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最近，有伽人留言說，瑜伽練臀沒感覺了，有沒有什么強(qiáng)烈翹臀的動(dòng)作？

答案當(dāng)然是有的。

事實(shí)上，想要豐滿漂亮的臀形，刺激臀肌生長，除了徒手的瑜伽練習(xí)，必須還要加入刺激肌肉生長的最佳方式——抗阻練習(xí)。

所以，今天給大家分享9個(gè)抗阻翹臀動(dòng)作，感覺超級強(qiáng)烈，在家就能練，一起來試試吧：

動(dòng)作1：

• 跪立，雙腿分開略大于髖部

• 大腿外側(cè)套彈力帶

• 呼氣，收核心，臀部向后坐向雙腳之間

• 吸氣，臀部發(fā)力向前伸髖，大腿垂直地面

• 重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作2：

• 坐立，屈雙刺，伸展帶套在大腿外側(cè)

• 呼氣，收緊核心，大腿外側(cè)套彈力帶

• 在頂峰處停留3-5秒后，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-15次，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 四足支撐，彈力帶繼續(xù)套在雙腿外側(cè)

• 呼氣，收核心，左腿向外打開

• 吸氣，還原，呼氣左腿向后向上抬

• 重復(fù)練習(xí)10-15組，換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 四足支撐，大腿外側(cè)套彈力帶

• 吸氣，左腿向后伸直

• 呼氣，收核心，左腿向后向上抬高

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15

• 換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 仰臥小橋式，大腿外側(cè)套彈力帶

• 右腳離開墊面

• 呼氣，收核心，抬髖向上的同時(shí)

• 抬右腿向上，大腿垂直地面

• 吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-15次，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 站立，彈力帶保持套在大腿外側(cè)

• 呼氣，收核心，屈髖、屈膝向后蹲

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作7：

• 站立，雙手扶髖

• 彈力帶套在小腿外側(cè)

• 呼氣，收核心，左腿向外邁一小步

• 右腿跟著橫向往左側(cè)邁一小步

• 吸氣，還原，注意感受臀部發(fā)力

• 重復(fù)練習(xí)10-15組

動(dòng)作8：

• 站立，吸氣，雙手叉腰

• 身體保持微微屈髖、屈膝狀態(tài)

• 呼氣，收核心，左腿向后點(diǎn)地

• 頂峰停留3-5秒后，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-15次，換另一側(cè)

動(dòng)作9：

• 站立，大腿外側(cè)套彈力帶

• 吸氣，右腿向外橫向邁開一大步

• 呼氣，收核心，屈膝下蹲

• 膝蓋與腳尖同向

• 吸氣，還原，重復(fù)10-15次

• 換另一側(cè)

PS：瑜伽翹臀容易代償?shù)馁と藗?，可以根?jù)自己的情況，先做一些刺激足底筋膜或者放松雙腿的動(dòng)作之后，再做以上的練習(xí)。

掃描關(guān)注我們，一起變美

【只研瑜伽】瑜伽的美，在于柔軟中生出無限力量。