11:30 今天終于在12點(diǎn)之前躺下了，我什么都不想，今天一定能睡著

12:30 我還沒睡著，嗯還不太晚，平時這個時間才上床，不要給自己壓力……

13:30 我咋越想睡著越清醒，感覺腦袋比白天還清醒……

15:00 我又失眠了，明天又要頂著熊貓眼去上班，頭疼，腦袋暈暈沉沉……

——這個睡眠經(jīng)歷你有沒有似曾相識？

說到失眠光是“我睡不著”四個字，就足以成為無數(shù)人的夢魘，有圖為證：

（知乎平臺截圖）

對于很多人來說，睡一個好覺成為了一種奢侈~

我國當(dāng)前有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率更高達(dá)38.2% 這組驚心動魄的數(shù)據(jù)后面是多少個被睡眠困擾的你！我！他?。〝?shù)據(jù)來自中國睡眠研究會發(fā)布的《2021 年運(yùn)動與睡眠白皮書》）

關(guān)于睡眠我們會遇到各種各樣的困擾：

睡得淺：睡眠就像碎片，一晚上醒2-3次，甚至更多，稍微有點(diǎn)動靜就醒了，踏踏實實睡一覺真難！

睡不夠：習(xí)慣性晚睡，或者工作學(xué)習(xí)壓力大，每天睡眠時間不超過5小時，不斷惡性循環(huán)！

睡不著：白天昏昏沉沉的，晚上躺下就清醒，翻來覆去就凌晨2-3點(diǎn)了，入睡困難好折磨人！

我們每天睡幾小時最好？

美國“全國睡眠基金會”（NSF）對各年齡層人群提出新的睡眠時間建議：新生兒每天應(yīng)睡時間變?yōu)?4至17小時，成年人為7至9小時，而65歲以上老年人為7至8小時。

每個年齡層每天需要的睡眠時間如下表所示：

當(dāng)然上面的睡眠表格只能作為參考，具體判斷也是因人而異，每天睡多久，關(guān)鍵是看第二天是否精力充沛的應(yīng)對日常的工作和生活。

如何診斷自己是不是失眠了？

《中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

一般的失眠可以通過調(diào)節(jié)生活方式得到緩解。而持續(xù)失眠，或者出現(xiàn)以下情況應(yīng)該立即及時尋求醫(yī)生的幫助：

1、失眠影響生活、經(jīng)過自我調(diào)節(jié)后仍無法緩解

2、失眠同時伴隨頭暈、頭痛、乏力的癥狀時

總是睡不好，會有什么嚴(yán)重后果？

說到失眠的危害，可不是我們?nèi)庋垡姷降臒o精打采這么簡單，長期的睡眠不足和多種身心疾病的發(fā)生均有關(guān)系，其危害比你想象的更大！

短期失眠會讓你皮膚暗黃粗糙，白天萎靡不振，情緒不穩(wěn)，這對于特殊工種的人，比如駕駛員來說可有致命的風(fēng)險

長期失眠容易導(dǎo)致抑郁、焦慮以及多種慢性代謝性疾病，比如高血壓、心肌梗死、肥胖等），這點(diǎn)在身邊的夜班群體中表現(xiàn)突出。

有失眠障礙的人如果不去正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)，可能會發(fā)展為酗酒、安眠藥依賴。

不僅如此，長期睡眠不足，會讓人免疫力低下，當(dāng)人的機(jī)體環(huán)境產(chǎn)生改變時，很多腫瘤的發(fā)生與之相關(guān)。還會導(dǎo)致女性早衰，影響青少年的生長發(fā)育等。

失眠的痛苦一言難盡，教你5種方法預(yù)防失眠

1、選對枕頭

頸部是人體非常柔弱的部位，枕得太低或太高都會影響頸部肌肉的自然放松，建議枕頭高度比身體略高一點(diǎn)即可，高度可根據(jù)自己的實際情況控制在9-15厘米為宜。可以選擇用蕎麥殼、薰衣草、綠豆殼等材料填充的枕頭。可以在一定程度上增加入睡舒適度，而且氣味比較芳香，有一定的鎮(zhèn)靜安神、提高睡眠質(zhì)量的作用。

2、選好床墊

理想的床墊應(yīng)該軟硬適中，這樣可以保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)，比如乳膠床墊是一個不錯的選擇，它能完全貼合身體曲線，有效舒緩肌肉的疲勞，舒解壓力。其次，乳膠本身是絕對靜音的，也不會形成塌陷面，左邊的人翻身，右邊的人不會受到影響，從而改變睡眠質(zhì)量。

3、睡前暖好足

人的足部是足三陰經(jīng)和足三陽經(jīng)的交匯穴，同時足底也是臟器的重要反射區(qū)，睡前泡腳可以疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、散寒除濕、調(diào)理臟腑、平衡陰陽。不僅可以調(diào)理臟腑的相關(guān)功能，改善由于臟腑功能失調(diào)所導(dǎo)致的失眠，而且還能夠舒緩緊張的神經(jīng)，從而達(dá)到緩解失眠的目的。

4、選舒適的被子

首先是被子要柔軟干燥，皮膚在接觸時沒有粗糙感，建議使用絲綢錦緞之類的被子既貼身防寒又輕柔，能夠減輕身體的壓力，有助于氣血通暢。

其次，被子要寬大松軟寬松，這樣身體在其中轉(zhuǎn)動方便，易于保暖，還有促進(jìn)睡眠的作用。

最后，睡覺不建議穿緊身衣褲，會阻礙身體放松，影響睡眠。

5、可適當(dāng)運(yùn)動

可以改善睡眠的運(yùn)動項目多種多樣，比方說走步，跑步，游泳，騎自行車，滑冰，游泳，坐操等等。一般來說不經(jīng)常運(yùn)動的人，開始不建議從事劇烈的運(yùn)動，運(yùn)動量也不要太大，以免過度疲勞，身體不適反而影響睡眠。對于多數(shù)人來說，還是應(yīng)該先走步做操開始，睡前兩到三個小時進(jìn)行一定的運(yùn)動，每次運(yùn)動20-30分鐘，可以促進(jìn)并加深睡眠。

最后，希望大家都能睡飽睡好睡得安穩(wěn)。

責(zé)編：柒月