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你知不知道，頭部每向前移動(dòng)一英寸，脖子和背部肌肉的重量就會(huì)增加10磅？

例如，一個(gè)人的頭重12磅，頭部向前伸出離肩部僅3英寸，頸部和背部上部肌肉就會(huì)承受約42磅的壓力。這相當(dāng)于三個(gè)西瓜在你的脖子和背部！在電腦前坐很長(zhǎng)一段時(shí)間，彎腰站立較久，睡眠姿勢(shì)不當(dāng)......當(dāng)你忽視你的姿勢(shì)時(shí)，就會(huì)引起慢性疼痛。

保持腰背部的自然曲線對(duì)于預(yù)防與姿勢(shì)相關(guān)的腰背部疼痛至關(guān)重要。

這種自然曲線起到減震器的作用，有助于沿著脊柱的長(zhǎng)度分配重量。并且調(diào)整姿勢(shì)扭曲可以幫助消除疼痛。

整天坐著的一個(gè)基本補(bǔ)救辦法就是簡(jiǎn)單地站起來!經(jīng)常從坐著的姿勢(shì)站起來。

做這六個(gè)快速簡(jiǎn)單的重新站定練習(xí)，可以幫助你重新訓(xùn)練你的肌肉，改善你的不良姿勢(shì)。

收下巴可以通過加強(qiáng)頸部肌肉來幫助扭轉(zhuǎn)頭部前傾姿勢(shì)。

這項(xiàng)練習(xí)可以坐著或站著。從肩膀向后和向下滾動(dòng)開始。在向前看的同時(shí)，將兩根手指放在下巴上，略微收緊下巴并向后移動(dòng)頭部。保持3-5秒然后松開，重復(fù)10次。

提示：雙下巴越多，效果就越好。

背對(duì)著平坦的墻站立，雙腳離基座約四英寸（約10厘米）。保持膝蓋輕微彎曲。你的臀部，脊椎和頭部都應(yīng)靠在墻上。用彎曲的肘部抬起你的手臂，使你的上臂與地板平行，將肩胛骨擠在一起，形成一個(gè)字母“W”，保持3秒鐘。

接下來，伸直肘部抬起手臂，形成字母“Y”。確保不要將肩膀聳肩到耳朵上。重復(fù)這10次，從“W”開始，持續(xù)3秒，然后將手臂抬起為“Y”，做2-3組。

這項(xiàng)練習(xí)放松了那些緊張的胸部肌肉！

站在門口，抬起你的手臂，使其平行于地板，彎曲手臂，使手指指向天花板。把手放在門框上。

手臂向門框推動(dòng)7-10秒，慢慢地將身體向前傾壓，然后再次將手臂靠在門框上，這次與腿部輕微刺入，使胸部向前移動(dòng)超過門框7-10秒。每側(cè)重復(fù)此拉伸兩到三次。

腳趾向下，右膝跪地，將左腳平放在你面前的地板上。將雙手放在左大腿上并向前牽拉臀部，直到臀部屈肌感覺良好。

收縮腹部并略微左右傾斜骨盆，同時(shí)保持下巴平行于地板。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，然后切換側(cè)面。

接下來的兩個(gè)練習(xí)需要一個(gè)阻力帶：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)你的上背部肌肉，特別是你的肩胛骨（菱形）之間的肌肉。雙腿向前伸展，坐在地板上。將阻力帶的中間放在腳底部并將一側(cè)交叉放在另一側(cè)以形成“X”。

雙臂伸到面前，抓住帶子兩端。

將帶子的兩端拉向臀部，彎曲肘部使其向后指向，等一下，慢慢回來。三組重復(fù)8-12次。

每周2次，每周5次進(jìn)行這種簡(jiǎn)單的阻力帶鍛煉，可以顯著減輕頸部和肩部疼痛，改善不良姿勢(shì)。站立時(shí)，雙腳交錯(cuò)，使一個(gè)稍微落后于另一個(gè)。抓住阻力帶的手柄或末端，將手臂向上抬起，稍微向外遠(yuǎn)離身體約30度。

肘部略微彎曲。停在肩膀上，停住并返回。

確保肩胛骨向下并向后伸直。每周五天，每天重復(fù)這個(gè)練習(xí)2分鐘。