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練習(xí)須知：

1.以下練習(xí)不適合每一個(gè)人，初學(xué)者謹(jǐn)慎嘗試。

2.訓(xùn)練之前一定要進(jìn)行充分的熱身。

3.可以下載一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)時(shí)器app

訓(xùn)練目標(biāo)：提高上肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性

• 俯撐于地面，雙手置于肩部下方，雙腳并攏，核心收緊，身體呈一條直線(xiàn)。

• 吸氣，屈手肘，使身體靠近地面；呼氣，伸直手臂將身體撐起，同時(shí)，雙手快速抬離地面靠近胸部。然后，重復(fù)以上過(guò)程。

 訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時(shí)訓(xùn)練

 5組，每組20秒，組間休息20秒。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化胸部和手臂肌肉力量，提高核心穩(wěn)定性

• 俯撐于地面，雙手靠攏置于胸部正下方，收緊核心，身體成一條直線(xiàn)。

• 吸氣，屈肘胸部靠近手背；呼氣，伸直手臂，有意識(shí)收緊胸部。然后，重復(fù)以上過(guò)程。
  

 訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時(shí)訓(xùn)練

 5組，每組30秒，組間休息25秒。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化胸部和手臂肌肉力量，提高核心穩(wěn)定性

• 俯撐于地面，雙手置于肩部下方，雙腳并攏，核心收緊，身體呈一條直線(xiàn)。

• 吸氣，屈手肘，使身體靠近地面；呼氣，伸直手臂將身體撐起，有意識(shí)收緊胸部肌肉。然后，重復(fù)以上過(guò)程。

 訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時(shí)訓(xùn)練

 5組，每組30秒，組間休息30秒。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化胸部和手臂肌肉力量，提高核心穩(wěn)定性

• 呈跪姿俯撐于地面，雙手置于肩部下方，雙腿并攏，核心收緊，使頭、背、臀在同一平面。

• 吸氣，屈手肘，使身體靠近地面；呼氣，伸直手臂將身體撐起，同時(shí)，雙手快速抬離地面靠近胸部。然后，重復(fù)以上過(guò)程。

 訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時(shí)訓(xùn)練

 5組，每組30秒，組間休息20秒。