法國(guó)思想家伏爾泰提出了“生命在于運(yùn)動(dòng)”的格言。他喜歡散步、跑步、擊劍、騎馬、游泳、爬山……直到80歲高齡時(shí)，還和朋友一起登山看日出。
實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，并且增強(qiáng)體質(zhì)。因此有不少人認(rèn)為，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，會(huì)對(duì)健康長(zhǎng)壽更有利，其實(shí)這是不科學(xué)的。
如何才能做到科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如何把握好“度”，這是讓很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者困惑的一件事情。
上海體育學(xué)院副教授郭黎在接受《中國(guó)科學(xué)報(bào)》記者采訪時(shí)表示：“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指肌肉活動(dòng)水平，可用功率（單位時(shí)間的能耗或作功量）、等長(zhǎng)收縮張力或收縮速度來(lái)反映?！?/p>
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定身體動(dòng)員何種能源物質(zhì)供能，以及身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生何種適應(yīng)的重要因素。
那么，生理指標(biāo)是如何來(lái)反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的呢？
1. 心率
心率即為每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)。心率可以反映運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，是因?yàn)樵谝欢ǚ秶鷥?nèi)（100～180次/分），心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈直線關(guān)系。也就是說(shuō)，同一個(gè)人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率越高，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。
在實(shí)際運(yùn)用時(shí)，界定一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)程度，可采用最大心率百分比的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行分級(jí)——最大心率可按照220-年齡（歲）來(lái)計(jì)算。比如，20歲的健康成年人，最大心率=220-20=200（次/分）。
一般而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在40%～54%最大心率范圍內(nèi)為小強(qiáng)度；在55%～69%最大心率范圍為中等強(qiáng)度；而運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大于70%的最大心率為大強(qiáng)度。
如要減肥，對(duì)年輕人而言，一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60%～75%的最大心率，則對(duì)脂肪的消耗比較有效?？梢?jiàn)，心率的多少是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較簡(jiǎn)便的識(shí)別方法。
2. 代謝當(dāng)量（METs）
所謂代謝當(dāng)量，就是把安靜時(shí)的能耗設(shè)定為1，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗為安靜能耗的倍數(shù)就是代謝當(dāng)量。比如，以4.8 公里/小時(shí)的速度行走，其代謝當(dāng)量約為3.3 METs，則表示這種運(yùn)動(dòng)的能耗是安靜水平的3.3倍。一般來(lái)說(shuō)，小于3 METs為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；3～6 METs為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果大于6 METs則為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
健康成人如果每周進(jìn)行3到5次、每次20～60分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)或間歇有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有利于保持和改善心血管機(jī)能、體成分和肌肉力量。
有研究報(bào)道，與從不運(yùn)動(dòng)相比，每周進(jìn)行75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于7.5代謝當(dāng)量·小時(shí)/周，這樣能使冠心病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%；若運(yùn)動(dòng)量為上述的1～2倍和2～3倍，其死亡風(fēng)險(xiǎn)將分別降低31%和37%。
3. 耗氧量
耗氧量是運(yùn)動(dòng)時(shí)人體消耗的氧氣量，往往運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大耗氧量越高。人體在遞增強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘被人體利用并被人體消耗的最大氧量，稱為最大攝氧量。一般研究中，設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度采用當(dāng)時(shí)的耗氧量占最大攝氧量的百分比表示。一般小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量為小于45%最大攝氧量，中等強(qiáng)度為55%～65%最大攝氧量，大強(qiáng)度為75%～85%最大攝氧量，亞極量強(qiáng)度為90%～95%，當(dāng)大于95%最大攝氧量則為極量強(qiáng)度。
另外，耗氧量與代謝當(dāng)量可以換算，即1 METs對(duì)應(yīng)耗氧量為3.5 毫升/公斤體重/分。
4. 主觀用力程度（RPE）
主觀用力程度是依據(jù)個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)來(lái)反映的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。小強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的主觀用力程度會(huì)讓人感到完成運(yùn)動(dòng)“容易”；中等強(qiáng)度會(huì)讓人感覺(jué)“有些難”；而大強(qiáng)度下，會(huì)感覺(jué)“難”。
其中，小強(qiáng)度下呼吸模式保持不變，出汗很少；中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)10分鐘即出汗，呼吸將加深、加快，但可自由交談而不費(fèi)力；大強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)5分鐘即出汗，呼吸明顯加快，只能用短句交談。
郭黎表示，當(dāng)然RPE量表的得分為6～20，其實(shí)將得分乘10即為運(yùn)動(dòng)心率。另外，從未運(yùn)動(dòng)的人采用RPE監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得分都偏高。對(duì)于少運(yùn)動(dòng)者，一般推薦RPE在11～13，而有鍛煉習(xí)慣者，可在13～15。在這一范圍內(nèi)一般屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
另外，相同物理強(qiáng)度下，不同人的生理強(qiáng)度可能不同。比如，同樣以8公里/小時(shí)的速度跑步，運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人，心率會(huì)低于運(yùn)動(dòng)能力弱的人，這反映出他們的生理強(qiáng)度不同——運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人生理反應(yīng)小，相反，運(yùn)動(dòng)能力差的人生理反應(yīng)則更大一些。
在了解了如何判斷運(yùn)動(dòng)量以后，我們就可以知道不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)人體的作用是不一樣的。郭黎告訴記者，在運(yùn)動(dòng)之前，要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目的，按照循序漸進(jìn)的原則，讓自己養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣。
《中國(guó)科學(xué)報(bào)》 (2015-05-15 第12版 生活)
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