調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)，要么 ② 調(diào)整你的生活方式，或者 ③ “管住嘴+邁開腿”同步進(jìn)行。以上三種分階段做個(gè)橫向?qū)φ赵囼?yàn)（每種試驗(yàn)1個(gè)月），根據(jù)三種試驗(yàn)條件下的體重變化情況，就知道攔著你變瘦變美的，到底是某些食物，還是你“萬事開頭難”的決心了！
當(dāng)然，也極有可能只是因?yàn)槟憬Y(jié)了婚、總加班、升級當(dāng)了爹媽……那么，加油！你是最月半的~
遂謙碎碎念
瘦不是重點(diǎn)，健康才是！
參考文獻(xiàn)：
Dariush Mozaffarian, Tao Hao, et al., Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men, N Engl J Med 2011; 364:2392-2404
Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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