當(dāng)我們想到靈活性時，我們通常會關(guān)注我們的肩膀、髖關(guān)節(jié)等，但是腳踝呢？你可能會嘲笑花時間鍛煉關(guān)節(jié)靈活性的想法，但如果我告訴你這樣做會顯著幫助你的深蹲，提高你的力量并降低受傷的風(fēng)險呢？那樣是不是就起了你的注意。要了解為什么腳踝的靈活性在深蹲（或任何腳與地面接觸的閉鏈運動）中如此重要，我們必須更多地了解背屈以及它與腳踝的關(guān)系。
背屈和踝關(guān)節(jié)
踝關(guān)節(jié)是一個鉸鏈關(guān)節(jié)，只能（單獨）通過一個運動平面——矢狀面。在這個平面內(nèi)有兩個運動，跖屈和背屈. 跖屈是腳趾向下的運動或指向（就像芭蕾舞女演員踮起腳尖）。正如您可能想象的那樣，背屈是相反的。這是當(dāng)您抬起腳掌時，腳跟與地面接觸，就好像您將腳向上拉向膝蓋一樣。現(xiàn)在背屈被認(rèn)為是腳踝自由度中最重要的原因是因為它允許脛骨相對于腳的位置向前移動。這對于正確的身體定位以及有效地產(chǎn)生力至關(guān)重要。
什么原因?qū)е卤城涣迹?span>背屈不良可歸因于許多因素。這些包括：
1、小腿肌肉（比目魚肌、腓腸肌等）的肌肉緊張問題。
2、踝關(guān)節(jié)受限。這可能是由于先前受傷或手術(shù)造成的關(guān)節(jié)囊或疤痕組織和粘連造成的問題
3、骨盆前傾姿勢。不良姿勢（當(dāng)您坐在辦公桌前時，您多久無精打采？）會使身體的重心前移，從而導(dǎo)致腳踝跖屈以試圖平衡它。
4、下肢的其他不良姿勢或疼痛。如果運動員出現(xiàn)膝蓋、臀部或背部疼痛以及下半身的任何其他肌肉酸痛，身體會本能調(diào)整動作以避免不適。這樣做會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)收緊并限制其運動范圍。
5、經(jīng)常穿高跟鞋。大多數(shù)鞋子的后跟略高于鞋前部，因此過度穿著會導(dǎo)致柔韌性逐漸喪失。我知道你要說什么了：“舉重鞋怎么樣？” 關(guān)于舉重鞋的實用性存在不同的爭論，Greg Everett 指出舉重鞋的存在是有原因的——增加腳踝的活動范圍并讓它們背屈。顯然，舉重鞋的鞋跟沒有高跟鞋那么高。
如何測試你的腳踝活動度！
那么你怎么知道你的腳踝活動度是否很差呢？有幾種方法可以找出：
1、做幾次空蹲，讓別人看著你。行動不便的一個明顯跡象就是你在做這個動作時你的腳后跟經(jīng)常離開地面。
2、雙腳并攏站直?？纯茨隳懿荒茉诓灰苿由眢w的情況下將腳掌抬離地面。
3、跪在地上，做一個類似于伸展髖屈肌的姿勢，一個膝蓋放在地板上。您正在測試的前腳應(yīng)與墻壁對齊 5 英寸左右。從這個位置開始，開始向墻壁傾斜，同時盡可能長時間地保持腳后跟著地。該位置允許您測量脛骨相對于地面的角度，并在腳跟開始抬起時測量膝蓋骨與墻壁的距離。如果膝蓋骨可以在 5 英寸外接觸到墻壁，則說明您的腳踝具有良好的活動性。
背屈不良會如何影響你的表現(xiàn)？
根據(jù)腳踝不靈活的程度，它可能會導(dǎo)致完全無法進(jìn)行運動，或者在后鏈產(chǎn)生負(fù)面的連鎖反應(yīng)，并有可能導(dǎo)致受傷。踝關(guān)節(jié)靈活性差會導(dǎo)致脛骨被拖到更垂直的位置，軀干前傾，脊柱失去中立位（以及許多其他疾?。?。那么踝關(guān)節(jié)背屈不良的實際影響是什么？首先，它嚴(yán)重降低了產(chǎn)生最大力量的能力，這在很大程度上是由于脊柱中立位的喪失削弱了將力量從臀部傳遞到負(fù)載的能力。特別是它會影響前蹲和過頭蹲，還會降低你的工作能力，增加受傷的風(fēng)險。
花時間鍛煉踝關(guān)節(jié)靈活性以改善背屈是很重要的。以下是一些幫助您入門的練習(xí)：
1、泡沫滾軸上的自我肌筋膜釋放。拿起泡沫軸，坐在地上。將小腿放在泡沫軸上。沿著小腿和跟腱的整個長度上下滾動 1 分鐘。如果你碰到了一個敏感點（扳機點），暫停并專注于這個區(qū)域 10-20 秒。這個練習(xí)的好處是你可以把身體轉(zhuǎn)向一邊，同時擊打小腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，你可以在滾動過程中加入積極的動作，比如積極地背屈腳或做腳踝轉(zhuǎn)圈。
2、彈力帶松動。拿一個彈力帶，把它固定在一個穩(wěn)定的東西上，比如一個架子，然后把你的腳穿過前面。保持腳踝前折痕之間的接觸，將松動腳放在一個 地面上，或放在一個升高的啞鈴片上，讓你的腳后跟保持在地面上。向前和向后移動膝蓋，在腳踝前部施加壓力，在活動范圍內(nèi)來回移動以充分伸展關(guān)節(jié)。大約 1-2 分鐘。
3、抬高腳掌。這是一個簡單快速的練習(xí)，易于執(zhí)行。只需將腳趾稍微抬高，并通過彎曲膝蓋將腳踝移動到背屈狀態(tài)。隨著你的進(jìn)步增加坡度。大約 1-2 分鐘。
4、半跪PVC管側(cè)移。一個膝蓋呈現(xiàn)半跪姿勢，保持胸部挺直和抬高，將 PVC 管豎直放在活動腳外側(cè)。向背屈傾斜，讓你的能膝移動到在 PVC 管之外。大約 1-2 分鐘。
只要確保您開始在日?；顒又性黾訋追昼?，即可開始獲得適當(dāng)?shù)孽钻P(guān)節(jié)背屈的好處！
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