第2章 覺(jué)察是一種治療方式
抵抗抑郁只會(huì)更抑郁
抑郁癥的反復(fù)發(fā)作并不是我們的過(guò)錯(cuò)。在你意識(shí)到自己變得不開(kāi)心之前，情緒的螺旋早已將你拉進(jìn)泥潭，不論你付出多大的努力都無(wú)法讓自己獲得救贖。而事實(shí)上，你越是掙扎，就陷得越深。你會(huì)責(zé)備自己為什么要苦惱--但是你越這樣想就越覺(jué)得痛苦。而這種精神模式或者說(shuō)心理模式，能夠在無(wú)意識(shí)間被不愉快的情緒所激發(fā)，因此你幾乎注意不到真正發(fā)生了什么。
為了理解這種精神機(jī)制的實(shí)質(zhì)，我們需要去探索情緒本身以及情緒反應(yīng)。這個(gè)探索的過(guò)程將會(huì)向我們揭示，對(duì)抑郁的抵抗是如何把我們變得更加抑郁--因而責(zé)備自己是非常不公平的。更重要的是，理解這種心理模式能夠提供另外一種更合理的情緒處理方法：將舊的心理模式徹底轉(zhuǎn)變成全新的模式。在這個(gè)轉(zhuǎn)變過(guò)程中，我們需要在一些關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，才有可能改變我們和抑郁癥的關(guān)系并且真正從抑郁的魔掌中解脫出來(lái)。
探索情緒的作用
情緒從某種程度上來(lái)說(shuō)，是非常重要的信息來(lái)源。在進(jìn)化過(guò)程中，情緒是基本需求得到滿足的信號(hào)，包含了自衛(wèi)、安全以及個(gè)體和種群的生存等信息。情緒的表現(xiàn)形式五花八門，既有內(nèi)部的表達(dá)也有外部的表達(dá)，它們所傳遞的信息也往往是既強(qiáng)烈又復(fù)雜難懂的。但即便如此，情緒其實(shí)也只有幾種基本的類型而已。最主要的情緒類型包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒。每一種情緒都對(duì)應(yīng)著我們對(duì)某種情境的身心反應(yīng)：當(dāng)危險(xiǎn)逼近就會(huì)引發(fā)恐懼;當(dāng)令人極度不快的事物出現(xiàn)便會(huì)感到厭惡;當(dāng)重要目標(biāo)被妨礙就會(huì)產(chǎn)生憤怒;當(dāng)需求得到了滿足就會(huì)感到高興。毫無(wú)疑問(wèn)每個(gè)人都會(huì)關(guān)注這些情境的信號(hào)。它們告訴我們應(yīng)該怎么生存下去以及如何生活得更好。
The Mindful Way through Depression
改善情緒的正念療法第一部分 抑郁悄然而至
大部分的情況下，進(jìn)化形成的情緒反應(yīng)往往是短暫的。而且也必須是短暫的。因?yàn)槿梭w還要準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)下一次警報(bào)的出現(xiàn)。只有引起警報(bào)的對(duì)象一直存在，最初的情緒反應(yīng)才會(huì)持續(xù)--通常也只有幾秒鐘而不是幾分鐘。因?yàn)槿绻@種反應(yīng)的持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致對(duì)環(huán)境中新的變化不敏感。我們可以從非洲大草原上的瞪羚羊的行為中清楚地看到這一點(diǎn)。當(dāng)有肉食動(dòng)物在追捕瞪羚羊的時(shí)候，它們?nèi)紘樀闷疵癖肌５?，一旦某只瞪羚羊被抓住了，剩下的羊群就立刻恢?fù)了吃草的狀態(tài)，好像什么都沒(méi)有發(fā)生過(guò)一樣。情境變了;危險(xiǎn)過(guò)去了;羊群不能無(wú)休止地奔逃下去，它們?nèi)孕枰砍圆菀跃S持生存。1
當(dāng)然，有些情境會(huì)比較持久，因而我們的情緒反應(yīng)也會(huì)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。比如失去至愛(ài)親人的悲傷便會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。通常在喪親之后的好幾周甚至好幾個(gè)月里，我們?nèi)匀粫?huì)被突如其來(lái)的悲痛所侵襲。但即便如此，心靈也有自愈的能力。大部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使再痛苦不堪，生活也會(huì)一點(diǎn)一滴地恢復(fù)到某個(gè)常態(tài)，他們還能再一次微笑和快樂(lè)。
那么，為什么抑郁和苦惱會(huì)持續(xù)得比引起它們的情境還久呢?或者說(shuō)，為什么有的時(shí)候不舒服和不滿的感覺(jué)總是揮之不去呢?簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，這些情緒之所以持續(xù)不斷，是因?yàn)槲覀儗?duì)它們有持續(xù)不斷的情緒性反應(yīng)。
卡羅爾發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)她要睡覺(jué)的時(shí)候，心里就會(huì)有點(diǎn)兒“悲慘”的感覺(jué)。這讓她很苦惱，特別是她根本不明白這種感覺(jué)因何而起?！氨热缯f(shuō)，上個(gè)周五，”她解釋說(shuō)，“安吉過(guò)來(lái)找我玩，我們一起看電視。一切都很正常。但是，在她走了之后，我打掃屋子的時(shí)候，那種悲傷的感覺(jué)又一點(diǎn)點(diǎn)涌上來(lái)了。我開(kāi)始回想起過(guò)去有幾次朋友讓我不開(kāi)心的經(jīng)歷。而當(dāng)我這樣想的時(shí)候，腦中不斷閃現(xiàn)出那些話：為什么我又傷心了?為什么我又想起了這些事?是不是因?yàn)槲冶緛?lái)就很悲傷，只不過(guò)安吉的到來(lái)暫時(shí)分散了我的心思?或者說(shuō)，是不是因?yàn)槿胨暗墓陋?dú)影響了我的心情?”
卡羅爾常常通過(guò)躺在床上閱讀或者看電視來(lái)驅(qū)散不愉快的心情……但是那毫無(wú)用處。因?yàn)樗乃季S很快就會(huì)打斷閱讀或者電視的內(nèi)容。
“我想要知道為什么我會(huì)有這樣的感覺(jué)：是不是今天發(fā)生的什么事讓我感到難過(guò)?我通常都能想出幾件不太好的事，比如今天簡(jiǎn)去吃午飯的時(shí)候沒(méi)有叫我，我很擔(dān)心她是否還當(dāng)我是朋友。但是，這些事情也無(wú)法完全解釋我此時(shí)此刻的感受。于是，我開(kāi)始進(jìn)而思考自己是不是出了什么問(wèn)題，別人都很快活，偏偏我卻如此郁悶。然后，我很快挖掘出了更多消極的想法，比如，也許我會(huì)一直悶悶不樂(lè)下去。那么，我的人生將會(huì)變成什么樣子呢?到那時(shí)候，我要如何跟別人交往，如何處理我的工作呢?我還會(huì)有快樂(lè)的時(shí)候嗎?自然，這些想法讓我更加郁悶了。最后，我對(duì)自己感到無(wú)比失望：每一件事情看起來(lái)都是那么費(fèi)勁--交朋友，工作，一切的一切。1
有的時(shí)候，我很清楚自己在做的事只能讓我變得更加痛苦。比如我會(huì)被窗外的某些噪音分散心神，但不知為何，那反而給了我更多時(shí)間去體會(huì)那一刻的惡劣心情。我很驚訝自己居然會(huì)變成這樣。這個(gè)星期有一回，我躺在床上心情惡劣地翻動(dòng)身體，晃動(dòng)的一剎那讓我想起了幾分鐘之前在被窩里的感覺(jué)--
那種深深的舒適和溫暖，可以裹著溫馨的被子和枕著柔軟的枕頭安睡的感覺(jué)。我意識(shí)到在那一刻，這個(gè)世界是美好的，但是這種感覺(jué)怎么會(huì)消失了呢?于是，我反復(fù)對(duì)自己說(shuō)：想這些事情完全沒(méi)有用處。但是我立刻又對(duì)自己說(shuō)，那么，為什么我總是想著這些事呢?然后我又開(kāi)始了新一輪的思考，自己究竟出了什么問(wèn)題?！?br>
卡羅爾明白自己對(duì)于悲傷事件的反應(yīng)正是令她更痛苦的原因。她努力地想要改善狀況--拼命去理解自己的思想出了什么問(wèn)題--但那只能讓她更加抑郁。1
我們對(duì)于煩惱的反應(yīng)可能會(huì)把短暫、飛逝的傷感轉(zhuǎn)變成持久的不滿和苦悶。1
抑郁癥持久并反復(fù)發(fā)作的原因并不在于剛開(kāi)始感到悲傷的那一瞬間。悲傷是人類自然的心理狀態(tài)，是人與生俱來(lái)的一部分。我們既不現(xiàn)實(shí)也沒(méi)有必要去擺脫它。真正的問(wèn)題根源在于悲傷出現(xiàn)之后所發(fā)生的事。問(wèn)題不在于悲傷本身，而在于之后我們對(duì)它的反應(yīng)。
情緒是行動(dòng)的信號(hào)
當(dāng)情緒對(duì)我們說(shuō)，某件事情不太對(duì)勁的時(shí)候，我們心里肯定會(huì)感到很不舒服。情緒的作用本來(lái)就應(yīng)當(dāng)如此。它是讓我們采取行動(dòng)的信號(hào)，督促我們做些什么來(lái)糾正情境的偏差。如果這種信號(hào)沒(méi)有讓你感到不舒服，不能促使你采取行動(dòng)的話，你還會(huì)在一輛快速駛來(lái)的卡車前面跳開(kāi)嗎?你還會(huì)在看到孩子被欺負(fù)時(shí)出手相助嗎?你還會(huì)在看到厭惡的事物時(shí)掉頭走開(kāi)嗎?只有當(dāng)大腦的記錄表明危機(jī)已經(jīng)解除的時(shí)候，這種信號(hào)才會(huì)消退。
當(dāng)情緒的信號(hào)表明問(wèn)題就“在那里”--可能是一頭怒氣沖沖的斗?；蛘叽笈e壓境的龍卷風(fēng)云--我們會(huì)立刻采取行動(dòng)避免或者逃離這個(gè)場(chǎng)景。大腦會(huì)調(diào)動(dòng)一套自動(dòng)化反應(yīng)的程序來(lái)幫助我們處理危機(jī)，擺脫或者避免危險(xiǎn)的侵襲。我們把這種最初的反應(yīng)模式--也就是內(nèi)心感到不安，想要逃避或者消除某樣事物的反應(yīng)--叫做厭惡。厭惡會(huì)迫使我們采取一些適當(dāng)?shù)拇胧﹣?lái)處理危機(jī)情境，進(jìn)而把警報(bào)信號(hào)關(guān)掉。從這個(gè)層面上來(lái)說(shuō)，它可以為我們所用，有時(shí)甚至可以救我們的性命。
但是，當(dāng)情緒性反應(yīng)指向“自我”--包括我們的想法、情緒以及自我意識(shí)的層面時(shí)，同樣的反應(yīng)就可能造成完全相反的結(jié)果，甚至危及到我們的生命。沒(méi)有人能夠擺脫自身經(jīng)驗(yàn)的追趕。也沒(méi)有人能夠通過(guò)威脅恐嚇的方式把那些煩惱、郁悶和威脅性的想法和感受趕跑。
當(dāng)我們對(duì)消極的想法和情緒采取厭惡的反應(yīng)機(jī)制時(shí)，負(fù)責(zé)生理躲避、屈從或者防御性攻擊的大腦環(huán)路(大腦的“逃避”系統(tǒng))便被激活了。而這個(gè)環(huán)路一旦開(kāi)啟，身體就會(huì)像準(zhǔn)備逃跑或者戰(zhàn)斗時(shí)那樣緊張起來(lái)。我們還會(huì)啟動(dòng)思維的厭惡機(jī)制。當(dāng)我們的全副精力都用于如何擺脫悲傷或者厭惡情緒時(shí)，我們的所有反應(yīng)都是退縮的。頭腦被迫關(guān)注著這類擺脫情緒的無(wú)效工作，將自己徹底封閉了起來(lái)。于是，我們的生活經(jīng)驗(yàn)也變得越來(lái)越窄。不知怎么的，就像被擠進(jìn)了一個(gè)小盒子。我們的選擇面也變得越來(lái)越窄。你會(huì)漸漸感到和外界接觸的可能性正在不斷地被削減掉。
在我們的一生中，難免會(huì)討厭甚至是憎恨某些情緒，比如恐懼、悲傷或者憤怒。打個(gè)比方，如果曾經(jīng)有人告誡你不要“那么情緒化”，那么你可能就會(huì)認(rèn)定情緒流露是不得體的，甚至還可能會(huì)認(rèn)為人不應(yīng)該有任何情緒?；蛘?，你可能還清楚地記得痛苦難耐的喪親之痛，當(dāng)你再遇到類似的情況時(shí)，便會(huì)心存畏懼。1
當(dāng)我們用消極的方式--厭惡反應(yīng)--來(lái)對(duì)待我們的消極情緒時(shí)，當(dāng)我們把情緒當(dāng)做必須擊倒、消滅、打敗的敵人時(shí)，我們就把自己推入了陷阱。因此，理解厭惡機(jī)制就成為理解我們?yōu)槭裁撮L(zhǎng)期陷于苦惱的根本所在。而不愉快的情緒又會(huì)引發(fā)過(guò)去記憶中那些無(wú)益的思維模式，從而使問(wèn)題加劇。
心境和記憶
你是否曾經(jīng)去過(guò)已經(jīng)離開(kāi)多年的地方，比如自童年之后便再也沒(méi)有回去的故地?在你去到那里之前，可能對(duì)于曾經(jīng)生活在那個(gè)地方的記憶都已經(jīng)模糊了。但是，一旦你踏上那塊土地，在街上呼吸到熟悉的氣息，聽(tīng)到車水馬龍的聲音，一切仿佛都回來(lái)了--不僅僅是記憶，還包括各種情緒感受：興奮的、悲傷的、有關(guān)初戀的感覺(jué)等等。回到過(guò)去的環(huán)境，能夠讓我們想起那些哪怕最牢靠的記憶也記不住的事情。
情境對(duì)于記憶有著難以置信的力量。記憶研究專家鄧肯·戈登(DuncanGodden)和艾倫·巴德雷(AlanBaddeley)發(fā)現(xiàn)如果深海潛水員在海灘上記住了某件事，那么當(dāng)他們下海之后就會(huì)很容易忘記這件事，直到返回沙灘時(shí)才能重新回想起來(lái)。反過(guò)來(lái)也是一樣。如果他們?cè)谒紫聦W(xué)習(xí)了一個(gè)詞表，那么回到岸上時(shí)對(duì)該詞表的記憶會(huì)比較差，而當(dāng)他們重新回到水中時(shí)便又回想起來(lái)了。海水和沙灘是記憶的一種強(qiáng)有力的情境線索，正如童年的故鄉(xiāng)或者大學(xué)校園的某個(gè)熟悉的角落一樣。
心境引發(fā)的記憶
在過(guò)去的幾年中，心理學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)人們的情緒狀態(tài)對(duì)于思維有著無(wú)處不在的影響。心境可以作為一種內(nèi)部的情境;
它對(duì)我們的影響就像海水對(duì)于潛水員一樣，當(dāng)我們回到某個(gè)時(shí)間曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)的心境時(shí)，那些與之相關(guān)的記憶和思維方式便涌上心頭，就像我們?cè)俅位氐侥莻€(gè)特殊的海水之中一般。當(dāng)我們回到某種心境狀態(tài)，不論我們是否愿意想起與之相關(guān)的一切，讓我們郁悶的想法和記憶便不知不覺(jué)地回到了腦海當(dāng)中。當(dāng)心境再次出現(xiàn)，相關(guān)聯(lián)的思維和記憶也會(huì)造訪，這其中當(dāng)然也包括那些造成這種心境的思維模式。
由于每個(gè)人都過(guò)著不同的生活，因此能夠引起煩惱的過(guò)去經(jīng)驗(yàn)也存在著個(gè)體差異。正是由于這個(gè)原因，每個(gè)人被當(dāng)前心境激活的記憶和思維方式也會(huì)非常不同。假設(shè)過(guò)去最令你感到悲傷的事情是失去親人，比如敬愛(ài)的爺爺去世，雖然現(xiàn)在你已經(jīng)不再悲傷了，可這個(gè)記憶卻還會(huì)再次出現(xiàn)。于是你可能再一次陷入傷感之中。但是，如果你能夠坦然承認(rèn)這份喪親之痛，把心思轉(zhuǎn)向其他的事情，那么悲傷的回聲就會(huì)自動(dòng)慢慢消失。
但是，如果過(guò)去的苦惱和抑郁的心境被當(dāng)前的某種情境所激發(fā)，而這種心境又引出了一連串的思維和情緒，令我們覺(jué)得自己不夠好，沒(méi)有價(jià)值，是個(gè)騙子，那又會(huì)變成什么樣呢?如果在童年期或者青春期，在我們還不具備成年人的生存技能之時(shí)，就過(guò)度地體驗(yàn)到被拋棄、虐待、孤獨(dú)或者抱怨的話，那又會(huì)如何呢?令人悲哀的是，很多患上抑郁癥的成年人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷。如果類似的童年經(jīng)歷在你的人生中占據(jù)了顯著的位置，那么，當(dāng)時(shí)讓你感到抑郁的思維方式，讓你自卑的經(jīng)驗(yàn)就會(huì)被當(dāng)前情境中哪怕很小的煩惱所激活。
這就是為什么我們會(huì)對(duì)煩惱做出如此消極的反應(yīng)：我們所體驗(yàn)到的不是一個(gè)簡(jiǎn)單的悲傷事件，而是被那些缺點(diǎn)和無(wú)能感所渲染放大的事件。而我們常常意識(shí)不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分，并不是現(xiàn)實(shí)，于是給自己造成了很大的傷害。我們對(duì)此時(shí)此刻的自己產(chǎn)生了不滿的情緒，但是卻意識(shí)不到這種不滿其實(shí)來(lái)自于過(guò)去的思維模式。
卡羅爾14歲那年，隨著父母的搬遷而轉(zhuǎn)到了另外一所學(xué)校。雖然分別時(shí)朋友們都信誓旦旦地說(shuō)要保持聯(lián)系，但結(jié)果并沒(méi)有，所以她失去了原來(lái)的朋友。在新的學(xué)校要交上朋友是非常困難的，而她又刻意不參加任何交流的活動(dòng)，于是大家很快便忽略了她的存在。她感到孤獨(dú)、孤立，是個(gè)多余的人。
卡羅爾迫不及待地希望結(jié)束高中生涯。她獨(dú)自上了一所大學(xué)。但是，她常常會(huì)出現(xiàn)突如其來(lái)的情緒波動(dòng)，有時(shí)會(huì)持續(xù)好幾周，讓她筋疲力盡，感覺(jué)像被扔到了某個(gè)角落里。她的情緒會(huì)在任何時(shí)刻突然崩潰。最近，非常細(xì)小的傷感都能夠喚起一連串的自卑情緒，讓她處于孤立無(wú)援的境地。而在這種情況下，她根本無(wú)法把自己的注意力轉(zhuǎn)向手邊的事情--思維完全被情緒牢牢占據(jù)了。
卡羅爾的經(jīng)驗(yàn)清晰地向我們展示了困擾著很多人的抑郁循環(huán)鏈。負(fù)性的記憶、思維和情緒一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意識(shí)層面，就會(huì)產(chǎn)生兩個(gè)主要的效應(yīng)。第一，毋庸置疑的是，它讓我們更加煩惱，就像卡羅爾那樣，變得越來(lái)越抑郁。第二，它會(huì)帶來(lái)一連串看似迫切需要關(guān)注的優(yōu)先問(wèn)題--我們自身的缺點(diǎn)以及克服它們的方法。正是這些迫切需要關(guān)注的問(wèn)題占據(jù)了我們的大腦，讓我們無(wú)法將注意力轉(zhuǎn)向其他的事情。因此，我們就像發(fā)了瘋似地一遍又一遍地去拷問(wèn)自己究竟出了什么問(wèn)題，或者是生活方式出了什么問(wèn)題，并且盡一切可能去改正這個(gè)問(wèn)題。
在這種僵化的思維模式當(dāng)中，我們?nèi)绾文馨炎⒁饬倪@些迫切又可悲的想法轉(zhuǎn)向其他事情呢?明知道那能夠改善你的心境，你也做不到。我們一直以來(lái)最信奉的方法是整理思路并尋找解決的途徑--找到自身的缺點(diǎn)，把煩惱對(duì)生活的破壞降到最低。但事實(shí)上，用這種方法來(lái)解決這類問(wèn)題就如同用菜刀剪指甲一般，完全不得章法。它只能火上澆油，讓我們始終固著在不愉快的想法和記憶上面。它就像在我們面前播放的一部恐怖電影：我們不想看，卻又無(wú)法將視線從那里移開(kāi)。
節(jié)選自《改善情緒的正念療法》
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