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膝部問題，一直困擾著很多跑者。尤其是膝蓋，稱得上是跑步中最被人擔(dān)心受傷的部位之一，有關(guān)膝蓋的損傷甚至有跑步膝的說法，這些流言讓大家人心惶惶，害怕一跑步就會(huì)容易生成“跑步膝”。

拋卻跑步格外傷膝蓋、跑步會(huì)有跑步膝等等這些流言說法，其實(shí)無論是什么運(yùn)動(dòng)，都可能因?yàn)閯?dòng)作的不正確、沒有熱身到位、訓(xùn)練過度等等原因造成身體肌肉損傷。而作為大眾運(yùn)動(dòng)者，我們應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)身體肌肉運(yùn)動(dòng)損傷的理解、了解常見損傷的癥狀、治療與傷后鍛煉方法、康復(fù)過程，才能做到有效預(yù)防損傷、和應(yīng)對(duì)損傷。

今天，小編將為大家介紹兩個(gè)常見的膝部損傷以及其參考訓(xùn)練方法，以幫助大家破解膝部損傷的恐懼。

 前十字韌帶扭傷 

前十字韌帶起源于股骨遠(yuǎn)端外側(cè)髁的內(nèi)面。發(fā)生前十字韌帶斷裂的主要原因是運(yùn)動(dòng)損傷，15~25歲的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為多發(fā)群體，尤其是包含大量身體轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球及滑雪運(yùn)動(dòng)等。女性發(fā)生率高于男性。前十字韌帶扭傷時(shí)，內(nèi)側(cè)副韌帶及內(nèi)側(cè)半月板可能隨之發(fā)生損傷。

 癥狀 

● 膝部有疼痛感，膝部不穩(wěn)定且出現(xiàn)腫脹。

● 傷側(cè)膝部無法負(fù)重。

● 如果前十字韌帶完全撕裂，發(fā)生損傷時(shí)會(huì)有明顯斷裂聲。

 產(chǎn)生原因 

● 膝部扭轉(zhuǎn)時(shí)易發(fā)生，如變向、身體轉(zhuǎn)動(dòng)過程中。

● 受累下肢過度旋前。

● 核心穩(wěn)定性下降（可能由內(nèi)臟炎癥引起）。

● 下交叉綜合征。

● 碰撞類外傷，比如車禍或足球、橄欖球等運(yùn)動(dòng)中以站立位進(jìn)行攔截等動(dòng)作。

 治療方法 

急性損傷

● 損傷發(fā)生后的24~48小時(shí)內(nèi)，應(yīng)用RICE方法，避免發(fā)生進(jìn)一步損傷，同時(shí)加快愈合速度。

● 患者疑似前十字韌帶扭傷時(shí)，應(yīng)立即就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。

● 標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

急性損傷后

● 運(yùn)動(dòng)按摩及加熱治療。

● 矯正訓(xùn)練，主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練及比賽。

● 力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練開始，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練。

● 如果患者前十字韌帶完全撕裂，一般需要接受手術(shù)治療。

 鍛煉方法 

拉伸運(yùn)動(dòng)

● 一旦炎癥反應(yīng)消退，患者應(yīng)該在沒有疼痛感的前提下，逐漸平緩地活動(dòng)膝部，以幫助膝關(guān)節(jié)完全恢復(fù)傷前的活動(dòng)范圍，同時(shí)適當(dāng)活動(dòng)可以使瘢痕組織更好地生長(zhǎng)排列。

● 在沒有疼痛感的前提下，患者應(yīng)拉伸所有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。

強(qiáng)化力量

● 一旦患者可以負(fù)重且炎癥反應(yīng)已經(jīng)消退，患者應(yīng)針對(duì)以下肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹橫肌及腹外斜肌。

 髕骨軟化（跑步膝）

跑步膝是由于髕骨下軟骨受刺激造成的。目前普遍認(rèn)為，膝部彎曲時(shí)髕骨與膝關(guān)節(jié)一側(cè)產(chǎn)生摩擦，進(jìn)而對(duì)軟骨產(chǎn)生刺激，最終膝部前方產(chǎn)生疼痛感。跑步膝常見于青年健康運(yùn)動(dòng)員，尤其是自行車、體操、馬術(shù)、劃船、跑步、滑板、滑雪、足球、網(wǎng)球及排球運(yùn)動(dòng)員。女性發(fā)病率高于男性。

 癥狀 

● 膝部前方，髕骨附近有疼痛感。

● 疼痛感可能是深層的，并放射至膝部后方。

● 疼痛感可能時(shí)有時(shí)無，但是深蹲、跪和下坡時(shí)通常會(huì)激發(fā)出疼痛感。

 產(chǎn)生原因 

● 受累下肢過度旋前。

● 核心穩(wěn)定性下降（可能由內(nèi)臟炎癥引起）。

● 下交叉綜合征。

● 髂脛束（包繞大腿的深筋膜）過緊、髕骨錯(cuò)位。

● 神經(jīng)瘤。

● 滑囊炎。

● 過度使用。

 治療方法 

急性損傷

● 損傷發(fā)生后的24~48小時(shí)內(nèi)，應(yīng)用RICE方法，避免發(fā)生進(jìn)一步損傷，同時(shí)加快愈合速度。

● 標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

急性損傷后

● 運(yùn)動(dòng)按摩。

● 加熱治療。

● 矯正訓(xùn)練，主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練及比賽。

● 力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練開始，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練。

 鍛煉方法 

拉伸運(yùn)動(dòng)

● 患者應(yīng)該在沒有疼痛感的前提下，逐漸平緩地活動(dòng)膝部。以幫助膝關(guān)節(jié)完全恢復(fù)傷前的活動(dòng)范圍，同時(shí)適當(dāng)活動(dòng)可以使瘢痕組織更好地生長(zhǎng)排列。

● 在沒有疼痛感的前提下，患者應(yīng)逐漸活動(dòng)并拉伸所有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。

強(qiáng)化力量

● 患者應(yīng)針對(duì)以下肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹橫肌和股外側(cè)肌。

 可參考的康復(fù)訓(xùn)練 

 四點(diǎn)支撐吸腹 

動(dòng)作描述：

● 吸氣，讓腹部向地板方向膨脹。

● 呼氣時(shí)，保持脊柱穩(wěn)定不動(dòng)，緩慢地讓肚臍收向脊柱的方向。

● 保持肌肉收縮的狀態(tài)10秒。

● 再次吸氣，重復(fù)做以上動(dòng)作10次。

動(dòng)作要領(lǐng)：

● 脊柱保持在“自然中立位”。

● 在吸氣時(shí)，確保腹部膨脹，鼓向地板方向。

起始姿勢(shì)：

● 雙手支撐著跪在地上（類似于馬步的姿勢(shì)）。

● 手臂支撐在肩膀正下方，大腿也在髖部的正下方。

● 可以用一根木棍置于脊柱上，幫助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段與腰椎之間的縫隙的寬度應(yīng)近似于手掌的厚度。

 平衡板站立/深蹲 

動(dòng)作描述：

● 吸氣，腹部收縮，緩慢地讓肚臍貼向脊柱的方向。

● 訓(xùn)練剛開始的階段，只需在平衡板上站立，并保持平衡。

● 若很容易就可以保持住平衡，可以在腰椎不彎曲（屈曲）的前提下，在平衡板上盡可能深地蹲下，就像坐在一把椅子上。

● 蹲下后，腳后跟向平衡板用力，慢慢站起。

● 在站起過程中，也是訓(xùn)練最困難的動(dòng)作中，呼氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：

● 保持軀干挺直，雙眼直視前方。

● 保持每條腿上膝部方向與腳尖方向一致。

起始姿勢(shì)：

● 軀干挺直站立在平衡板上，雙眼直視前方。

● 兩只腳間的距離與肩同寬，可以向外打開約30°。

以上內(nèi)容來自于《運(yùn)動(dòng)損傷解剖學(xué)：康復(fù)訓(xùn)練》一書，除了剛剛文中分享的關(guān)于膝部損傷的內(nèi)容，書中還詳細(xì)講解了人體不同部位的60種常見運(yùn)動(dòng)損傷的癥狀、產(chǎn)生原因和治療方法，并提供了對(duì)應(yīng)的康復(fù)鍛煉方法和可采取的鍛煉項(xiàng)目，想了解更多可以參閱此書。