腰椎滑脫指椎體與椎體之間的鉤椎關(guān)節(jié)發(fā)生了一定的移位，其緣由是腰椎關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定，如下圖：
鑒于老年人年齡普遍偏大，那么關(guān)于康復(fù)訓(xùn)練的建議是進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練和核心訓(xùn)練。這兩個(gè)訓(xùn)練相關(guān)聯(lián)，但是在這里我會(huì)把難度降低，并且在后文中闡述其訓(xùn)練的原理。腰椎關(guān)節(jié)發(fā)生滑脫，提示我們腰椎失去了穩(wěn)定，進(jìn)而告知我們，腰椎周圍的肌筋膜組織的張力是不平衡的，以及核心區(qū)域的整體穩(wěn)定力量是不足的。
在訓(xùn)練學(xué)上，核心區(qū)域指膈肌以下，盆底肌以上包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域，如下圖：
在核心區(qū)域內(nèi)，一共有三大肌群：膈肌、核心肌群和盆底肌。膈肌是主要的呼吸肌，換句話講如果感覺呼吸不暢（氣短或急促），提示你的膈肌功能是紊亂的；核心肌群，包括腹部的腹直肌，腹斜肌和腹橫肌，如下圖：
這部分肌群位于腰椎的前面有助于腰椎在伸直時(shí)的穩(wěn)定，現(xiàn)在很多人（不僅老年人）這部分肌群普遍是處于縮短型無力狀態(tài)，進(jìn)而加大了腰椎失穩(wěn)定的風(fēng)險(xiǎn)，就會(huì)遭受腰痛的侵襲。核心肌群的另外一部分就是腰部的腰大肌、腰方肌和豎脊肌，如下圖：
這三塊肌肉都附著在腰椎上，分別位于腰椎的前方、側(cè)方和后方。從解剖位置我們可以發(fā)現(xiàn)，僅僅是腰部的這三塊肌群就構(gòu)成穩(wěn)定的腰椎的小架構(gòu)。而豎脊肌從骨盆向上跨越整個(gè)脊柱至頭部，又與腹部肌群形成拮抗肌群共同維持腰椎在冠狀面上運(yùn)動(dòng)（如你做側(cè)向彎腰動(dòng)作）的穩(wěn)定；腰方肌與腹斜肌維持腰椎在矢狀面上運(yùn)動(dòng)（如你做后仰或前彎腰動(dòng)作）的穩(wěn)定。
最后一個(gè)位置就是臀部，除了位于深處的盆底?。ㄔ摷∪夤δ苁С？赡軙?huì)引起尿失禁和盆腔臟器脫垂），還有位于相對(duì)淺層的臀大肌和臀中小肌，如下圖：
這三塊臀部肌群除了可以美化臀部形狀（年輕女性追求的翹臀），更重要的是可以防止腰椎病變。臀部功能越好，腰椎越健康。臀部的功能恢復(fù)也是腰椎滑脫改善的重要基礎(chǔ)。
人體脊柱就如同一根電線桿，四周有來自不同方向的電線連接著。當(dāng)其中一根電線松了，電線桿可能就會(huì)發(fā)生偏歪，如果不及時(shí)處理，在一陣強(qiáng)風(fēng)過后，電線桿就有倒下的風(fēng)險(xiǎn)。就仿佛你的核心肌群有部分肌肉已經(jīng)發(fā)生損傷或無力，也就意味著你的腰椎潛藏著已經(jīng)失穩(wěn)了，如果沒有及時(shí)改善，腰痛或腰椎急性扭傷就會(huì)發(fā)生在你不經(jīng)意的一個(gè)彎腰動(dòng)作，如蹲下系鞋帶或一個(gè)轉(zhuǎn)身動(dòng)作，如后面有朋友叫了你一聲，你突然轉(zhuǎn)身。情況嚴(yán)重的，就會(huì)發(fā)生腰椎滑脫，這也是一種腰椎退行性改變。
康復(fù)訓(xùn)練的目的就是恢復(fù)腰椎的穩(wěn)定，我們就要恢復(fù)膈肌、腹部肌群、腰部肌群和臀部的運(yùn)動(dòng)功能。其中，腹部肌群的訓(xùn)練主要是腹橫?。?/span>腰部肌群的訓(xùn)練主要是豎脊肌。這里我們需要通過腹式呼吸來激活膈肌。這一步也是為后面訓(xùn)練腹橫肌和豎脊肌做好充分的準(zhǔn)備。訓(xùn)練如下圖：
做的時(shí)候，尤其注意上述的動(dòng)作要領(lǐng)。這是一個(gè)強(qiáng)調(diào)氣息運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，在每一次呼吸時(shí)要特別去感受吸氣鼓肚子接著胸部向上運(yùn)動(dòng)，然后呼氣胸部和腹部同時(shí)下降。訓(xùn)練時(shí)間為5分鐘，5分鐘內(nèi)不追求次數(shù)。
盆底肌的訓(xùn)練一定要結(jié)合呼吸。所以在訓(xùn)練膈肌時(shí)，保持提肛動(dòng)作（類似于憋尿時(shí)的感覺），可以很好刺激和激活盆地肌群，進(jìn)而加強(qiáng)膈肌的運(yùn)動(dòng)功能。
四足跪地，保持收腹，脊柱呈一條直線，可以將一根較長(zhǎng)泡沫軸放置背部（泡沫軸最好能與頭部和臀部都接觸），要求移動(dòng)手臂或腿部時(shí)，泡沫軸不能掉落。這個(gè)動(dòng)作能夠很好引導(dǎo)您去收緊整個(gè)核心肌群。其實(shí)在訓(xùn)練腹式呼吸式就已經(jīng)開始對(duì)腹橫肌進(jìn)行了初步訓(xùn)練，那么這個(gè)訓(xùn)練就是一個(gè)加強(qiáng)訓(xùn)練。
在進(jìn)行四足跪地動(dòng)作時(shí)，首先你需要保持骨盆處于中立位，也就是不要前傾和后傾，以使腰椎處于正常生理曲度的位置。努力讓訓(xùn)練者自我感知到，腰椎和泡沫軸中間有一道縫隙，我稱為“通過通過一縷陽光”，然后始終保持收下巴。在吸氣時(shí)，向后延長(zhǎng)胸椎，擴(kuò)張胸廓；呼吸時(shí)，努力讓胸廓向內(nèi)閉合，以做到呼吸之間讓胸廓的運(yùn)動(dòng)空間更寬闊。與傳統(tǒng)“小燕飛”不同的時(shí)，這個(gè)動(dòng)作僅僅需要對(duì)角線上的手腳同步上舉（抬）來刺激豎脊肌。在訓(xùn)練時(shí)，初期手腳移動(dòng)的幅度不宜過大，要特別去感受腰背部收緊感，這是一種充滿力量而沒有明顯腰部酸痛的感覺。另外做動(dòng)作時(shí)的速度不要太快，尤其是在放下的時(shí)候注意控制。每次練習(xí)5分鐘，5分鐘內(nèi)不追求次數(shù)。注意需要首先完成骨盆向后旋轉(zhuǎn)，然后再上挺臀部，去尋找臀部的最佳收縮角度和感覺，同時(shí)保持膝蓋外展阻抗彈力帶。彈力帶會(huì)加強(qiáng)臀部收縮的刺激，讓你更能找到臀部的收縮。每組完成8-12次，共3組。另外，這個(gè)動(dòng)作依然會(huì)很好的刺激下肢的肌肉，以增強(qiáng)它們的力量。即使是許多成年人，如果不經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，在做該動(dòng)作時(shí)也會(huì)感覺到腿部受力難以支撐。縱觀這套訓(xùn)練，都是以地面動(dòng)作為主，在訓(xùn)練時(shí)幾乎是讓脊柱與地面平行，這極大地減少了在訓(xùn)練中給脊柱帶來的額外垂直壓力，很適合老年人訓(xùn)練，可以嘗試。最后，需要注意的時(shí)，腰椎滑脫本身會(huì)因以下原因產(chǎn)生，如下圖：必要時(shí)（指如果您因?yàn)檠刻弁椿虿贿m而坐立難安），借助微創(chuàng)醫(yī)療技術(shù)先修正骨性結(jié)構(gòu)問題，再做康復(fù)訓(xùn)練效率會(huì)更高。作者簡(jiǎn)介
張正陽，道生中醫(yī)特約講師，成都正曦運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心創(chuàng)始人，醫(yī)學(xué)學(xué)士。譯著《運(yùn)動(dòng)筋膜學(xué)》，2017年6月上市譯著《3D動(dòng)態(tài)解剖學(xué)視頻》編著《AEMT運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法》畢業(yè)于成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系中醫(yī)專業(yè)。2014-2015年先后在四川省人民醫(yī)院、四川省骨科醫(yī)院、成都體育學(xué)院附屬醫(yī)院工作。2015-2016年在赴北京301醫(yī)院（中國人民解放軍總醫(yī)院）針灸科進(jìn)修，跟隨關(guān)玲主任從事康復(fù)工作。2015年制作的《3D動(dòng)態(tài)解剖學(xué)視頻》提供為母校運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系碩士教育教學(xué)資料，現(xiàn)已授權(quán)于多家教育結(jié)構(gòu)、中醫(yī)養(yǎng)生機(jī)構(gòu)沿用。2016年至今從事健身行業(yè)，擅長(zhǎng)骨骼肌系統(tǒng)的疼痛（急慢性軟組織損傷和骨折術(shù)后、女性產(chǎn)后）康復(fù)、不良體態(tài)（脊柱側(cè)彎、高低肩、肋骨外翻、上下交叉綜合征等）糾正訓(xùn)練以及常規(guī)健身訓(xùn)練指導(dǎo)。2018年4月在成都創(chuàng)立正曦TM運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心。
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