一日三餐，怎么吃更健康，怎么吃才能保持良好身材，怎么吃才能減掉“五花三層”，今天咱們就聊聊當下主流的飲食風格。

2020年奪得頭籌的“地中海飲食（Mediterranean diet)”

在美國新聞網(wǎng)公布的 2020 年的最佳飲食排名中，地中海飲食拔得頭籌。

每年，美國新聞網(wǎng)都會組織多位權(quán)威專家，參考種種官方報告、醫(yī)學和營養(yǎng)方面的文獻，最終評出最佳飲食。

地中海飲食 來源：pennmedicine.org

地中海飲食，顧名思義，體現(xiàn)的是地中海沿岸國家人們的飲食風格。

意大利、西班牙、希臘等都是地中海沿岸國家，這些年一直風靡國內(nèi)的橄欖油，就是地中海飲食的典型食物之一。

從食材上講，地中海飲食以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。其實，咱們中國人的食材也很廣泛，這一點兩者是相同的。

但和地中海人們的食材相比，除了沿海地區(qū)，國人魚類的攝入還是少了些，紅肉（豬、牛、羊肉）的攝入偏多。

就吃肉來說，地中海飲食強調(diào)“一多一少”。

“一多”是白肉（即魚肉、海鮮和禽類）多。靠海吃海，海邊的人吃魚多，魚低脂肪、高蛋白、含有豐富的不飽和脂肪酸，對保護心血管有益。

“一少”是紅肉少。每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉。

上述兩點國人能做到的不多。

此外，地中海的人們對食物的加工盡量簡單，并選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。

相比而言，咱們國人也多選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果，這是優(yōu)點，需要保持。

但做菜時，咱們多有濃油赤醬，鹽的比重過高，飲食不夠清淡。

另外，像橄欖油這樣的富含不飽和脂肪酸的高品質(zhì)油咱們也用得少。

別小看這幾點不足，它們都會大大增加心臟病、心腦血管疾病和高血壓等的風險。

不忘初心的“原始人飲食（paleo diet）”

糖吃多了會引發(fā)肥胖。

糧食（碳水化合物）吃多了易引發(fā)糖尿病。

奶酪、奶油脂肪含量高，牛奶補鈣，但許多國人乳糖不耐受（身體中缺乏消化乳制品中乳糖的乳糖酶，從而導致吃了乳制品后產(chǎn)生腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀）。

許多人把上述食物的過剩歸結(jié)為食品工業(yè)的后果（其實，食品工業(yè)養(yǎng)活了許多億人，這個暫且不表）。

于是，人們開始向往最自然的飲食方式——多吃水果、蔬菜、果仁（植物的種子），多吃雞蛋、野生而非人工養(yǎng)殖的魚蝦以及草飼而非谷飼的雞、鴨、牛、羊肉，并美其名曰“原始人飲食”。

其實，原始人飲食只是借用“原始人”這個說法，是相對于現(xiàn)代的加工食品而言的。

你想呀，即便吃素，原始人哪有現(xiàn)代人這么豐富的蔬菜和水果可選呀！

“茹毛飲血”才是原始人飲食的真實場景。

原始人飲食強調(diào)的是原生、有機、低脂、低糖的飲食方式，與原始人的實際生活倒沒什么關(guān)系。

何必“一日三餐”的輕斷食（the Fast Diet，注意！fast在這里不是“快”的意思）

輕斷食也叫作“間歇性禁食”“5/2斷食法”，其含義是一周中有兩天只吃一頓或兩頓飯，將攝入的熱量限制在500卡路里左右(約一頓正餐的熱量)，并保證16個小時不進食。

比方說，一周中你選擇周三和周五兩天只吃早餐和午餐（也不要吃太飽，記住500卡路里的上限），中午過后直到第二天的早晨，就不要再吃東西了。

相比調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)（吃什么、不吃什么，各吃多少），輕斷食是從進食節(jié)奏上來控制飲食，維持身體健康的一種方式。

5/2斷食法，周二、周四輕斷食 來源：hannahkaye.co.za

輕斷食可以改善高血壓、血脂異常、胰島素抵抗（與肥胖、動脈粥樣硬化和糖尿病有關(guān)），能夠延長壽命（試驗表明，長期接受間隔斷食的小白鼠壽命更長）。

總之，飯吃七分飽，對身體是有益的。

備受爭議的生酮飲食（Keto Diet）

生酮飲食是近幾年很時髦、備受關(guān)注的一種減肥方法。

它通常是指任何碳水化合物含量很低（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時會小于20g）、增加蛋白質(zhì)攝入（1g/kg）、脂肪含量很高（占到總熱量的70%~80%）的減肥計劃。

生酮飲食早期的主要應用并不是幫人減肥，而是用來降低一些耐藥癲癇患者的癲癇發(fā)作頻率。

生酮飲食的理論基礎是人體在饑餓狀態(tài)下，會從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。這里所說的“酮體”，是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。

具體說來，生酮飲食就是主張大量攝入紅肉、黃油、芝士等食物，而限制碳水化合物豐富的蔬菜、水果、豆類和全谷物的食物。

如果每日的碳水化合物攝入在20g左右，就意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個小蘋果（和只貓吃得差不多吧）。

雖然，我個人認為中國人應該減少碳水化合物（米呀、面呀、粉兒的），主要是它與糖尿病的發(fā)病高度相關(guān)，但是一天就吃這么點糧食，表示不能接受。

好在，新的研究成果來了。

2021年7月出版的美國《營養(yǎng)學前沿》雜志，刊發(fā)了一篇論文，對酮類飲食進行了科學家們稱之為迄今為止最全面的評估。

結(jié)果，科學家們認為，生酮飲食雖然能夠幫助一些人減輕體重，但其弊端遠遠大于它帶來的好處。

該篇論文的主要作者克羅斯比解釋說:

“除了對腎病患者和孕婦有重大風險外，生酮飲食對其他人也有風險，因為這些飲食會增加低密度脂蛋白膽固醇水平，可能會增加整體慢性疾病風險?！?/p>

中國人自己的膳食指南

除了上述所講的地中海飲食、原始人飲食、輕斷食、生酮飲食，還有一些流行的飲食，如“得舒飲食（DASH）”、彈性素食等，這里就不一一論述了。

一方水土養(yǎng)一方人。咱們中國人的飲食文化雖源遠流長，但如今的飲食結(jié)構(gòu)仍有改善的空間。

豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對咱們老百姓的健康威脅日益嚴重。

2016年5月13日，國家衛(wèi)生計生委疾控局發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》，這是目前最新的國家級膳食指導建議。

信源：

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full

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